Fartlek próbám

2012.07.11. 16:54 szasza75

Gyakran beszélgetek Zsuzsiékkal, illetve a Futóklub edzőivel, hogy mi lesz az edzésük? Lehet, hogy pont mindig olyan napot fogok ki, vagy az is lehet hogy Zsuzsiék csak az ún. "váltogatást" futják, de gyakorlatilag mindig váltogatnak. Akár a fedett pályán a csarnokban találkoztam vele, akár a szigeten, mindig váltogatnak. Hol 150-50 méteres távoknál, hol 300-100 métereken, de váltogatnak. Zsuzsi ugyan méterekben határozza meg a tempósabb futások, pihenő futások váltakozását, de mi van akkor, ha nem lehet ennyire pontosan meghatározni a távot? 

És akkor itt jön a képbe az iramjáték, vagy más néven fartlek.

A fartlek történetéről, típusairól Strucc írását, gyűjtését ajánlom, itt tudtok részletesebben olvasni róla. Esetleg érdemes megnézni Winkler Róbert korai kísérletezéseit is.

Kedden fartlekezni való kedvem volt. Régen csináltam ilyet, pedig ha Zsuzsiék is ennyit csinálják, biztos, hogy van értelme. Kikocogtam a szigetre bemelegítés gyanánt és beállítottam az órámat 2 perc gyors, 1:30 lassúra. Persze az órát csak arra állítottam be, hogy jelezzen a meghatározott időkre. Egy szigetkört céloztam meg. (AD is mindig csinál stratégiákat a szigetköréhez, most én is alkottam egyet.)

A fartlek lényege egy váltakozó iram futás. Előnye, hogy nem kell más hozzá csak egy óra. A tempós részeknél érdemes úgy belőni a sebességet, hogy azt a megjelölt időre egyenletesen tartani tudjuk. A köztes pihenő futás, pedig tényleg pihentetőnek kell lenni. Ez lehet laza joggolás, vagy olyan kocogás, ami közben akár beszélgetni is tudunk. Én egyedül futottam, így nem beszélgettem senkivel. A grafikonon látható, hogy az utolsó 3 pihenő futás gyorsabb volt a kelleténél, egy beszélgetőtárs tényleg elkellt volna.

A fartlek további előnye még, hogy ez nem egy maximális futás: mind a gyorsabb, mind pedig alassabb futás tempóját is mi határozzuk meg, csak az idő adott. Mondhatnám azt, hogy a fartlek futás könnyű, pedig nem az. Kellő ismétlésszám esetén igazán gyilkos tud lenni. A rosszul megválasztott tempó is korai behaláshoz vezethet. 

Zsuzsiéknak igazuk van: a váltogatás tényleg nagyon jó. Fogom még ezt gyakorolni. Remek felkészítés lesz a Nike félmaratonra. Ja tényleg indul rajta valaki? És hogyan készültök rá?

12 komment

Címkék: elmélet grafikon fartlek

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

[corristo] 2012.07.11. 17:14:09

én 2p lendületes / 1p lazát szoktam futni., a tíz perc bemelegítés után ebből legutóbb hatot csináltam. ha 3p/2percet csinálok, akkor az egy perc elején (eleinte 15, későbbieknél már 30mp) nem megy a futás, bele kell sétálnom. a következő kérdésem lenne, remélem valaki tud segíteni:
a 2/1-et érdemes-e tovább nyomni, mondjuk 8-10 kört belőle, vagy inkább a 3/2-t erőltetni, ha a cél a gyorsabb tempóban növelni az állóképességet?
(miheztartás végett: ilyen belefutásokkal 26-27p alatt van meg a szigetkör)

köszi mindenkinek

Válasz erre 

PatikusHUN 2012.07.12. 09:58:18

Én már elkezdtem a felkészülést a FM-re. A "Nike+"-ra töltöm az adatokat. Keressetek Patikus néven! Ezt a fartleket én is ki fogom próbálni!

Válasz erre 

doncii · http://doncii.blogspot.com 2012.07.12. 13:38:27

En is akarom ezt csinalni, csak adjatok precizebb tampontokat:
- 2p/1p vagy 3/1 vagy 3/2 hogy kell ezt?
- osszesen hany percet?
- a tempos resze milyen iram legyen? Csak ka'be', neked Szasza mi a tempod ilyenkor? 4:00/km?

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2012.07.12. 15:21:35

@doncii: szerintem rövidebb gyorsakból érdemes felefele építkeznifél perc egy perc 2 perc 3 perc, a pihenőidő meg pont fordítva, amíg megnyugszik a test.

Válasz erre 

doncii · http://doncii.blogspot.com 2012.07.12. 16:21:20

@szasza75: En paraszt modon, semminek nem utanaolvasva ugy "fartlekezek" jelenleg, hogy 1 mile gyors, 1 mile lassu, mindezt 6 mile-on at (10k), de ezek ugye 6:30 perces intervalok :) Szal en a masik iranybol jovok, megprobalom rovidebbekkel akkor.

Válasz erre 

cindbl 2012.07.12. 19:04:07

donci: hadd ugy csinaltatta (erdemes kiprobalni, hatha), hogy 200m gyors, 200 lassu. a gyors es a lassu ideje kozott legyen kb 15 mp kulonbseg (ami ugye 1km-en 1:15m lesz).

mindezt 5k-s versenytempoban, vagyis nalad a 10k-s idodbol kiindulva 4:20 koruli a gyors es 5:35 a lassu :D

Válasz erre 

cindbl 2012.07.12. 19:08:28

@donci: illetve a 15mp az merfoldre vonatkozik, szoval a lassu es a gyors kozott legyen 10mp kulonbseg 200-on, az 50 mp ezren. probald ki mondjuk 4:15 gyors 200 es 5:15 lassu. kivancsi vagyok, hogy fog menni (mindezt 10km-en :))

Válasz erre 

csétomi 2012.07.12. 20:09:58

Én lámpaoszlopra szoktam fartlekezni, szinte minden héten ezzel kezdődik az edzésterv. Sziget külső vagy belső körön számolom az oszlopokat, általában fifty-fifty alapon. Hosszúszakaszosnál 8, rövidnél 4-5. Pelsze a belső úton ez kevesebb, mert ott ritkábban vannak a lámpaoszlopok. Az iramjátékos szakasz minimum 5 max 8 km szokott lenni. Gyors-lassú tempó különbségként saccra az egy percet tartom én is. Nekem ez jobban bejön, mint kacsintgatni az órára, de ebben az edzésfajtában pont az a jó, hogy mindenki úgy csinálja, ahogy tetszik.

Válasz erre 

angelday 2012.07.12. 20:28:46

@csétomi: ez egy jó tipp

Válasz erre 

bitliszbá 2012.07.13. 11:53:39

@csétomi: @angelday: én is ezt szoktam csinálni, a külső körön 7 oszlop kb 300m.

Válasz erre 

Raиdoм_ · http://miemva.blogspot.com/ 2012.07.16. 12:07:55

Múlt héten szereztem Zsuzsitól tervet és most azért más a helyzet mint tavaly. Tavaly folyamatosan futottam, most volt egy másfél hónap kihagyás, amikor csak minimális futásokat abszolváltam.

Nekem 6 percet kellene javulnom úgy, hogy az utolsó PB-t sokkal ideálisabb időben futottam, mint ami a Nike idejére várható. Ha nem jön össze a 6 perc javulás az se gond, mert év végéig még összejöhet az egynegyvenöt.

Válasz erre 

magasvalag 2017.01.27. 20:57:04

Sziasztok! Látom,hogy régiek a bejegyzések,de megpróbálom :-)
Az én zsírégető pulzusom 140 körül van. Régebben többet futottam,most 2 év kihagyás után újra elkezdtem,és egy óra az időm és akkor van meg a 7-8 km.És mindez csak azért ilyen kevés mert tartom a pulzust. A kérdésem az lenne,ha elkezdek fartlekezni,akkor mire figyeljek a pulzussal kapcsolatban? Vagy ne is foglalkozzak vele? Ha valaki szán rám időt akkor előre is köszi!!

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: