Tempó, tempó

2012.10.04. 11:26 szasza75

Itt az ősz és hamarosan itt a maratoni futás ideje. Ki Berlinben mérette meg magát ki, Budapesten fogja, én a Garda Maratonon tervezem a táv teljesítését. Hogy miért a "villám" szó jut eszembe a maratoni felkészülésről? Könnyű volt Gergőnek, maratoni tudattal kell és fekszik, hónapok óta csak erre készül. A 42-es szám menthetetlenül beivódott az agyába és eképpen rendezgeti életét. A villám valami olyasmi értelmezést kap a maraton kapcsán, hogy mihez nyúljunk, ami a legrövidebb idő alatt a legnagyobbat üt. Szélsőséges esetben akár agyon is csaphat.

A maraton futáshoz mi is kell?

Először is egy jó adag elszántság. Nem hétköznapi táv, nem hétköznapi embereknek. Ez az a táv, amihez már nem elég csak odaállni és futni. Sőt, megkockáztatom a maraton a megfontoltak sportja. Hit, hogy meg tudom csinálni. Jobb esetben mi hónapok óta erre készülünk, ez lobog a szemünk előtt.

De mi van akkor, ha csak 1-2 hónap áll rendelkezésre a maratoni célkitűzésünk eléréséhez?

Persze kellene pár hosszú futás, meg jó lenne pár résztáv is, de valójában a tempót kellene begyakorolni, ráérezni a ritmusára, amiben tervezünk futni. Erre való a tempófutás: a tervezett tempó környékén futni, "imitálni" a versenyt. Egyedül, nem verseny körülmények között, a diadal tüzétől mentesen. Nem mondom, hogy borzasztó, pedig az. De talán emiatt az egyik leghatékonyabb edzésforma. Így hát visszanyúltam én is az alapokhoz, és gondoltam azt próbálom most meg, amit futni fogok.

Három tempófutást terveztem az utolsó 1 hónapban:

1. Velencei-tó kerülés.

Aki volt már, tudja milyen. Remek hangulatú, nem szervezett futórendezvény. Nagy volt a társaság, de többynire egyedül futottam. Pechemre egy esküvői lakoma és iszogatás után. Mindenesetre 1-2 kisebb technikai szünettel ugyan de kibírtam a 28,5 km-t 4:30-on belüli tempóval. Elégedettség érzésre 4-es osztályzatot adok.

2. 15 km a szigeten

Két barátommal indultam, de nekem elég kamikáze volt az első 2-3 kilométer, amit együtt futottunk, így visszarendeződtem a saját tempómra, azt viszont tudtam tartani, majd azért épültem rendesen lefele. Elégedettség érzésre 4 alá.

3. Félmaraton a szigeten

Szakadó esőben. Nagyjából olyan szinten, hogy az utcára már nem nagyon mennek ki az emberek, én meg a napi adagon agonizálok. Egyedül. Nincs mese, most vagy soha. Ezek a pillanatok építenek mentálisan igazán. Nem vagyok hős, nincs igazán nagy tett, de egy triko-rövidgatya kombóban elindultam a zuhogó esőben. Mentálisan ezt a napot már megnyertem, bármi történjék. Hívogatott a kiüresedett sziget. Talán a hűvös idő, talán a vízhűtés, de nagyon jól eltaláltam a ritmust, és ebből még a felfejlődés is ment a végére. Semmi behalás, semmi lélektani mélypont, ezt a napot vittem. Elégedettség érzésre 5-ös.

Szerintem a tempófutás az egyik leghasznosabb, legcélravezetőbb edzésmódszer. Ami lényeges, hogy jól kell megválasztani a tempót, olyan intenzítással kell futni, hogy ne lépjünk anaerob tartományba, és relatíve hosszan fenntartható legyen a tempó. 

Ugyanakkor a leggyilkosabb edzés. Itt nincs meg az az érzés, hogy még két villanyoszlop, aztán úgyis pihenő, mint a résztávnál, nincs "tötyi-lötyi dumálgassunk kocogás közben" érzés. Keményen odafigyelve futunk többnyire egyedül. Mentálisan nagy kihívás.

9 komment

Címkék: edzés tippek maraton tempó

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

blas83 2012.10.04. 12:18:45

Szia Szasza! Még nem nagyon írogattam itt, de talán itt az eleje elkezdeni. Sajnos az idei és egyben első maratonom nem jött össze (fog összejönni jövőhéten) sérülés miatt (éljen a mélyvénás trombózis), de ami késik nem múlik. Mobiltelefon meg bluetooth-os jeladó segítségével szoktam mérni a pulzusom, elemezgetem runtastic segítségével, olvastam a pulzusos cikkeidet is, illetve sok mást is.
Az lenne a kérdésem, hogy ha mondjuk el akarom érni, hogy adott távot (mondjuk maratont) adott tempóval aerob zónában le tudjam futni (még félmaratont azért sikerül úgy hogy jelentős részben anaerob zónában vagyok, de ahogy értem ez már maratonon nem megy. Pl nike-t most szept elején becsült zonák szerint 78%-ban voltam anaerob zónában (161-174, és inkább a zóna felsőbb részén voltam, tehát azt se lehet mondani, hogy rossz a zóna becslés és aerobban voltam) és 17%-ban vörös zónában (175-190)), ahhoz az kell, hogy sokat futok a távon, vagy a táv közelében olyan tempóval, amivel szeretnék futni, akár anaerob zónában is, ha megköveteli, és akkor előbb utóbb ugyanarra a terhelésre máshogy reagál a szervezetem és lejjebb megy a pulzusom ugyanakkora tempón, vagy pedig mindig maradjak aerob zónába, ha lassabb tempóval hát lassabban, de úgy egyre gyorsabban fogok tudni futni és amennyi tempóig eljutottam úgy hogy nem lépek át anaerobba, azt a tempót kell belőnöm versenyen is? Melyik a célravezetőbb? Én hajlamos vagyok az előbbit követni.

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2012.10.04. 20:45:54

@neumanki: Én nem vagyok edző. Hogy neked mi a célravezető módszer, a jóisten tudja. Azért kérdés hogy mire készülsz. Anaerob zónában sokáig nem lehet futni, max egy, másfél óra. Hosszabb időt természetesen aerob zónában tudunk futni. Alkalmanként persze el lehet érni az anaerob zónát, de tartósan nem érdemes. Ami cél, hogy még aerob zónában gyorsulni. Szóval edzésenként más és más a feladat. ha pl. 10*400 métert futsz, azt aerob tartományban szaladni nem túl hatékony, ha megy egybe is, ugyanakkor tartósabb hosszabb futásokat nem érdemes anaerob tartományban, persze olykor-olykor bele lehet szaladni, na de utána érdemes visszalassítani aerob tartománba. Változatosan kell edzeni, ez fontos.

Válasz erre 

ThufirHawat 2012.10.05. 10:08:07

Pont vasárnap futottam át a zöld útfirkáitokon Gárdonynál. Jól esett a biztatás, de mivel én a Velencéről indultam, így a "már nem sok van hátra" feliratra csak egy "kapjátok be" választ dörmögtem az orrom alatt. :))

Válasz erre 

ubp 2012.10.05. 12:49:14

@ThufirHawat: Pedig akkor neked is kevesebb volt már vissza, mint amit magad mögött hagytál! :) Tehát igaz volt a felirat :)

Válasz erre 

cindbl 2012.10.06. 00:33:03

@neumanki: szia, ha birod az angol nyelvet, akkor ezt olvasd el: www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
szerintem ez az egyik legjobb leiras, amit a hosszutavu futasrol tudni kell, es otthoni modszerekkel is lehet kovetni.
valahol van magyarul is, ha kell, megkeresem azt is.
ha ezt meg melleteszed: www.futas.net/cikkek/maratonmg.pdf, akkor szerintem kitalalod magad is :)

hadd szerint sokat kellene futnod aerob zona aljan/kozepen (mondjuk heti ot edzesben 3* biztos), es egyszer a zona felso hataran, nem atlepve az aerobba. ez utobbit addig csinalni, amig kb 10-12 merfoldet (16-20km-et) le nem tudsz futni ugy, hogy a sebesseged nem csokken az adott pulzus mellett. ha ez megvan, akkor emelhetsz a pulzuson egy ot utest, es ott megint addig futni, amig biztosan futod a fenti tavot. es rengeteg hosszu alacsonyabb pulzuson.

nalam ez ugy megy, hogy a max pulzusom kb 185, a hosszu lassuim kb 138-140-es pulzuson mennek (ezt egyebkent maffetone ugy hatarozta meg, hogy 180-eletkorod, ha edzetlen vagy akkor vonj ki 5-t, ha edzett, akkor semmit, ha tobb mint ket eve heti legalabb 4* edzel es nem voltal beteg/serult, akkor +5). nalam a tejsav hatar az olyan 157 korul van, ugyhogy a "gyors" edzesem az olyan 155-os pulzusig megy fel. ez az en szintemen marha latvanyos eredmenyeket hozott rovid ido alatt, bar alandoan leserulok :) a lassu futasaim eleinte irdatlan lassuak voltak, a 140-es pulzushoz szo szerint 8-8:20-as kilometerek tartoztak :) most ugyanehez a pulzushoz kb 6:30-6:40, bar megszenvedtem a 8 perces ezrekkel (tudok gyalogolni olyan tempoban :D)

ha unod, resztavozhatsz is, de csak ugy, hogy ne menj a gyors szakaszokon se az anaerob zonadba (200m a 10k-s tempodban, 200m annal 1-1:20-al lassabban).

Válasz erre 

sommelier 2012.10.08. 16:47:05

Szasza, emlited, hogy szakado esoben mentel futni, es ez mentalisan mennyire fontos, nekem ezzel kapcsolatban lenne kerdesem. Egyik ejjel en is omlo esoben alltam neki a napi adagnak es nagyon jol esett a futas, az sem zavart, hogy csurig aztam, ellenben a csodalatias, szep, uj cipomet szeretnem megovni ezektol az elmenyektol es ahol most vagyok, egyre tobbet esik az eso. A cipo az ASICS oszi-teli kollekciojanak egy darabja, de gondolom ez nem jelenti, hogy hagyni kell atazni. Szoval hogyan fut az ember leanya osszel-telen, hogyan ovom meg a cipot es miben futok ilyenkor?

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2012.10.08. 17:51:39

Sehogy! Engem nagyon nem zavar, ha valamiért vizes vagy koszos lesz a felszerelésem, és nem is vigyázok rá sajnos. Azért van hogy engem szolgáljon... Annyi viszont igaz, hogy máscipőt használok, hóban, mást sárban és mást száraz időben.

Válasz erre 

blas83 2012.10.09. 14:39:23

@cindbl: szia! nagyjából elolvastam mindkét cikket meg azt is amit írtál, köszönöm szépen! Elég jól összefoglaltad amúgy a 20 oldalas szöveget :) Érdekes edzésterv, elég hosszú a tél ahhoz hogy kipróbáljam. Ami fura volt, hogy ugye arról magyaráz, hogy az a lényeg, hogy laktátküszöb alatt (aerob zónában) tudjuk teljesíteni a hosszú távú futásokat. A cikk végén kb belövi ezeket az értékeket, amik olyan 89-90%-a a max pulzusnak (ez általános heart rate zone felosztásokban már az anaerobic teteje). Ha megnézzük Szasza korábbi pulzusírását, ez neki 88%, az kb ott van, viszont ha megnézem mondjuk az általad említett második cikket, vagy rákeresek az aerob zónára, az mind 70-80% közé írja a max pulzushoz képest, vagy a Szasza által említett számítás a nyugalmi pulzussal kompenzált értékhez képest 70-80% közé teszi. A max pulzus 88-90%-nál nálam 168-172 körül, a max pulzus 80%-ánál 152 körül, a nyugalmival kompenzált 80%-ánál 161 körül. De ha figyelembe veszem, hogy a futas.net-es cikkben azt írják, hogy egy 4 órás maratont csak még lejjebb lehet tartani, akkor olyan 140 körül jön ki. Kicsit zavarba ejtő, hogy ki szerint kb hol is van a laktát küszöb. Tudom tudom, legpontosabb a terheléses mérés, de azért mégis van jó 20-30ütés/perc különbség 1-1 elv szerint.
Mindenesetre köszi a hasznos infot, mindenképp kipróbálom!

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2012.10.09. 20:03:48

@neumanki: Hello! a korábbi pulzusméréses posztokba le van írva, illetve van egy kis videó is a laktátmérssel kapcsolatban. Keress rá.

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: