Találd ki a saját mikrociklusaid

2009.09.05. 14:32 Winkler Róbert

Monspart Sarolta interjú befejező részét közölnénk a 24. Nike félmaraton előtt

- Mennyire nagy tudomány ez az edzésterv-összeállítás?

- Nem olyan nagy tudomány, és nagyon egyéni. Sokkal jobban jár, aki egy picit elsajátítja az elméleti alapokat, mintha a nem is tudom, Usain Bolt, vagy bármilyen híres sportoló edzéstervét használná az internetről. Én három helyről kapom a Runners World-öt, Svédországból Németországból, meg az angolt. Mindegyik olyan társadalom, hogy ha megnézed a maratonra írt edzésterveiket, biztos előír heti 4-5-6 edzést. Magyarországon pillanatnyilag az emberek döntő többsége úgy dolgozik, úgy él, annyi másodállása van, hogy baromi jó, ha 3-4 edzést meg tud csinálni. És azzal is le tudja futni a maratont.

- Nyilván úgy is: csak nézi, hogy Ingemar Johansson már rég a fjordok közt eteti a jegesmedvéket, míg ő az első frissítőpontot keresi a Dózsa György úton.

- Oké, de megint azt mondom, hogy sokkal jobban szeretnék olyan embereket, akik azt mondják, munka, másodállás, feleség, szerető mellett heti három-négy edzésre el tud menni, és megcsinálja a maratont. Ha négy óra alá akar menni, akkor persze lényegesen többet kell edzeni.

- Akkor ez egy jól működő tömegsportos felfogás.

- Tömegsportot nem mondunk; szabadidősport van. Tömegsport az '50-es években volt. (...) Van egy-két ember itt is, aki inkább egyedül csinálja, és lehet úgy is. Van pár alapelv, a fokozatosság, a rendszeresség, ebben az edzéstervben például három hetes mikrociklusok vannak. Ha megnézed az edzésterveket, a kezdőknek szinte kivétel nélkül háromhetes mikrociklusokat írnak. Van egy alaphét, aztán a következő hét, vagy mennyiségben, vagy minőségben nagyobb terheléssel. A harmadik pedig egy lazább hét. Ezt az alapot érdemes mindenkinek magára építeni, mert sok dinnye csak edz, mint az őrült, aztán vagy lesérül, vagy lesérül. Mindenkinek van valami gyenge pontja: ha mázlija van, nem a bokája, a térde vagy a medencéje táján. Előbb-utóbb valami baj előjön. Pláne, hogy nagyon sokan kezdenek valami szar cipőben futni, hogy majd ha megszerették, vesznek egy rendeset. Aztán jön a sérülés, és soha nem lesz alkalmuk megszeretni. Ha viszont jó cipőben kezdik, és betartják a mikrociklust, már sokkal jobb. Aztán fontos alapelv még a változatosság. Sokan minden áldott edzésen tök ugyanazt futják. Ehhez aztán olyan jól alkalmazkodik a szervezet, hogy nagyon megszokja, és nem fejlődik semmit. Mert akkor ez már neki nem terhelés. Ha két-három éve futja a napi tízeseit vagy szigetköreit, ezek a gyorsasági állóképességi edzések mindig új ingert adnak a szervezetnek. Ebből jött aztán az is, hogy élsportolásom idején megfordultam nem tudom hány edzőnél. És mindig nagyon szemét módon (és mindegyik meg is sértődött) körülbelül három évente lecseréltem őket.

- Nem hülyeség... Amelyik sportolónak van esze, mindegyiktől tanulhat valamit.

- Új környezet, új helyszín, új edzőpartnerek. A Rózsavölgyi volt az egyik az elején, akkor, amikor a Törököt, a Balczót és a Mónát edzette még valamikor az 1860-as évek végén, amikor ti még nem is éltetek... Eredetileg tanár szakon tanultam, mat-fiz, de aztán azt gondoltam, mi lenne, ha sportdiplomata lennék, de ez a kommunizmusban nem jött össze, mert már KISZ-tag se voltam. Mindegy, a lényeg, hogy elvégeztem a négy éves szakedzőit a TF-en. A tájfutóknál voltam szövetségi kapitány, és már voltak világbajnok embereim, de nem szeretem, ha valamit túltudományoskodnak.

- Hogyan melegítsenek be olvasóink Münchentől Kamcsatkáig?

- Az elején mindenképpen fussunk 10-15 percet nagyon könnyen. Akkor jöhet egy speciális gimnasztika. Elvileg a nagy izomcsoportokkal kezdjük, felülről lefelé. Fej- váll- és kargyakorlatok, aztán a törzs, utána a futómű izmai. Fontos, hogy nyújtás csak edzés után van, de mostanában valahogy divatba jött, hogy edzés előtt is alkalmazzák. A gimnasztika után jön a futóiskola, azok a gyakorlatok, amiket az általános iskolában is csináltunk: magas térd, magas sarok, keresztbe futás itt a csíkon, oldalfutás, indiánszökdelés, gyaloglás - attól függ, mennyit tudsz kitalálni. A bemelegítés vége pedig az úgynevezett repülők, 60-80 méteres sprintek, kis tötyörgés és vissza; ezekből is 6-8. Ezután jön az edzés.

(vége, illetve egyelőre nincs több)

30 komment

Címkék: interjú bemelegítés edzésterv monspart sarolta mikrociklus

A bejegyzés trackback címe:

https://futo.blog.hu/api/trackback/id/tr141361963

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

zsolababe 2009.09.05. 14:44:42

azert a bemelegites igy leirva siman egy edzessel er fel :)))))

angelday 2009.09.05. 14:53:05

Nekem is ez jutott eszembe.

Kacorka 2009.09.05. 15:06:46

Csak reggel tudok futni a munkám miatt, úgyhogy legjobb esetben van összesen 45-50 perc a futásra. Az a gáz ezzel a melegítéssel, hogy mire végigcsinálod marad 20 a tényleges edzésre.

Egyébként nekem az edzés előtti nyújtás bejön és kell is, anélkül még a könnyű futás is tragikus érzés. Mondjuk csak óvtosannyújtok, nem erőltetem a dolgokat, inkább hosszabban csinálom.

BGy · http://babosi.blog.hu 2009.09.05. 15:24:20

Én nem szoktam bemelegíteni. Nincs rá időm. Kilépek a házból, látom, hogy ződ a lámpa, aztán futás. Már nincs értelme változtatni, mert évek óta így csinálom. :))) Holnap sem melegítek be, csak totyorgok majd, mint a tojós galamb és közben izgulok, hogy a slusszkulcsot el ne hagyjam.

manor 2009.09.05. 15:29:18

Ja, itt a végére mintha elfelejtette volna Saci néni, hogy kiknek is ad tanácsot... ez a 6-8 60-80m-es repülő, hááát:) A 10-15 perc könnyű az elején nekem mondjuk kb. megvan, ennyi idő, míg szépen elkocogok a Népligetbe.

Domesticdragon · http://domesticdragon.blogspot.com/ 2009.09.05. 18:16:15

Saci néni ,Kedves!
Aranyat érnek a szavai.....

HecseDLI 2009.09.05. 19:23:27

Én sem szoktam bemelegíteni idő hiányában, csak a gyorsítók előtt , és a versenyek előtt, ha időben odaérek.
Saci néni ott lesz a sátornál ? Reméleeem

kinney 2009.09.05. 20:38:35

maximálisan egyetértek azzal, hogy az edzésterv kicsit túl van misztifikálva.
az amatőröknek persze.

sok olyan barátom van, akik penge edzéstervvel készülnek, készültek a maratonra, és pont az történt, amire monspart sarolta utalt: munka, család stb. mellett egyszerűen nem tudták tartani, kihagytak belőle, viszont emiatt folyamatosan stresszelték magukat, erőlködtek, hogy utolérjék magukat, és - lehet, hogy csak ők voltak pechesek - de mindegyik lesérült a felkészülés alatt.

én mindenféle terv nélkül készültem rá tavaly, hetente 3-4x futottam 10-15 km-eket, de sokszor, ha nem volt hozzá kedvem, akkor csak egy szigetkört nyomtam. egyetlen célom volt, hogy minél több km legyen a lábamban, de nem rugóztam azon, hogy abban valami rendszer legyen. az idővel nem törődtem, a legtöbb futásom kényelmesen lassú volt. egy csomó "edzésem" abból állt, hogy a barátnőm kísért biciklivel, és úgy futottam, hogy végigdumáltuk a két órát. az időm persze bűn rossz volt, de kit érdekelt. havonta lenyomtam egy félmaratont, és maraton előtt két 30 km körüli távot. az egész "felkészülés" fél évig tartott, sokat futottam, de elég kényelmesen. végül a vártnál sokkal könnyebben lefutottam a maratont.

egy bizonyos életkor felett szerintem is saját magam ismerem legjobban a szervezetemet, én tudom a legjobban, hogy nekem mi a hatékony edzés. ismétlem: amatőr szinten, és akkor, ha inkább a teljesítményre, mint az időre törekedsz.

józan ész 2009.09.05. 21:01:24

Meg tudná valaki mondani , mi értelme van félmaratont (vagy netán "egészet") totyogni,tügyögni stb. ???? A kihívás , challenge és hasonló szavak használata nélkül !!! Egyébként egy szerencsétlen kutyaütő vagyok , nem vagyok képes lefutni 2 szigetkört , csak egyet kb.22:30- 23:30 között.

zsolababe 2009.09.05. 21:54:27

@józan ész: kb. pont, annyi mint 1szigetkort futni:) ha ezzel a tempoval futnal egy felmaratont, az mar szep ido lenne:) ...sokan vannak akik keresik a sajat kepessegeiken belul a hataraikat..vagy pedig ki szeretnek azokat tolni... van olyan is aki nem fut csak 100metert egy versenyen...azokat printernek hivjak:) ...de altalaban, akik itt vannak a blogon azok amator futok, akik vagy mar idosebbek vagy eletmod valtas miatt kezdtek futni vagy csak jolesik nekik a futas es az egeszseguket probaljak ovni vele...mindegy.. alenyeg, hogy kellenek kezzelfoghatobb celok is annal, minthogy egeszsegmegorzes... arra szinte senkinek nincs eselye, hogy sprinter legyen... a tavolsagokat novelni eggyel kivitelezhetobbnek tunik mindenkinek...utana persze megprobal mindenki a tole telheto legnagyobb sebessegre torekedni... ha te csak ugy tudsz futni mindenfele kituzott cel nelkul rendszeresen, akkor szerencses vagy... de lehet, hogy te is ugy jutottal el a 22perces Szigetkorig, hogy folyamatosan versenyeztel a sajat idoddel es probaltal egyre jobbat futni..na most valaki igy van a tavval, mint te az idovel... ezek mind lelkes emberek es nem erdemes es foleg nem is szep dolog kicikizni oket...

bodlac 2009.09.06. 01:04:12

@józan ész: Nincs értelme, mint semmi másnak sem. Egyedül csak a túlélés és a szaporodás fontos, de ezek is csak retrospektíve.

zsolababe 2009.09.06. 07:05:16

@józan ész: most jovok ra, hogy lehet, hogy felreertettelek:) ...az is lehet, hogy este fel 11 es fel 12kozott egy ora alatt futod le a szigetkort:):) ugy tenyleg nincs ertelme a felmaratonnak.. meg korai :)))

józan ész 2009.09.06. 11:58:37

@zsolababe: Többszörösen félreértettél.A hosszabb távoknak -főleg felkészületleneknél- a lassú tempónál (is ) komoly eü. kockázatai vannak,melyeket bárki átgondolhat. A marketinggel megtévesztett futók nagy száma semmit nem bizonyít.Cikizni senkit nem szeretnék... Számomra a félmaraton nem korai,hanem késői.A cikiző megjegyzésre csak annyit , hogy az elmult 2 hétben 2 kudarcba fulladt kisérletem volt a 2 szigetkörre úgy, hogy 24:20 ill. 24:30-as kör után kb.6 ill.6,5 km után feladtam...Esetleg vállalom a bizonyítást is !

zsolababe 2009.09.06. 13:09:06

@józan ész: el kell donteni, hogy mit akarsz.. ha ket kort akarsz futni, akkor lassabban fusd az elso kort ilyen egyszeru de ha tudsz 24 perces kort futni akkor hamarosan el fogod erni a 48perces ket kort..csak eloszor vissza kell venni a tempot es majd ha elegszer korbefutottad ketszer vissza fog terni hosszabb tavon is a gyorsasag... egyebkent szerintem az eu kockazat azoknal nagy, akik kezdokent elmennek futni mondjuk egy felmaratont zenevel a fulukben es meg a sajat lelegzetuket sem halljak igy nem is tudjak, hogy mar reg tul vannak a joleso futas hataran.....

zsolababe 2009.09.06. 13:10:29

egyebkent en, ahogy megfogadtam szigoruan vigyorgo tempoban lekocogtam a nike-t es en voltam a legjobban megdobbenve, hogy 1.46 lett..nem tudtam, hogy a kocogo tempom ilyen gyors..ezek szerint azert siman bennem van egy 1.38as felmaraton..mondjuk akkor biztos kellene hajtsak is :)

Steve01 2009.09.06. 13:19:27

@zsolababe: Én végül 1:52-t mentem.Meglepődtem, hogy ennyi edzéssel ilyen jó időt sikerült elérni.(természetesen magamhoz képest).Találkoztam a végén Angelday-jel.Ő is megcsinálta a 13km-t, csak azt felejtettem el megkérdezni, hogy mennyi lett.Gratula mindenkinek aki végignyomta!

Daró 2009.09.06. 13:22:33

Tegnap az MR1-gyen volt egy riport Saci nénivel. Én még nem hallottam beszélni csak olvastam tőle-róla-vele, de élőben csúcs, nagy karaly :-)

Ted Striker 2009.09.06. 14:12:38

Saci néninek mindig igaza van: Nyugati felüljárón szurkolt, én néhány sporttárssal olyan sebességgel kaptatunk fel mintha síkon futnánk és még mosolyogva intettem is neki: "Gyerekek vegyétek már észre hogy ez egy emelkedő!" rivallt utánunk.
És hogy-hogy nem a lefele menet után szinte megállt a lában, és alig sikerült magamat bevonszolni a célba...

1:55 lett a vége, első félmaratonnak nem rossz :-)

M.Islander 2009.09.06. 14:14:10

hölgyek, uhak, frissen és üdén hazaértem életem legjobb idejével (1:38:00, a tavalyi Nike volt az első félmaraton versenyem 1:47:53-as idővel).
az elmúlt 3 napban tésztát ettem, ez kissé megborította a lelki békémet, de bevált - de valószínűleg a heti 1x 21 km is sokat segített.
az idő egészen kiváló volt, ennél jobbat álmodni is nehéz lenne, Saci néni tényleg ott volt a felüljáró tetején :o)
a zuhanyzási lehetőségért örök hála a szervezőknek!
a futóblogos közös fotózást/író-olvasó találkozót egyszer a Margitszigeten kellene megejteni egy közös futással megspékelve - a mairól lemaradtam (inkább melegítettem).
kiváncsian várom, hogy Angelday és Winklair kollégák hogyan abszolválták a versenyt!

M.Islander 2009.09.06. 14:15:39

ugyan nem SportBandi, de azért belinkelem:
connect.garmin.com/player/12689066

Ted Striker 2009.09.06. 14:17:28

@mîkæl: a mairól én is lemaradtam, ugyanis sorban álltam a vécénél...és ennek ellenére az első frissítőpontnál be kellett viharzanom egy bodegába - bár voltak akik már az Erzsébet téri parkban állták körül a fát :-)

reventlov (törölt) 2009.09.06. 14:34:25

@józan ész:
> zsolababe 2009.09.06. 13:09:06
+1

fusd az első karikát 30 percesre, még az is 6perc/km. én az 5km-t ugyanígy nem tudtam lefutni csak 5 kör ment (pályán), amíg vissza nem vettem kocogásba, mert magamtól mindig túl gyorsan kezdtem. aztán egyszer tartottam a lassú tempót és először lenyomtam 8 kört, aztán 10-et, végül a 12,5-et. de rájöttem, ez túl sok nekem, nem bírom idegileg, sprinter lévén ;) azóta azt találtam ki, hogy amíg jó idő van időre tolok 1000-et, 2000-et vagy fartleket még néha rövideket/repülőket, havi egyszer meg 4000 felmérőt. 2000-en tudok 5perces ezreket, 4000-en 6percest. jövő tavaszra jó lenne 4000-en 5 perces ezreket tartani. és közben végig arra gondolni, hogy Gebrselassie 3 perces ezreket tart(ott) végig a 42km-en :-P

zsolababe 2009.09.06. 14:35:20

@angelday: nagy voltal :) lenyomtad..novemberben fuss egy felmaratont Balatonon..nem lesz gond megigerem :).... egyebkent tenyleg kellene valamelyik nap, amig meg jo ido van megejteni egy Futoblogos fotozast es egy kozos szaladast mondjuk a Szigeten..sokan lemaradtak a mai fotozasrol...koztuk en is :)))))

Steve01 2009.09.06. 14:56:12

Kár, hogy ebből a fotózásból nem lett semmi.Pont akkor mentem el öltözni, amikor folyt az egyeztetés.Alakult végül valami?

manor 2009.09.06. 15:22:59

Én csak egy futóblogos pólót láttam menet közben, "Csizmás Kandúr" név volt rajta. Inne is üdvözlöm, jól nyomta:) A Szabadság híd alatt, 12 km környékén láttam meg, utól is akartam érni, de nagyon ment - vagy inkább én voltam lassú:)

Sekiwake · http://ennyirefutja.blog.hu 2009.09.06. 15:46:09

Milyen hosszú az a bizonyos "szigetkör", amiről annyi szó van itt? Felhomályosíthatnátok a tudatlan nem budapestieket :-)

Steve01 2009.09.06. 16:03:31

@Sekiwake: Hivatalosan 5350 méter, de inkább 5320.

Steve01 2009.09.06. 16:05:10

Hülye blogmotor.:)

Futóblog

Ez itt a Futóblog. Szasza, Bitliszbá, SeSam, Szuflavéder és angelday írnak a futásról és a sportról.

Próbáltad már a Futócuccokat?

Tömegsport a Nike-val, velük együtt a Facebookon

  

Nike Running Hungary on Facebook

Friss topikok

süti beállítások módosítása