Core Training

2012.05.18. 16:51 szasza75

Tegye fel a kezét az aki, futás mellett mást is sportol. Jó. Most az tegye fel a kezét aki a futás mellett váz, illetve törzsizom erősítő gyakorlatokat végez. Nos, ki csinál ilyet?

Sérülésem rávilágított arra, hogy nem csak a futás van. Fokozottabb igénybevétel a testünk medence, csípő és gerinc "szerkezetünket" is igénybe veszi. Németh Csabi mesélte nekem egyszer, hogy téli időszakban rendszeresen végez törzsizom erősítő gyakorlatokat. Hasznos futásnál az erős hasizom pl. emelkedő futásánál nem csak a combizom dolgozik, hanem az erős hasizom is emeli a lábakat.

Utóbbi napokban, regenerálódásom céljából főleg, egyre nagyobb hangsúlyt fektettem az ilyen jellegű edzésre. Talán ennek is köszönhetően állapotomban határozott javulást vettem észre. Rákaptam az ízére, folytatni fogom. Akit érdekel, milyen gyakorlatokra gondolok, írja be pl. a YouTube keresőjébe a "Core training" kifejezést. Felelhető pár finomság.

És most egy kis teszt, akinek kedve van hozzá próbálja ki ezt az egyszerű gyakorlatot, aminek a neve: front plank. A videón az első gyakorlat kiinduló testhelyzete lenne a feladat. Nincs más teendő, mint alkarra támaszkodva egyenes háttal kell nagyjából mozdulatlanul kitartani magunk. Nem kell sem kezet, sem lábat felemelni. Csak egy beszédes rövid teszt, semmi más. Információ magunkról magunknak, de akár publikálhatjátok is komment formájában. Kinek hány percig ment?

24 komment

Címkék: test core gerinc erősítés training controll

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

azilinha · http://futobarom.blog.hu/ 2012.05.18. 17:25:50

Felteszem a kezemet: futás mellett capoeira, zumba és aerobic. Na, meg bringával való közlekedés.

Válasz erre 

angelday 2012.05.18. 17:30:35

Nekem 13 mp volt.

Válasz erre 

Jancsa Jani · http://burger.blog.hu 2012.05.18. 17:47:36

ilyet csinalunk a lifetiltes edzesen is, pár hete 1p15mp ment, de most a heten mar feltornaztam 2percre, igaz, ott mar eros szenvedes volt

Válasz erre 

szancsurrr · http://egyensulyt.blog.hu/ 2012.05.18. 18:02:42

Mióta csinálom a core erősítést, azóta nem fáj a derekam alsó része futás közben, sőt, meló közben is kevésbé (elég sokat kell emelgetem, konduktor vagyok, nálunk a gerincsérv sajnos szinte szakmai ártalom, de ha lehet, én azt inkább kihagynám...) Aztán rájöttem, hogy a medencének is jó kis erősítés, amit egy törés után jól jön, szóval folytatom azóta is. Ebből a plankből 1x20 mp-vel kezdtem, többet nem bírtam. Aztán pár hónap alatt eljutottam 4x1 percig. Bár mostanában másféle core gyakorlatokat csinálok, ez a plank az alap, érdemes ezzel kezdeni. És kedves futók, csináljátok, mert nagyon sokat fog segíteni! Az alsó törzsizmokat semmi mással nem lehet erősíteni, csak ezekkel a célzott gyakorlatokkal.

Válasz erre 

bellone 2012.05.18. 18:18:40

Van egy kb. 40 perces fitball gyakorlatsor, amit novemberben kezdtem el. Az első alkalom után alig bírtam lefeküdni, nem működtek a hasizmaim. Teljesen más volt a fáradtságérzet, mint normál felülés, vagy lebegőülés után. Régebben is erősítettem hébe-hóba, de a "core" gyakorlatok tényleg új szintet nyitnak.

Ja, és jobbulást kívánok!:)

Válasz erre 

Siluka 2012.05.18. 18:32:03

Ahhoz, hogy ezer éve nem edzettem az 1:04el elégedett vagyok :D Amúgy mi rúdtáncon edzettünk ezzel is, meg mindkét oldalra is ugyanez, az is vicces :)
Az a gáz, hogy nekem pont úgy szar a gerincem, hogy ettől fájdul meg, most is egy fél perc bennem lett volna még csak a derekam :( pedig alapból tök jó

Válasz erre 

Gehehejza 2012.05.18. 18:38:43

Ez egy nagyon jó alap gyakorlat, küzdősportok erősítő edzéstervében is benne szokott lenni. Azért szólnék, hogy nem feltétlenül kell versenyt futni az idővel (főleg kezdőknek nem). Többször 1 perc sokkal hasznosabb (és kevésbé balesetveszélyes) , mint azt fennebb is írják. Érdemesebb 4-10 gyakorlatot vagy mozdulatsort (pl fekvőtámasz, hasizom stb) váltva csinálni, mindegyiket 1 percig. Jól átmozgat :-) Van pl egy olyan verziója, amiben az oldaladon fekszel, de úgy, hogy csak a bal alkarod és bal lábad (lábszártól lefele) érintkezik a földdel (vagy jobb).

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2012.05.18. 20:45:17

@angelday: Józsi a kezedet és a lábadat nem kell elemelni a földről úgy próbáld meg. Biztos többet csinálsz mint 13 mp. Csak a két könyök alkar és a 2 lábfej érintkezik a talajjal áés persze egyenes hát.

Ma voltam gym-ben 1 óra spinning majd pár lábgépes gyakorlat után egy 3 perces planket nyomtam. Nyilván ha valami sörmeccsbe vagyok valakivel ment volna még :-) de így egynek elég volt.

Amúgy én is így variálni szoktam, kombinálni lábemeléssel térelőrehúzással, karemeléssel, oldalt kitartva stb. 10 perc és már dőlök a fotelbe egy sörrel.

Válasz erre 

Heorogrim 2012.05.18. 21:34:30

1 perc 30, pedig de rég nem csináltam... De most adtatok egy jó ötletet. Még az is lehet, hogy rendszer lesz belőle. :)

Válasz erre 

kacs74 2012.05.19. 09:14:53

Helló

Javasolnám még kiegészítő sportként a kettlebell-t is, ami kiválóan erősíti törzs izomzatát és jó erőnlétet ad.
Nekem mióta kisebb-nagyobb intenzitással csinálom, gyakorlatilag megszűntek a derékproblémáim.

Válasz erre 

pantomimes · http://ennyirefutja.blog.hu/ 2012.05.19. 12:06:56

Pont a héten csináltam ilyen gyakorlatokat, a feleségem mutatta, aerobicon szokták csinálni. Ezt a gyakorlatot úgy érdemes csinálni, hogy ha fáradsz, akkor pihenésképpen kinyomod magad, tenyéren és lábfejen támaszkodsz és "pucsítassz", majd vissza és újból elkezdeni. Nem mértem meddig ment, de a végén remegtem, mint a nyárfalevél :)

Válasz erre 

Tréning Atya 2012.05.19. 15:09:08

Hasonló okból (sérülés) és megfontolásból (előrelátás) megcsináltam ezt: www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263-266-14177-0,00.html
, aztán olyan izomlázam lett, mint még maraton után se, szóval a fele is elég lett volna. Kétségtelen, hogy érdemes foglalkozni a törzsizomzattal, állítólag jócskán megtérül. Szóval hajrá!

Válasz erre 

Domesticdragon · http://domesticdragon.blogspot.com/ 2012.05.19. 15:12:24

Jujj de szeretem ezt!
Ettől van erős hasfalam...igaz, hogy fölötte meg tekintélyes hájréteg van :o)
Tökéletes erősítés sérülések után a pilates!!!

Válasz erre 

pannonfunk 2012.05.19. 19:30:01

2 perc :) Nekem Vajda Zsuzsi ajánlotta, amikor panaszkodtam, hogy állandóan hasizomlázam van a futástól. amit még szeretek csinálni, és nagyon jót tesz: oldalhasizom erősítése. Oldalra fordulsz, és úgy csinálsz felüléseket.

Válasz erre 

pantomimes · http://ennyirefutja.blog.hu/ 2012.05.19. 21:54:58

@Tréning Atya: hű, ez nagyon tetszik, ki fogom próbálni, bár nem lesz egyszerű azt már látom :)

Válasz erre 

Heorogrim 2012.05.19. 23:12:55

@kacs74: Nagyon igaz, nekem is bevált!

Válasz erre 

mgergoo · http://dagadtkocsog.blog.hu/ 2012.05.20. 11:39:31

77 másodperc. Imádom ezt, hogy nincsen súlyzó, nincsen konditerem, hanem csak egy szőnyegre lepattansz és már edzel is. Hasonló dolog(?) a fegyencedzés is, tervezem elkezdeni. Azzal van valakinek valami tapasztalata ?

Válasz erre 

örökéletingyensör 2012.05.20. 11:50:02

Gergő,itt ezen a blogon találsz róla dolgokat,nézd át.
confidenceandpower.blogspot.com/search/label/fegyencedz%C3%A9s

Itt meg már egy profi játékos :)
jayworkout.blog.hu/

Ő is régebben kezdte:
convict.blog.hu/

Válasz erre 

cindbl 2012.05.20. 12:30:11

@mgergoo: igen, nagyon jo. de ezt mar kiveseztuk a blogodon is kb 3 honapja :)

Válasz erre 

mgergoo · http://dagadtkocsog.blog.hu/ 2012.05.20. 12:45:35

@cindbl: azóta is gyűjtöm az erőt, hogy elkezdjem.... :-)

@ÁlmodoZoZo: köszi, nézem

Válasz erre 

pantomimes · http://ennyirefutja.blog.hu/ 2012.05.25. 13:37:27

@Tréning Atya: megcsináltam a gyakorlatokat, a 4 üteműhöz már nem volt energiám, ma járni sem tudok :) Nem tudom mikor izzadtam így utoljára :)

Válasz erre 

SeSam · http://sesam.hu 2012.05.27. 16:12:13

1:10, nagyon gyenge. :[

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2012.05.28. 22:39:15

@SeSam: lesz az jobb is...nekem már a 3-4 percek simán mennek

Válasz erre 

Tréning Atya 2012.06.01. 22:35:47

@pantomimes: Pedig ránézésre nem tűnt túl killernek, aztán meg azt hittem, hogy én vagyok ennyire nyeszlett nyunyi. Másodszorra csak mindenből a felét csináltam. Így is volt izomlázam, de rámozogtam egy könnyűt és nem volt gond. Mondjuk most eltörtem az egyik lábujjam, szóval majd kezdhetem elölről.

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: