Erőállóképességi gimnasztika (EÁG)

2014.12.16. 10:16 Szuflavéder

Javában tart az alapozási időszak. Mindenki csinálja a saját maga, vagy az edzője által előírt alapozóezdéseket. Az ágizás (EÁG, az erőállóképességi gimnasztika hétköznapi neve) egy kőkemény alapozó edzés, amit főleg igazolt versenyzők csináltak és csinálnak, de mostanában nem hallottam róla. Nézzük mi ez!

Az ágizás sorozatonként 1600 méter futásból áll, ahol kétszáz méterenként különböző erősítő és szökdelő gyakorlatokat kell végezni. A legalkalmasabb hely erre egy atlétikapálya, de bárhol kivitelezhető, csak néhány gát, akadály szükséges hozzá.

3x6 vagy 10 fekvőtámasszal kezdünk 15 mp pihenőkkel, aztán indul az első kétszáz méter "vágta". Itt (200m-nél) gátszökdelés van. Öt db gátat ugrunk át egymás után páros lábbal, visszafelé dzsogg. Újabb 200 méter után (400m) 3x10 lebegőülés következik szintén rövid pihenőkkel. A következő 200 méter (600m) után békaszökdelés a focipálya 16-os vonaláig, vissza dzsogg.

A 800. méter teljesítése után hátizom, 3x10 szintén a szokásos kis pihenővel. 1000 méternél padot kell egyik oldalról a másikra páros lábal átszökdelni (itt is 3 sorozat). 1200 méternél térdemeléses helybenfutás egy akadálynak dőlve (varrógép effekt). 1400 méternél indiánszökdelés a félpályáig, vissza dzsogg, és az utolsó kétszázon pedig jöhet egy nagy hajrá.

Semmiképpen sem ajánlom ezt az edzést csak úgy, bemelegítés nélkül elkezdeni, mert sérülésveszélyes lehet. Először csak egy sorozattal és hosszú levezetéssel (2 km) ajánlott kezdeni. Aztán 2-3, max 4 sorozatra is fel lehet menni. Én a 6 km bemelegítő futásnak vagyok a híve. Utána jöhet a nyújtó-lazító gimnasztika és a 10x100 fokozó futás. Ezzel el is megy közel egy óra. Ezután már lehet izmozni. :)

Többek között Farkas Géza (2:13-as maraton), Kovács Attila (egykori 100 km-es országos bajnok, 2:18-as maraton), Tomoga János (30 km 1:36), Zelenák Zoltán (Vivicitta győztes 36 perc) is rendszeresen űzték ezt az edzést az alapozó időszakban.

Ti már próbáltatok ilyet vagy hasonlót?

6 komment

Címkék: alapozás felkészülés Erőállóképesség

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

bitliszbá 2014.12.16. 10:44:52

A 800 utáni hátizomgyakorlatot kifejthetnéd, mert a hát erősítésére többünknek szüksége lehet. Egyébként már fejben elfáradtam, ahogy elképzeltem a gyakorlatokat :)

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.12.16. 10:50:49

@bitliszbá: hasonfekve, tarkóra tett kézzel emelgetni a felsőtestet

Válasz erre 

DSL · http://runbabyrun.blog.hu/ 2014.12.16. 13:18:47

Ez végre valami jó és pörgős erősítés, ami nekem tetszik és amit el tudok magamnak képzelni. Mondjuk bent jobb lehet ilyet csinálni, kár, hogy nem áll rendelkezésemre ilyen pálya.

Válasz erre 

norvéghajós 2014.12.16. 17:05:57

heti 1x van crossfit edzes a teremben,abban van hasonlo resz is (pl. 200m emelkedore futas,50db dobozugras,200m em. futas,50db huzodzkodas,200m em. futas,50db KB swing (fiuknak 16kg),200m em. futas,50db 12kg fej folott tartva nyujtott kezzel es kozben kitores (ketto lab szamit egynek!),200m em. futas,50db hasizom,200m em. futas,50db thruster 20kg-vel,200m em. futas burpee,200m em. futas,50db fel atomic felules 12kg-vel,200m em. futas)

de jo kis edzes a Murph felmeres is, 1merfold futas,100db huzodzkodas,200db fekvotamasz,300db sima sajat testsulyos guggolas,1 merfold futas,ezt felenk aki 30perc alatt csinalja az jonak szamit

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.12.16. 19:25:31

@norvéghajós: 50 db húzódzkodás? 200 fekvő egyben? ez már a légiós szint, nem futó!

Válasz erre 

norvéghajós 2014.12.17. 16:40:55

1oras edzes kereten belul van,mindenki annyi pihenovel csinalja ahogy neki megfelel,vannak akik 10db utan pihennek es szepen csurgatjak,nem olyan veszes ez,mint amilyennek tunik

a murph felmeroben pedig nagyon fontos,hogyan tudja az ember beosztani,mi az a darabszam ami utan egy pici pihenot enged,hogy haladjon is,de ne keszuljon el ido elott nagyon - tud trukkos lenni (foleg aki eloszor probalja)

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: