Tapasztalataim két hónappal az étrendváltás után

2014.03.10. 09:31 Szuflavéder

A múltkori posztban írtam, hogy a komolyan készülök a március végi Senior VB-re. Január 1-jétől a felkészülés szerves része lett az új, egészséges étrend. Soha nem mélyedtem el a táplálkozástudományban és fogalmam sem volt, mi fán terem az egészséges táplálkozás. Mivel a téma mélységében nem is érdekel, ezért egy sporttáplálkozás-szakértő tanácsát kértem.

Kiváncsi voltam, hogy az egészséges étkezés hogyan járul hozzá a teljesítménynövekedéshez, ha egyáltalán hozzájárul. Érdekelt, fogok-e menet közben érezni valamit. Hogyan változik meg a testem? Jobban érzem-e magam? Megéri-e egyáltalán lemondani a finom falatokról egy versenyért? Nos, ezekre a kérdésekre kerestem és keresem a válaszokat.

Egy személyes konzultációt követően meg is kaptam az étlapot. Fontos figyelmeztetés: ez egy rám szabott étlap, figyelembe véve a testsúlyomat, azt, hogy mire vagyok allergiás, a vércsoportomat, a napi futott kilométereket, valamint a kiegészítő edzéseket is. Az étlap bemutatásának célja itt a Futóblogon pusztán az érdeklődés felkeltése, nem pedig tanácsadás.

Íme egy napi "étlap" és a hozzá tartozó információk:

• kb. 2000 kcal-ra van szükségem, napi ötszöri étkezéssel, 40% körüli szénhidrát tartalommal és testsúlykilogrammonként 2g fehérje bevitellel
• a 2000 kcal grammosítva 140-150 g fehérje (kb. 600 kcal), a maradék pedig kb. 160 g szénhidrát (kb. 650 kcal) és 83 g zsír
• 5 db tojás fehérje, egy az ötből lehet sárgája is, lehet sütni és főzni is
• 200 g csirkemell filé (marha vagy borjú is lehet)
• 150 g rizs vagy 200 g krumpli vagy 100 g teljes kiőrlésű kenyér
• 25 g zabpehely
• 10 dkg paradicsom
• 1 banán
• 5 dkg dió és 1 alma, 5-6 dkg tökmag és egy körte vagy alma (vagy-vagy)
• 5 dkg sovány sajt – 2 kicsi joghurt (nem szükséges, hogy light legyen)
• 16:00 után már nincs gyümölcsevés, viszont az utolsó kaja időpontja elalvás előtt kb. 2-3 órával
• hétvégén tészta is mehet, de ne tejszínes, hanem húsos-paradicsomos-bazsalikomos-pestos

• ISS Pack vitaminkiegészítőt lehet szedni (szedem)

Nézzük ezt étkezésekre lebontva:

A reggeli turmix. Banán, egy evőkanál méz, egy mérőkanál fehérje por, 2 mérőkanál zabpehely és víz. Ha este van az erős edzés, akkor a futás előtti étkezésre is mehet a turmix a futás előtt kb. 2-2,5 órával. Ha tudom, hogy este fogok futni, akkor a reggeli 4-5 db puffasztott rizs, 15 dkg pulykasonkával és egy joghurttal leöntve.

Tízórai: olajos magvak, gyümölcs:

Ebédre a fentieket figyelembe véve egy egészséges ebéd (csirkemell roston, rizs, káposztasaláta):

Vagy szoktam ilyet is csinálni (párolt zöldségek, csirkemellel, olaj nélkül):

Szoktam marhahúst is főzni zöldségekkel (mintha húslevest készítenék), így egy kicsit változatosabb. Uzsonnára egy joghurtot eszem egy kis zöldséggel, de a legjobb hozzá a teszkós "répakanál":

Vacsorára a tojások és zöldség (vagy fehérje turmix):

Összeszedtem, hogy bő két hónap után milyen hatással van rám ez az egész: decemberben elkezdtem odafigyelni az étkezésre, hó végére 1 kg lement. Január elsején indult a teljes váltás. Hat hétig a világon semmit nem éreztem, csak azt vettem észre, hogy szépen lassan, de egyenletesen fogyok (hangsúlyozom, nem fogyókúra):

Azt azért szeretném megjegyezni, hogy az étrend mellett a speciális edzéseknek, erősítéseknek, nyújtásoknak stb. együttesen köszönhető ez az egész. Kár, hogy nem lehet pontos megoszlást kimutatni.

Az új étrendnek a sportterljesítményemre negatív hatása nincs, sőt folyamatosan javulok. Ebben a bő két hónapban csak egyszer fordult elő, hogy nem csináltam végig egy erősebb edzést. (Pontosabban neki se álltam.) Tavaly hetente egyszer biztos előfordult, hogy félbe-, vagy abbahagytam egy erős futást. Most viszont jó erőben csinálom  végig az edzéseket, és a tervezett intenzitások is sikerülnek. Úgy érzem, hogy csökkent a regenerációs idő is.

A feleségem tette szóvá, hogy újabban észre veszek olyan illatokat is, melyeket korábban nem. Aztán már figyeltem rá és tényleg javult a szaglásom.

A napi ötszöri étkezéstől, felgyorsult az anyagcserém, sokkal sűrűbb a vizelési ingerem. Az elején edzésen volt úgy, hogy kétszer is meg kellett állnom 15 km közben. Ez szépen lassan beállt.

Sokkal nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb vagyok és kevésbé ingerlékeny. Hetente 30 percet ülök gyógyvizes medencében. Januárban még pár percenként, feszülten néztem az órát, hogy mikor telik le a 30 perc, most meg alig akarok kimenni a vízből.

Nagyon jókat alszom, teljes nyugalomban.

A közérzetem kiváló, baromi jól érzem magam. Egy hete megkérdezte angelday, hogy a VB után visszaállok-e. Erre januárban simán igent mondtam volna, de mostanra elbizonytalanodtam. Őszintén szólva fogalmam sincs még. Bár jó lenne tudni, hogy mi történne, ha az edzések intenzitása maradna, de úgy ennék, ahogy én gondolom. Kíváncsi vagyok lenne-e negatív változás. Meglátjuk. Egyelőre ott tartok, hogy már kezdem is elhinni, hogy a helyes, egyénre szabott étrend segít a sportteljesítményben.

Ja, és egy kis szívfájdalom. A tavaly vásárolt, hűtőben maradt sörkészlet szavatossági ideje a mai nappal lejár. Most mi a fenét csináljak vele? ;-)

33 komment

Címkék: sport egészség étrend

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

ronin6 · http://janosfut.wordpress.com 2014.03.10. 10:13:53

Ha lehet egy észrevételem ezzel kapcsolatban (nem kritika csak megjegyzés ha megfogadod)?! Egészséges táplálkozásnál és a táplálék kiegészítők szedésénél a legfontosabb a vitamin bevitel !! Ez van az első helyen. A szénhidrát mennyisége nagyon sok 650 gr !! Ha tömeget szeretnél növelni akkor jó de amúgy szerintem 3 gr/tskg elég lenne a futáshoz 3x71=250 de ha 5 gr/tskg akkor is csak 5x71=360gr kb..De amit írtál 650/71=9 gr/tskg az nagyon sok. Méz, banán, alma ezeknek nagyon magas a GI-je. Ha csak nem akarsz nagyon emelkedő és hirtelen csökkenő cukorszintet a véredben. Fehérje turmixot meg az edzés, futás után érdemes meginni, ekkor van a szervezetnek szüksége a fehérjére (aminosavakra - BCAA)nem előtte, mert különben a saját izmodat fogja leépíteni a szervezeted (katabolikus folymat). Ezért néz ki sok futó olyan giliszta testűen.

T.János

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.03.10. 10:22:44

@ronin6: köszönöm az észrevételt. Beszélek a tanácsadómmal és fogok regálni. Talán annyit tennék hozzá, hogy heti 75-90 km volt eddig a futás és ehhez hozzájönnek a kiegészítőmozgások, tehát erre a szénhidrát mennyiségre szükség lehet.

Válasz erre 

Mikrobi 2014.03.10. 10:40:43

Ha jól értem, elég sok fehérjét kell enned (talán a korod miatt?). Még fehérjeport is, brrrr!
Miért fontos, hogy du. 4 után már ne egyél gyümölcsöt?
Eddig is 5-ször ettél egy nap? Ha nem, feltételezem, hogy az táplálékbevitel jobb elosztása érdekében kell többször enni.
Ami a vitaminbombádat illeti, amennyire én ismerem a dolgokat, C-vitaminból teljesen értelmetlen 1000 mg-ot szedni (nem tudom, milyen formában van, remélem, legalább valami lassan felszívódó), D-vitaminból viszont többet is szedhetnél, legalábbis télen. Mostantól, ha eleget tartózkodsz a szabadban, egyáltalán nem is lenne rá szükséged. A B6 vitamin is kicsit soknak tűnik, felesleges ennyi. Viszont a megterhelő edzések előtti napon érdemes lehet Mg-ot szedni, mégpedig valami szerves kötésben, citrát, laktát formájában, az segít megelőzni az izommerevséget, izomgörcsöket. A D-vitamin hatását is erősíti.

Válasz erre 

Mikrobi 2014.03.10. 10:46:05

Amúgy a C-vitamint is legjobb természetes formában bevinni. Elég sok zöldséget-gyümölcsöt látok a fényképen, ennyi már önmagában elég lehet:-) Én reggel-este hideget eszem, hozzá paprikát, paradicsomot, hagymát (télen savanyú káposztát, tavasszal retket). Az ebédhez bármikor lehet savanyú káposztát enni + narancslevet is lehet bármikor inni. Ehhez jöhetnek az idénygyümölcsök, az alma még télen se drága. És ha nagyon tudatosan akarnék étkezni, én is csinálnék valami salátát tízóraira:-) Ennyi zöldség-gyümölcs mellett szerintem bűn lenne tablettában fogyasztani C-vitamint.

Válasz erre 

Mikrobi 2014.03.10. 11:00:52

Utolsó okoskodás: a vitaminbombádban meglehetősen sok kalcium van (igaz, nem látom, hogy az 5 dkg sajton és a két kis joghurton kívül innál tejet), de kevés Mg, az is oxid formájában, tehát mintha benne se lenne (4% ha felszívódik belőle). Kalciumot az ivóvízzel, tejtermékekkel, hússal eleget viszünk be, Mg-ból viszont keveset. Pedig az (sok egyéb más mellett) a Ca-beépülést is segíti, ahogy erre utaltam fentebb a D-vitaminnal kapcsolatban.

Válasz erre 

dvorcsakl 2014.03.10. 11:28:13

A sör jöhet. A többi kaja meg szerintem rendben van, mind ehető! Sok sikert!

Válasz erre 

angelday 2014.03.10. 11:35:19

@dvorcsakl: szerintem lazán megiható még az a sör április elején is

Válasz erre 

Jack Solis 2014.03.10. 11:47:46

nagyon örülök ennek a posztnak, végre valaki aki belátja, hogy nem a csilli-villi diéták van sikere, hanem annak aminek tényleg szüksége van a testnek. amikor ezt az étrendet követtem a teljesítményem nekem is jobb volt, és a közérzetem is sokkal kiegyensúlyozottabb volt. hajrá!!

Válasz erre 

RoGeR 2014.03.10. 11:50:32

Ajánlom a sörben sült csirkét megkóstolni... :)

Válasz erre 

angelday 2014.03.10. 12:26:03

@RoGeR: tegnap esti vacsorám mutatnám: www.dropbox.com/s/xhspwbumf7sxkid/Screenshot%202014-03-10%2009.50.39.png

Válasz erre 

Harika 2014.03.10. 18:37:32

@Mikrobi: Jaj, én voltam az elkövető aki kétszeri átolvasásra sem vettem észre, hogy a Ch az nem g hanem kcal. Szóval helyesen a mondat : "Ez grammosítva 140 g fehérje az kb. 600 kcal, a 650 kcal Ch (szénhidrát), azaz 160 g és a maradék az 83 g zsír." Az értékek megközelítőek és nem matematikai pontosságúak.

Válasz erre 

Harika 2014.03.10. 18:42:56

@Mikrobi: Sajnos ezzel nem értek egyet, egy 2011es kutatás szerint, '60-as években termett almák vitamintartalmának ma csak az 1/15-e van, és ez nem elírás. Talán a piacon vett gyümölcs az jobb vitamin tartalmú, a "multikban" tilos gyümölcsöt venni, vagy is inkább az csak rost, de nem vitaminforrás. Szóval kell az a C-vitamin. Goigi-ból is lehet C-vitamin az természetes vagy csipkebogyó kivonat. A táplálék-kiegészítés a modern konyhatechnika és a mezőgazdaság gyors-termesztése miatt elengedhetetlen. Egy sportolónak 100%-osan, de megkockáztatom, hogy egy vezető beosztásúnak, egy családanyának, egy sales-esnek, is mind kell a c-vitamin, és még más kiegészítők is. Ja és nem vagyok egy kiegészítő gyártó cégnek sem a képviselője :)

Válasz erre 

Harika 2014.03.10. 18:46:50

@Mikrobi: Tej nincs az étrendben és a tejből a kálcium felszívódása nem túl jó (vagyis van aki állítja, hogy jó és van aki, hogy nem). Én nem vagyok tejpárti, mert amit mi tej gyanánt iszunk, az csak nyomokban tartalmaz tejet, ilyet szerintem ne igyunk. Sztem kell ennyi kálcium, addig amíg vannak futás közben görcsök, amíg az izom rendszeresen erős aktivitásnak van kitéve kell az a kálcium. Legyen inkább kicsit drágább a pisink, mint hogy rossz legyen az izmaink energia ellátása.

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.03.10. 19:03:51

@Harika: köszönöm, módosítjuk!

Válasz erre 

[corristo] 2014.03.10. 19:09:17

@Harika: heló, be tudod linkelni azt a kutatást?

Válasz erre 

nagykrisz_2 2014.03.10. 19:10:02

hvg.hu/egeszseg/20120322_ido_elotti_halal_vitaminok
www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/15363/erdei_anna_immunologus
index.hu/tudomany/egeszseg/2013/12/17/a_multivitamin_csak_penzkidobas/

persze a tudomány ilyen, más-más eredmények jönnek ki néha, de anno én sem voltam jobban a multivitaminoktól. hogy belül egészségesebb voltam-e, nem tudom, de tény, hogy vannak olyan módszerek - mint a napi 1-1.5 l víz vagy a jóga - amik érezhetően használnak is. amúgy ez a ilyen diéta biztos jó, de ajánlom beletenni az extra szűz olívaolajat is.

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.03.10. 19:21:24

@ronin6: köszi, elírás volt. A 650 az kcal nem gramm, javítottuk.

Válasz erre 

nedus65 2014.03.10. 19:23:58

Az étrended tetszik ( főleg , hogy az én kedvenc kajáimat tartalmazza ) , jól látszik Rajtad a változás . Egyébként meg , a VB után légyszi állj le vele , mert már gyanúsan jól megy a futás !!! :)

Válasz erre 

Harika 2014.03.10. 19:38:33

@ronin6: A fehérjéket futás közben bontja le a szervezetünk, előtte és utána is kell bevinni, hogy az energiamérleg mindig egyensúlyban legyen.

Válasz erre 

BGy · http://babosi.blog.hu 2014.03.10. 20:42:07

Három hete nem eszem kenyeret. Ma azt mondták a csajok, jobban nézek ki. Ez a lényeg! Az UB-ra szálkás leszek, mint egy keszeg.

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.03.11. 21:16:21

@BGy: Egyetértek. Keszeg vagy giliszta nekem is mindegy. Futni készülünk, nem a strandra felsőtesttel vagizni. :)

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.03.11. 21:19:20

@nedus65: Köszönöm! Két hét múlva összecsapunk ;-)

Válasz erre 

cantienica (törölt) 2014.03.12. 23:27:20

jó, jó, de azért nem csak a mennyiségeket és az arányokat kell az étkezésnél figyelembe venni, hanem a minőséget is. nagyon is! én biztos, hogy nem ennék télen paradicsomot, gyenge minőségű csirkehúst, mérgezett és adalékanyagokkal teli ételeket, stb, stb. intenzív sport mellett, ezek kétszeresen is károsak lehetnek, szerintem.

Válasz erre 

eLzsÉ 2014.03.13. 02:35:03

@Mikrobi:

Kíváncsi lennék, miért érdemesebb természetes formában bevinni a C-vitamint?

Tudomásom szerint az aszkorbinsav egy vegyület, ami kémiai úton tökéletesen előállítható.
Teljesen mindegy, hogy káposztából, vagy tablettából kerül a szervezetbe.

Nyilván én is eszek narancsot, de nem a vitamintartalma miatt, hanem mert finom.
Ezzel viszont egy csomó szénhidrát is bevitelre kerül, ami nem biztos, hogy baj, de tény.

Különben kétszer is elolvastam a posztot, de nem találtam a konkrét vitamin mennyiségeket, amiről többen is írtok.
Vagy az abban a kiegészítőben van, amit nem ismerek?

Amúgy az étrend szerintem rendben van, csak én nem tudnám betartani:)
Ha jól látom, ebben alkohol például egyáltalán nincs, ami erős kérdéseket vet fel bennem:)

Válasz erre 

Bozót · http://www.bozotfut.blogspot.com 2014.03.13. 10:29:37

Klassz! Én kb most ugyanitt tartok, csak nem szakértő hanem saját kísérletezés útján :) Így persze macerásabb és sok a tévút (vagy csak tapasztalat?), de én érteni is akarom és megtapasztalni magamon, hogy mi jön be és mi nem.

Igazából a zsírt találom elég megengedőnek, de gondolom a kemény edzések mellett és mivel férfi vagy, ez korrekt lehet teljesen. Részemről a szénhidráttal állok hadilábon, de nem is vagyok egészen meggyőződve, hogy szükséges ragaszkodni az alacsony bevitelhez.

A VB-re sok sikert!

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.03.13. 11:10:20

@eLzsÉ: a konkrét vitamin mennyiségre az ISS-re a neten rákeresve találtak szerintem. Jókat írnak róla: shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/iss-research-super-vitamin-pak-30-pak-p1909#review

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.03.13. 11:13:50

@Bozót: köszönöm!

Válasz erre 

eLzsÉ 2014.03.14. 02:54:21

@Szuflavéder:

Értem, köszi.

Ebben az esetben viszont én is a D-vitamin növelését javaslom, legalábbis napmentes (nem csak téli) időszakokban.
A futásteljesítményt nem fogja növelni, de az infarktusmegelőző hatása most éppen:) bizonyított.

1000NE-t javasolnak naponta, de ez a legújabb tesztek szerint inkább 2000 NE.
Ez a cucc 400-at tartalmaz.
Kisebb probléma, hogy tudomásom szerint vény nélkül D-vitamin nem kapható.
Ez nálam nem gond, a napi kodeinnel együtt váltom ki:)
(Ez tényleg csak vicc volt, külön váltom ki őket:)

Semmi esetre sem szeretnék rasszista fényben tündökölni, de sötétbőrű embereknél még sokkal több D-vitamin bevitelre van szükség, ők ebben az esetben fokozott kockázatnak vannak kitéve.

Én még egy Mg-Ca-K pezsgőtablettát pluszba rátolnék, de azt csak azért, mert én ennyire tudományosan élem az életet:)

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.10.24. 20:58:33

@BGy: Végül sikerült? :)

Válasz erre 

BGy · http://babosi.blog.hu 2014.10.25. 09:28:04

@Szuflavéder: az UB-re nem lettem szálkás, de most sikerült fogynom. A 2002-ben vett 501-es Levisem simán rámjön. Az a csajozós gatyám. Fénykoromban még egy üveg sör is befért a farzsebébe, míg a cigit gyújtottam. Ilyen vótam, nem tagadom. :-) A fogyás óta egyébként javulnak az eredményeim is. Legutóbb 8 km ment 4:11-es ezrekkel. Magam is meglepődtem, micsoda potenciál bújkál bennem 40 évesen.

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.10.25. 15:53:59

@BGy: én futás mellett cigiztem kb. 6 évet nagyon okosan. Óóóó a 4,11 es ezrekért csak 5 km-en is mit nem adnék. :)
Mitől fogysz amúgy? tudatos?

Válasz erre 

BGy · http://babosi.blog.hu 2014.10.25. 16:04:46

@Szuflavéder: a 4:11-es ezrekhez tizenéves nyulaim voltak. Mitől fogyok? Nem attól, ami jó lenne. Hullámvölgyben van az életem és az idegbaj szedi le rólam a felesleget. De így legalább a futás terén sikerélményem van. A tokaji hegyre eddig 45-50 perc alatt futottam fel, most 34. A Less Nándor terepfutás eddig 3:25 - 3:32 alatt sikerült, két hete 3:03. A legmeredekebb részen életemben először nem kellett megállnom.

Válasz erre 

Szuflavéder · http://szuflaveder.hu 2014.10.25. 16:08:11

@BGy: érdekes amit írsz. Nekem is most baromira sztresszes az életem, de a futás szempontjából ez engem negatív irányba visz. Nem tudok a közelébe se kerülni a tavaszi önmagamhoz.
Nekem akkor megy jól, ha minden rendben és nincs stressz.

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: