Határainkat feszegetjük
2011.09.26. 11:25 szasza75
Egyszerű kérdésre, közhelyes válasz.
A kérdésre, hogy "Miért futsz?" többek között az egyik lehetséges válasz az, "hogy elérjem a határaimat". Meg szeretném tudni mire vagyok képes. Ezeknek a határoknak van egy érdekes jellemzőjük: a határaink az idő és edzettség függvényében állandóan változik, eltolódik. A sors fintora, hogy határainkat pont akkor érjük el, amikor egy-egy megmérettetésen elbukunk. Ott léptük át a határt, ami már nem ment, úgy ahogy elterveztük. A tervvel volt baj, vagy annak végrehajtásával? Amikor lezárunk egy időszakot és előretekintünk a következő cél felé, újabb kérdések: Mi legyen a cél? Reális-e? Hogyan készüljünk fel rá?
Nagyjából ezek a kérdések merültek fel bennem, amikor beneveztem a Firenze Marathonra.
A nívós esemény november végén kerül megrendezésre. Bő két hónap maradt a maratoni felkészülésre. Mi a cél? 3 óra. Reális? Jelenleg úgy érzem, hogy nem. Ha nem próbálom meg, akkor nem tudom, hol a határ. Megpróbálom. Józsinak is összejött a 10 kili, Gergő is 100 kg alatt van. Elkezdem, csinálom, meglátjuk. És ami a legnehezebb. Hogyan készüljünk fel rá?
Meglátásom szerint három tényező együttes hatásával érhetem el:
- Gyorsítóedzések: résztávos és fartlekes edzések, valamint hetente egyszer a tervezett maratoni tempóban 20-25 km-es futásokat
- Több nyújtó és lazítógyakorlat alkalmazása a mindennapokban
- Súlycsökkenés
Utóbbi pont a kritikus. Kellő fegyelmezettség nélkül nem lehet végigcsinálni. Persze mókás, ha valakinek ezt megemlítem, egyszerűen kinevet. Pedig olvastam egy olyan teóriát, hogy minden kg súlycsökkenés 3 perc javulást eredményez a maratoni távon. Lehet hogy nem igaz, de 1 perc mindenképpen meglehet kilónként. 4 kg - 4 perc. Már csak a maradék 8-10 percet kell az első két pontból hozzátenni.
Futásra fel! Hiver, Csétomi? Ki csatlakozik még?
Utána jöhet a fal, a szög és a cipő kapcsolata.
50 komment
Címkék: kérdések elmélet maraton felkészülés
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
https://futo.blog.hu/api/trackback/id/tr143235012
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
BGy · http://babosi.blog.hu 2011.09.26. 11:49:41
Én az utóbbi egy évben esténként ismét nagy kajálásokat csinálok, híztam is vagy 5-6 kg-ot. És ez az eredményeimen meg is látszik. Főleg a terepfutásokon jön ki, ahol nem elég a síkon "gurulni", néha felfelé is kell menni. Na, ott nem mindegy, mekkora zsírpacnit dob feljebb a combizomzat. :)))
pantomimes · http://ennyirefutja.blog.hu/ 2011.09.26. 12:50:38
Gondolom ilyenkor a te esetedben speciális diétára, edzésre van szükség a megfelelő fogyáshoz, hogy ne az izomzat csökkenjen. Talán nehezebb is ezt a fogyást kivitelezni, mint leadni 5-6 kilót "csak úgy".
@BGy: nem minden esetben probléma a plusz kiló, nekem 1-2 plusz kiló most jót tett, legalábbis úgy érzem jobban megy a futás, érzésre lassabb vagyok, mint a valóságban.
@BGy: nem minden esetben probléma a plusz kiló, nekem 1-2 plusz kiló most jót tett, legalábbis úgy érzem jobban megy a futás, érzésre lassabb vagyok, mint a valóságban.
Raиdoм_ · http://miemva.blogspot.com/ 2011.09.26. 13:00:29
@BGy: Én bármennyit zabálok nem sikerül hízni. Persze fogyni se fogyok. Elértem valamilyen egyensúlyt. Nekem mikor elkezdtem fogyni, akkor minden kiló egy perc javulást eredményezett a szigetkörön, persze gondolom párhuzamosan fejlődésnek köszönhető is részben.
Jól látom, hogy te is futsz Kassán? :)
Jól látom, hogy te is futsz Kassán? :)
Domesticdragon · http://domesticdragon.blogspot.com/ 2011.09.26. 13:20:34
Katuska jelentkezik, de csak tavasszal fut maratont....
Hiver · http://42195.blog.hu/ 2011.09.26. 13:39:28
"Mi a cél? 3 óra. Reális? Jelenleg úgy érzem, hogy nem. Ha nem próbálom meg, akkor nem tudom, hol a határ. Megpróbálom."
Szó szerint! :o) Naná, hogy csatlakozom, együtt talán jobb esélyekkel is indulunk. Viva Firenze!
Szó szerint! :o) Naná, hogy csatlakozom, együtt talán jobb esélyekkel is indulunk. Viva Firenze!
csétomi 2011.09.26. 13:44:23
Hát én szívesen csatlakoznék, de szerintem majd csak jövőre (már ami a sub 180-at illeti). A Nike-s pofáraesés után picit visszább vettem az arcomból :)) Vasárnap csak egy "közelítőt" tűztem ki magamnak. A 4:15-ös tempó 42 kilométeren át neccesnek tűnik, és meg sem akarom próbálni, nehogy újabb kudarc legyen a vége. A maraton nem az a táv, ahol "ha nem megy max lassítok", mert addigra már általában késő... Viszont neked drukkolok, sőt szívesen csatlakozom tempófutásokhoz, hogy könnyebb legyen :)
A súlycsökkentős témakörrel maximálisan egyetértek. Sőt még megtoldanám annyival, hogy ennek a mentén a cipősúly kérdést is érdemes körbejárni. Két hónap alatt még be lehet törni, meg lehet szokni egy versenycipőt. Rengeteget számít.
A súlycsökkentős témakörrel maximálisan egyetértek. Sőt még megtoldanám annyival, hogy ennek a mentén a cipősúly kérdést is érdemes körbejárni. Két hónap alatt még be lehet törni, meg lehet szokni egy versenycipőt. Rengeteget számít.
csétomi 2011.09.26. 13:45:35
@pantomimes: legyszerűsítve a titka csak annyi, hogy minél több fehérje, minél kevesebb szénhidrát.
szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2011.09.26. 13:51:35
az még messze van, hogy én izomból fogyjak. tegnap mérlegeltem 76,5 kg voltam. 73 kg-al kibékülnék november közepén. az csak 3.5 kg. ugye nem sok?
szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2011.09.26. 13:57:22
@csétomi: azon gondolkodom, hogy nekem mennyi esélyem 3 órára, amikor te ilyen félmaratonnal lemondasz róla. Hogy van ez?
fran7 2011.09.26. 14:05:46
Megfogadtam, hogy az aktuális poszthoz beírom, amikor először sikerül a heti 4 futás és a 30 km feletti távolság. A múlt héten sikerült. Az én határom itt volt. Próbálom egy kicsit távolabbra tolni.
BGy · http://babosi.blog.hu 2011.09.26. 14:14:14
@Raиdoм_: ott leszek Kassán, valószínű piros parókában, azzal szeretném elterelni majd a figyelmet a béna teljesítményemről. :)))
Eddig ott 1:47-nél rosszabbat nem futottam, most a 2 órán belülinek már örülnék.
@pantomimes: nekem a plusz kilóim itt csüngenek a derekamon. :))
Eddig ott 1:47-nél rosszabbat nem futottam, most a 2 órán belülinek már örülnék.
@pantomimes: nekem a plusz kilóim itt csüngenek a derekamon. :))
rodriguez 2011.09.26. 14:41:13
@szasza75: Nem sok a 3,5 kg, de sztem a 3-4-5 kg súlyfelesleg leadása nehezebb, legalábbis nekem ez a személyes tapasztalatom.
A nyújtó és lazító gyakorlatoknak ilyen nagy jelentősége van? Én hadilábon állok ezekkel, sokx ellógóm.
A nyújtó és lazító gyakorlatoknak ilyen nagy jelentősége van? Én hadilábon állok ezekkel, sokx ellógóm.
pantomimes · http://ennyirefutja.blog.hu/ 2011.09.26. 14:50:22
@szasza75: elvileg nem sok, de azért embere válogatja, van akinek könnyen megy, van akinek nehezebben. Én az édességről mondtam le egy időben, csak néha engedélyeztem magamnak egy melba kockát :)
@rodriguez: régebben (néha most is) én sem csináltam teljes lelkesedéssel ezeket, de tényleg számítanak, nekem sokat segítettek a 20 km felett jelentkező görcsösségben.
@rodriguez: régebben (néha most is) én sem csináltam teljes lelkesedéssel ezeket, de tényleg számítanak, nekem sokat segítettek a 20 km felett jelentkező görcsösségben.
csétomi 2011.09.26. 14:50:36
@szasza75: Bevallom én is merésznek látom a tervedet, gondolkodtam is rajta sokat, de arra jutottam, hogy egyáltalán nem reménytelen. :)) Nagyon nehéz megjósolni, mert teljesen más eset vagy. Én a maratont alulról közelítem, 5-10-15 kilométerekből rakom össze, te pedig épp az ellenkező irányból. Szerintem a 100 kilis versenyeiddel az állóképességed eléggé rendben van, a gyorsuláshoz pedig elviekben elég 4 hét ilyen jellegű edzésmunka. Fejben jóval erősebb vagy, mint az utcai futók többsége, ráadásul szerintem az alapgyorsaságod jobb, mint a terepultrásoké általában. Azokból a 3:50-es ezrekből ha össze tudsz rakni 10-15-öt akkor összejöhet a dolog. Legalábbis ahogy én azt a kis buta fejemmel gondolom :)
És akkor még tegyük hozzá, hogy a firenzei pálya lejt is, úgyhogy hajrá!! :))
És akkor még tegyük hozzá, hogy a firenzei pálya lejt is, úgyhogy hajrá!! :))
szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2011.09.26. 15:12:42
@csétomi: számomra is igen nagy talány! Fogalmam sincs. Tesztfutást sem csináltam még.. de törekszem rá, aztán lesz ami lesz.
ma 8*1000 méter lesz a terv, szerdán 3*3000 m alkalmanként beszámolok.
Még jövő héten less Nándor 60, aztán Tatabánya 30, utána már csak sík.
ma 8*1000 méter lesz a terv, szerdán 3*3000 m alkalmanként beszámolok.
Még jövő héten less Nándor 60, aztán Tatabánya 30, utána már csak sík.
pumchi 2011.09.26. 16:39:17
@szasza75: A 3 órán belüli maratonhoz 1:29:59-es félmaratont kell tudni. :) Te tudod, hogy ezt rutinból mondom. :)
Neked megvan már az 1:29:57 is. :)Szerintem fogyás nélkül is jó az esély... talán csak a rendszeres 20-25-ös versenytempókat nem erőltetném. Csak a végén a biztonság kedvéért. De persze Te rutinosabb vagy.
Mindenesetre én meg nem fordulok a szigeten, hogy ilyen tempót fussak veled. :)
ÓÓÓ, Firenze... nehogy tapadj az iramfutókra. :):):)
Neked megvan már az 1:29:57 is. :)Szerintem fogyás nélkül is jó az esély... talán csak a rendszeres 20-25-ös versenytempókat nem erőltetném. Csak a végén a biztonság kedvéért. De persze Te rutinosabb vagy.
Mindenesetre én meg nem fordulok a szigeten, hogy ilyen tempót fussak veled. :)
ÓÓÓ, Firenze... nehogy tapadj az iramfutókra. :):):)
Sz.Lacc · http://fusslaci.blog.hu/ 2011.09.26. 17:07:23
@szasza75: okosat nem tudok mondani, csak kitartast kivanok a celod eleresehez! Firenze amugy is gyönyörü, pont egy hete voltam ott. Szivesen visszamennek futni... :-)
Sz.Lacc · http://fusslaci.blog.hu/ 2011.09.26. 17:13:22
Azt felejtettem el kerdezni: ti honnan informalodtok az aktualis versenyekröl? Magyarorszagon a futanet, az ok. De nemzetközi szinten?
Köszi!
Köszi!
pannonfunk 2011.09.26. 19:41:01
Szasza, ma már volt ez a kép a hosszútávon, de akkor ide is:
rlv.zcache.com/do_or_do_not_there_is_no_try_tshirt-p235269808395203491q9rd_400.jpg
És persze hajrá!
@Sz.Lacc: Van facebookon egy ilyen, hogy futóversenyek. Non-profit, amatőr, de lelkesedéssel csinálják :)
rlv.zcache.com/do_or_do_not_there_is_no_try_tshirt-p235269808395203491q9rd_400.jpg
És persze hajrá!
@Sz.Lacc: Van facebookon egy ilyen, hogy futóversenyek. Non-profit, amatőr, de lelkesedéssel csinálják :)
DaMartian 2011.09.26. 21:02:15
@pumchi: akkor elvileg nekem is kéne tudnom a háromórást, de azért ezt még nem merném bevállalni... Egy 3:15-nek is örülnék, 3:10 körülit még elérhetőnek érzek... Innentől már minden másodpercért dolgozni kell!
2011.09.26. 21:14:15
@Sz.Lacc: nemzetközi szinten tökéletesek a következő oldalak:
runinternational.eu -- ezen rengeteg kelet-közép europai verseny van fent, amik könnyen elérhetőek (szlovén, szlovák, osztrák, stb), sok a kis verseny is, amiket nem jegyeznek feltétlenül nemzetközi szinten
aimsworldrunning.org -- ennek a print változata az aims distance running magazin, amit a bsi különböző rendezvényein osztogatnak rajtcsomagban (pl volt a félmaratonon és most a maratonon is, hívd fel őket, ha nem kaptál, vagy a neten pdf formátumban elérhető (www.distancerunning.co.uk/). Ezek nagy hivatalos aims rendezvények (mint a nike félmaraton vagy a spar maraton idehaza), viszont jó az újságban, hogy van benne renteget reklám, amik felkelthetik az ember figyelmét, ott van mellette a verseny weboldala, szóval könnyű tovább keresgélni (pl egyszer ha nagy leszek és marathont fogok futni a velenceit tuti kipróbálom, a várost imádom eszméletlen lehet ott indulni).
runinternational.eu -- ezen rengeteg kelet-közép europai verseny van fent, amik könnyen elérhetőek (szlovén, szlovák, osztrák, stb), sok a kis verseny is, amiket nem jegyeznek feltétlenül nemzetközi szinten
aimsworldrunning.org -- ennek a print változata az aims distance running magazin, amit a bsi különböző rendezvényein osztogatnak rajtcsomagban (pl volt a félmaratonon és most a maratonon is, hívd fel őket, ha nem kaptál, vagy a neten pdf formátumban elérhető (www.distancerunning.co.uk/). Ezek nagy hivatalos aims rendezvények (mint a nike félmaraton vagy a spar maraton idehaza), viszont jó az újságban, hogy van benne renteget reklám, amik felkelthetik az ember figyelmét, ott van mellette a verseny weboldala, szóval könnyű tovább keresgélni (pl egyszer ha nagy leszek és marathont fogok futni a velenceit tuti kipróbálom, a várost imádom eszméletlen lehet ott indulni).
iramszarvas 2011.09.27. 09:34:33
"minden kg súlycsökkenés 3 perc javulást eredményez a maratoni távon" Na, akkor már csak 20 kilócskát kell leadnom, h nekem is reális legyen a 3 órás maraton...
csétomi 2011.09.27. 10:05:48
@DaMartian: és akkor most mennyi is a terved vasárnapra?
csétomi 2011.09.27. 10:09:38
@pumchi: ha 3 órán belüli maratonnal "csak" 1:29:59 a félmaratonod, akkor azt baromira ellazsáltad... :) (vagy terepen futottad)
szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2011.09.27. 10:12:11
@csétomi: van neki ennél szerintem jobb is :-) Mondjuk terepre már nem nagyon mer velem jönni :-)
csétomi 2011.09.27. 10:14:28
@szasza75: hát ezt maximálisan meg tudom érteni! :D
Belus Tamás · http://kmkovek.blog.hu 2011.09.27. 13:43:42
Szurkolok Szasza! A határokat amúgy is mi húzzuk.... :-)
Más. Babakocsival futni nem gáz a babának, igaz? Mikortól nem? Spéci babakocsi kell hozzá? Erdőben is ok, vagy csak futópályán? Nincs valami megoldás, hogy szabad legyen a kéz is? Osszátok meg velem az élményeiteket, tanácsaitokat... Előre is köszi
Más. Babakocsival futni nem gáz a babának, igaz? Mikortól nem? Spéci babakocsi kell hozzá? Erdőben is ok, vagy csak futópályán? Nincs valami megoldás, hogy szabad legyen a kéz is? Osszátok meg velem az élményeiteket, tanácsaitokat... Előre is köszi
pannonfunk 2011.09.27. 15:02:55
@Belus Tamás: Szigeten a rekortánon rendszeresen látok babakocsis kismamákat futni. Nem vettem észre, hogy spéci babakocsi lett volna. Erdőben nem hinném, hogy lehetne futni babakocsival (max. ha baba nincs benne...), mert az már túlságosan rázkódna. A rekortán viszont nagyon kellemesen ringat, legalábbis a babák tök nyugisan alszanak közben.
pumchi 2011.09.27. 15:07:22
@szasza75: nem mintha hívnál. :) Te, tegnapra aszittem gyorsat/résztávozást terveztél. :)
pumchi 2011.09.27. 15:21:12
@csétomi: az 1:32:18-as N félmaratonból volt. :) Persze 30 fok körül ki siet? :)
A maratoton megjavítottam 1:39:39-re. :)
Az igazságra szerintem már rátapintottál: félmaratonból nemigen lehet jó maratont futni. Legalábbis 1:25-ös félmaratonból 3:00-s maratont. (fordítva könnyebb :) )
Sokkal több esélye van, akinek a táv már régen megvan, csak gyorsítania kell a végén.
Szaszáról (is) hamarabb képzelem el, hogy 2:55-ös maratont fut, mint 1:24-es félmaratont.
A maratoton megjavítottam 1:39:39-re. :)
Az igazságra szerintem már rátapintottál: félmaratonból nemigen lehet jó maratont futni. Legalábbis 1:25-ös félmaratonból 3:00-s maratont. (fordítva könnyebb :) )
Sokkal több esélye van, akinek a táv már régen megvan, csak gyorsítania kell a végén.
Szaszáról (is) hamarabb képzelem el, hogy 2:55-ös maratont fut, mint 1:24-es félmaratont.
pumchi 2011.09.27. 15:26:02
@pumchi: maratonon és persze 1:29:39-re javítottam. :) akkor még azt hittem, 4:15-ös iramot kell futni a 3 órához. De féltávnál rájöttem, hogy elég a 4:16, úgyhogy lassítottam. :)
Hiver · http://42195.blog.hu/ 2011.09.27. 22:52:06
beneveztem, 98F
időtervet jobban látom, ha túl leszek a vasárnapi 30-on...
időtervet jobban látom, ha túl leszek a vasárnapi 30-on...
Hiver · http://42195.blog.hu/ 2011.09.27. 22:52:48
@pumchi: mi a baj az iramfutókra tapadással? én már most vasárnap is ezt tervezem a SPAR30-on.
pumchi 2011.09.28. 10:24:57
@Hiver: Nem mondom, hogy nagy tapasztalatom van, mert csak Firenzében próbáltam velük menni... pontosabban sajnos buta módon több perc hátrányból zárkóztam fel rájuk...
De mivel szeretek lézengeni/utolsóként indulni stb., a 3:30-asokkal is van némi tapasztalatom.
Nekem nagyon úgy tűnik, hogy többnyire biztosra mennek, és mivel nekik nem okoz gondot a célidő, valamint arra alapoznak, hogy a végén úgyis lassul mindenki, szépen 1-2 perccel gyorsabb első felest futnak.
Ami szerintem annak, aki éppen tudná a szintet futni, pont beteszi a kaput, és a végére megzuhan. Legalábbis én ilyen vagyok. És a versenyeken is tűnik számomra, hogy 90% körüli a lemorzsolódás.
Ha legközelebb követnék iramfutókat, féltávig legfeljebb látási távolságot tartanék velük, nem állnék be... így a frissítés is egyszerűbb :)
De mivel szeretek lézengeni/utolsóként indulni stb., a 3:30-asokkal is van némi tapasztalatom.
Nekem nagyon úgy tűnik, hogy többnyire biztosra mennek, és mivel nekik nem okoz gondot a célidő, valamint arra alapoznak, hogy a végén úgyis lassul mindenki, szépen 1-2 perccel gyorsabb első felest futnak.
Ami szerintem annak, aki éppen tudná a szintet futni, pont beteszi a kaput, és a végére megzuhan. Legalábbis én ilyen vagyok. És a versenyeken is tűnik számomra, hogy 90% körüli a lemorzsolódás.
Ha legközelebb követnék iramfutókat, féltávig legfeljebb látási távolságot tartanék velük, nem állnék be... így a frissítés is egyszerűbb :)
diceMan 2011.09.28. 11:05:15
életem első maratonja lesz Firenze.
egyelőre el vagyok maradva az edzésterv teljesítésében, de nem adom fel (betegség, sérülés...)!
célidő 4 óra :)
egyelőre el vagyok maradva az edzésterv teljesítésében, de nem adom fel (betegség, sérülés...)!
célidő 4 óra :)
Hiver · http://42195.blog.hu/ 2011.09.28. 17:16:20
@pumchi: na 3:50-es tempóban felzárkózni, azt nem szabad :o) Én is nehezen bírtam ki Rómában, 2 órán át csak messziről láttam a 3:15-ös lufit, mert a pulzusra figyeltem. Megérte, 30 és 35 között már egy lufissal mentem, sokat segített, és a végén ott is hagytam őket.
Most a BSI levelében azt írták, hogy a 3 órás irmafutók egyenletes tempót, a többi egyenletesen lassulót fog futni. Ezek szerint meg kell kérdezni majd Firenzében az expón a 3:00-ás team-et, hogy náluk mi a terv...
Most a BSI levelében azt írták, hogy a 3 órás irmafutók egyenletes tempót, a többi egyenletesen lassulót fog futni. Ezek szerint meg kell kérdezni majd Firenzében az expón a 3:00-ás team-et, hogy náluk mi a terv...
olipapa · http://www.oliworld.hu/ 2011.09.29. 19:10:41
- 1kg csökkenés (ha jó helyről megy le), max kb 2p javulást eredményezhet átlagpályán.
- már megint ez a félrevezető "gyorsító edzés" szakzsargon... Olyan van hogy gyors edzés. Olyan edzés is van ami gyorsít, de ez nem egy edzéscsoport, hanem egyénfüggő, hogy kinek milyen edzést takar. Egy kezdőnél, egy haladónál és egy profinál nagyon más és más.
- a 8 db ezer milyen pihenőidővel és milyen tempóval szokott lenni?
Hajrá!
- már megint ez a félrevezető "gyorsító edzés" szakzsargon... Olyan van hogy gyors edzés. Olyan edzés is van ami gyorsít, de ez nem egy edzéscsoport, hanem egyénfüggő, hogy kinek milyen edzést takar. Egy kezdőnél, egy haladónál és egy profinál nagyon más és más.
- a 8 db ezer milyen pihenőidővel és milyen tempóval szokott lenni?
Hajrá!
szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2011.09.29. 20:18:37
@olipapa: hr max 85-88 %-on. a pihenő másfél perc volt, de 1:10 körül már 108-115 körülire lement a pulzusom.
Hiver · http://42195.blog.hu/ 2012.02.15. 13:32:44
Csak a miheztartás végett: 2012. jan. 29., 2:58:30 :o)))
pannonfunk 2012.02.15. 16:47:51
@Hiver: És ez legalább a YT50 maratoni részideje volt? :))) Gratula, temészetesen :)
Hiver · http://42195.blog.hu/ 2012.02.15. 16:49:31
@pannonfunk: neeeem, Nápolyban futottam maratont :o) Aminek a Y25-ös részideje 1:44 lett :o)))
Próbáltad már a Futócuccokat?
Feedek
- RSS 2.0
bejegyzések, kommentek - Atom
bejegyzések, kommentek
