Utam Berlinbe - készülj velem a maratonra!
2012.02.03. 22:57 mgergoo
Elkezdődött. Tavaly nagy hirtelen beneveztem Európa egyik legnagyobb maratonversenyére, a Berlin Maratonra. Az első boldogsághullám lecsengése után (alig néhány nap múlva:-) a Nike Futóklub edzőit kérdeztem arról, hogy milyen célidőt látnának számomra reálisnak. Nagy meglepetésemre egyöntetű vélemény volt a 4 órás célidő, de őszintén szólva még most is eleven kérdőjellé görbülve értetlenkedek ezen. Mindenesetre rajtam nem fog múlni, minden edzést el fogok végezni, minden számomra kiírt kilométert bekarcolom. Ha sikerül boldog és meglepett leszek, de ha nem, akkor is tiszta a lelkiismeretem.
Egyfajta támpont lehet, hogy a múltheti Yours Truly futáson a nyers futásidőm 31 kilométeren 3:07' volt. A vége felé kezdtem megpurcanni, de ha feltesszük, hogy 7.30-8 perces tempó alá nem lassultam volna, akkor 4.30 környékén beszenvedtem volna a maratont. Ez csodás, viszont van bele egy kis bibi: egyszer gyakorlatilag megálltam ebédelni 20 percre, meg volt kiállásom a videózások miatt is... Szóval, optimistán kalkulálva is 4:45-5:00 környékén vagyok. Van honnan fejlődni, ez nem is vitás.
Most viszont nincs több idő az elmélkedésre, levelet kaptam Lájf. A feladó bizonyos Vajda Zsuzsi... szóval visszavonhatatlanul megérkezett az első két heti edzéstervem és azt gondolom, hogy ha nagyságrendileg egy szinten vagy velem, akkor akár velem is tarthatsz.
Milyen szinten vagyok? Ilyesmi:
5 km: 24m:05s
10 km: 52m:44s
Szigetkör: 25m:17s
Félmaraton: 1h:58m:51s
A Berlin Maraton egy héttel a budapesti Spar Maraton előtt lesz és mivel azt gondolom, hogy valószínűleg Spar Maratonra készülsz, én mindig egy héttel előted leszek az edzéstervben. A blogomban láthatod majd, hogy az előtted álló heti adagot nekem hogyan sikerült túlélnem/ teljesítenem, együtt tudunk készülni egy héttel eltolva kánonban. Ég a város, ég a ház is, nem is egy ház háromszáz is... egymást motiváljuk, mindenki boldog.
Szóval az első két hét programunk:
34 komment
Címkék: maraton edzésterv felkészülés dk
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
https://futo.blog.hu/api/trackback/id/tr944060828
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
pannonfunk 2012.02.04. 09:59:04
Simán meg lesz ez. Egyre figyelj, hogy a kényelmes futások azért vannak, hogy kényelmesen fussad. Azokat gyorsaban csinálni ugyanolyan hiba, mintha a gyorsakat lasssabban csinálnád. Többször futottál már 30 km környékén, szépek az eddigi eredményeid, simán meglesz a 4 órán belüli, csak követni kell az edzéstervet. És persze vigyázzál magadra, ne sérülj le!
Ja, és egyre figyeljél. Ne módosíts a célidőn :) Mintha tavaly ezt Nike félmarcsin már eljátszottuk volna :) A maraton nem kétszer félmaraton.
Ja, és egyre figyeljél. Ne módosíts a célidőn :) Mintha tavaly ezt Nike félmarcsin már eljátszottuk volna :) A maraton nem kétszer félmaraton.
BGy · http://babosi.blog.hu 2012.02.04. 11:13:21
Áprilisban futok maratont. Saját magam dolgoztam ki az edzéstervemet. Januárban minden hétvégén 26 km, februárban 30 km, márciusban 35 km. Hétközben 11 km kétnaponta. Oszt' majd meglássuk. :)))
pannonfunk 2012.02.04. 12:03:13
@BGy: Sok lesz a heti 35, de Te tudod. Szerintem elég lenne kéthetente 35-öt futni, és minden másik héten meg 26-ot. De ha lefutod ezeket így, és nem lesznek túledzettségi tüneteid, akkor tuti célba fogsz érni :)
karma.koma 2012.02.05. 14:41:38
Nagyon jó ötlet, nekem segítene ha végig publikálnád! Köszi és hajrá!
ps. így télvíz idején is szabad futni ugye? én megyek ma is, 15 km van tervben..
ps. így télvíz idején is szabad futni ugye? én megyek ma is, 15 km van tervben..
chrono 2012.02.05. 22:01:21
4órás maratont tervezel, közben meg 10x100m futsz? 4órás maratonhoz nagyon nem kell a sebesség, sztem. Illetve februárban ezt futni egy októberi maraton kapcsán nekem érdekes.
5, 10 és a félmaratoni idő alapján állóképességet kell edzeni, gyorsaságot felesleges.
3:30 maratonhoz is az, 3:15 körül már érdemes, de 3:30 sima futásból is abszolválható. Max időnként érdemes terepen futni.
5, 10 és a félmaratoni idő alapján állóképességet kell edzeni, gyorsaságot felesleges.
3:30 maratonhoz is az, 3:15 körül már érdemes, de 3:30 sima futásból is abszolválható. Max időnként érdemes terepen futni.
pannonfunk 2012.02.05. 22:48:13
@chrono: Hát, én nem tudom. Örülj, hogy ilyen jó képességekkel rendelkezel, a 3:30-as maraton az arányosan 1:45-ös félmarcsi, de aki 3:30-as maratont tud, az tud lényegesen jobbat is 1:45-nél. Itt meg amatőrök vannak, akiknek az 1:45 már egy jó eredmény.
ulrik · http://ulrik.blog.hu 2012.02.06. 07:54:13
Nem tudom, hogy pontosan mi az elsődleges célja a 10x100-aknak: gyorsítás vagy lazítás. Nekem nagyon kellemesen átmozgatja az izmaimat, amik picit beállnak a hosszabb, lassabb futásoknál. És valahogy fejben is kellemes egy ilyen edzés. Lehet, hogy ettől gyorsulok is, de nálam inkább egyfajta regeneráló, izomlazító edzést jelent. (valamit rosszul csinálok, nem jól érzem?)
szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2012.02.06. 08:19:49
@pannonfunk: jó mélyen lehetnek azok a képességek :-)
dvorcsakl 2012.02.06. 09:20:44
Ha valakit érdekel, én a 12. héten tartok szintén Vajda Zsuzsi edzéstervét követve. Fenn van neten a táblázatom, benne a feladatok, meg amit sikerült megcsinálni.
docs.google.com/a/dvorcsak.hu/spreadsheet/ccc?key=0AoAK2WmwIrNcdERVT2JubnhkUjBKblRrbTlQd2tMMnc&hl=hu#gid=0
Lehet látni, miként változik a progi.
Ez egy 4:12-es (6 p/km) maratonhoz van.
docs.google.com/a/dvorcsak.hu/spreadsheet/ccc?key=0AoAK2WmwIrNcdERVT2JubnhkUjBKblRrbTlQd2tMMnc&hl=hu#gid=0
Lehet látni, miként változik a progi.
Ez egy 4:12-es (6 p/km) maratonhoz van.
chrono 2012.02.06. 10:38:25
@pannonfunk: Nem értem miként jön ide az én képességem, de ehol van Oli véleménye terepfutás topicból másolva-Amíg nincs 3 órán belüli maratonja valakinek, vagy 1.25 ön belüli félmaratonja, minimálisan érdemes csak a laktacid és fölötti környezetet érinteni edzéseken, no és nem télen.
maratonom 2012.02.06. 11:01:31
@chrono: no de hogy lesz valakinek 1:25-ös félmaratonja, ha nem csinál gyorsítóedzést?
pannonfunk 2012.02.06. 11:14:06
@maratonom: Hát ez az...
@chrono: Velem lehet tárgyalni, utálom a résztávos edzéseket :) Tök jól elvagyok olyan fartlekeléssel, amelyikben a gyors az éppen nem megy bele a savasodási tartományba. De ezzel tudok per pillanat 2 órán éppen belüli félmaratont. OK, OK, fejlődök még ezzel elég jól (1 hónap alatt 5 percet javítottan a félmaratoni eredményemen...), de tartok tőle, hogy soha nem fogok 1:25-ön belüli félmaratont futni. És mintha lenne itt elég sok amatőr futó, akik vért izzadnak azért, hogy elérjék a sub-90-et. Szóval ők is mind rosszul csiálják?
@chrono: Velem lehet tárgyalni, utálom a résztávos edzéseket :) Tök jól elvagyok olyan fartlekeléssel, amelyikben a gyors az éppen nem megy bele a savasodási tartományba. De ezzel tudok per pillanat 2 órán éppen belüli félmaratont. OK, OK, fejlődök még ezzel elég jól (1 hónap alatt 5 percet javítottan a félmaratoni eredményemen...), de tartok tőle, hogy soha nem fogok 1:25-ön belüli félmaratont futni. És mintha lenne itt elég sok amatőr futó, akik vért izzadnak azért, hogy elérjék a sub-90-et. Szóval ők is mind rosszul csiálják?
karma.koma 2012.02.06. 12:03:02
@pannonfunk: azt hiszem chrono finoman arra utal, hogy akinek nem megy alapból az 1.25-ös félmaraton, az ne majomkodjon edzéstervvel, résztávval meg ilyenekkel, hanem kocogjon csak szépen tovább. Ezt én mint amatőr 1.58as félmaratonos természetesen kikérem magamnak :-D
Joe. · http://futonaplo.blogspot.com 2012.02.06. 12:18:28
Mennyi edző egy topikban :)
mgergoo · http://dagadtkocsog.blog.hu/ 2012.02.06. 14:57:34
Az első hét edzései már teljesítve:
dagadtkocsog.blog.hu/2012/02/05/berlin_hadmuvelet_1_het
dagadtkocsog.blog.hu/2012/02/05/berlin_hadmuvelet_1_het
karma.koma 2012.02.06. 15:12:46
@mgergoo: lefutottad az eheti programot múlt héten? három nap alatt? nem vágom
mgergoo · http://dagadtkocsog.blog.hu/ 2012.02.06. 15:36:47
@karma.koma: igen, egy héttel a spar maratonra készülők előtt vagyok, ezért írtam, hogy kánonban csináljuk. Mivel én csütörtökön kaptam az edzéstervet, péntek, szombat, vasárnap kellett megfutnom.
chrono 2012.02.06. 15:51:32
@maratonom: a házépítést se a tetőépítéssel kezded. Elöször a megfelelő alapot kell lerakni és utána arra lehet építkezni.
maratonom 2012.02.06. 16:12:40
@chrono: ezzel egyetértek, az 1:25-ös félmaraton viszont szerintem már messze túlmutat az alapok lerakásán.
pirosmate 2012.02.08. 13:20:03
@mgergoo: drukkolok Neked a 4 órához!
A magunkfajták számára a négyórás határ nem tréfa. Sokkal több kalória kell hozzá, mint gilisztáéknak, nagyobb eséllyel érjük el a Falat, és a második féltávunk is aránytalanul lassabb.
Szerintem biztosra (khm...) akkor mehetsz, ha lesz addig egyéni legjobbként 45 perces 10 kilid, 1:45-ös félmaratonod és 2:40-es harmincas időd.
Hajrá!
A magunkfajták számára a négyórás határ nem tréfa. Sokkal több kalória kell hozzá, mint gilisztáéknak, nagyobb eséllyel érjük el a Falat, és a második féltávunk is aránytalanul lassabb.
Szerintem biztosra (khm...) akkor mehetsz, ha lesz addig egyéni legjobbként 45 perces 10 kilid, 1:45-ös félmaratonod és 2:40-es harmincas időd.
Hajrá!
pannonfunk 2012.02.08. 15:36:01
@pirosmate: Szerintem sok. 1:50 körüli fémarcsival is lehet már 4 órán belüli maratont futni. Persze, lehet, hogy csak vágyálmokat szövök, én most tavasszal tutira nem fogok tudni 1:45-ös félmaratont teljesíteni, de ősszel szeretnék 4 órán belüli maratont :)
pirosmate 2012.02.08. 16:23:15
@pannonfunk: igen ám, de pont arra akartam felhíni a figyelemt, hogy a testtömegnek mekkora a hatása.
Jack Daniels (nem a viszkis...) szerint ha én a 90 kilómmal 4 órát teljesítek, akkor 79 kilósan 3:35 menne. Gergő még az én súlycsoportomba tartozik, ezért gondolom, hogy jobb felesre van szüksége az 1:50-nél.
Jack Daniels (nem a viszkis...) szerint ha én a 90 kilómmal 4 órát teljesítek, akkor 79 kilósan 3:35 menne. Gergő még az én súlycsoportomba tartozik, ezért gondolom, hogy jobb felesre van szüksége az 1:50-nél.
Jozsef · http://road2boston.blog.hu 2012.02.08. 16:29:15
@pannonfunk: Első félmaratonom 1:52, rá pár hétre első maraton 3:38 (négy hónapja kezdtem el a futás anno). Igaz, félmaratonra soha nem készültem külön, és igazából nem is érdekelt.
pirosmate 2012.02.08. 16:46:06
@pannonfunk: pár éve bolondgombát ettem, és elemeztem a 2009-es Budapest Maraton végeredményét. :-)
3:50 és 4:10 között kb. 500 ember futott be, ők átlagosan 17 perccel futottak lassabb második féltávot. Vagyis élesben, a versenyen futottak 1:53 körüli 21,1 kilit!
3:50 és 4:10 között kb. 500 ember futott be, ők átlagosan 17 perccel futottak lassabb második féltávot. Vagyis élesben, a versenyen futottak 1:53 körüli 21,1 kilit!
pannonfunk 2012.02.08. 20:29:52
@pirosmate: Oksi, mondom, hogy ez inkább vágyálom volt, hogy "ugye, nem kell 1:45-öt tudni félmaratonon a négyórás maratonhoz?"... :) De ha nem így van, akkor nem így van. Gyatyafelköt :)
--Pierre-- 2012.02.09. 08:18:36
@pirosmate: ez a statisztika csak annyit mutat, hogy a legtöbben nem mérik fel helyesen a tudásukat (vagy a verseny napján a körülményeket) és túl gyorsan kezdenek. A testsúly-kérdés jogos, +10 kg valóban jelent olyan fél percet futásban (km-enként). Viszont ha egy adott futó félmaratoni és maratoni idejét hasonlítjuk össze, akkor már sokkal kisebb jelentősége van a súlyának, hiszen mindkettőnél ugyanazt kellett cipelnie. Azt, hogy mekkora a lassulás, az határozza meg, hogy milyen az állóképessége, mennyire van felkészülve maratonra. Pl. a példát nézve, amit írtál (10km 45p, félmaraton 1:45 PB-k): ez fél perc lassulás km-enként, vagyis ennek a futónak már a félmaratoni táv is túl hosszú volt (még ha le is tudta futni). A maratoni távon valószínűleg még több gondja lenne, és lehet, hogy a 4 órából is kicsúszna. Míg ha valaki pl. 10 km-t 5:05-ben, félmaratont 5:20-ban tud lefutni, akkor az állóképessége egész jó (csak épp nem annyira gyors típusú futó), és igen jó eséllyel bejöhet 4 órán belül. Persze a másik típus (akinek az állóképessége gyengébb, mint a gyorsasága) jóval gyakoribb.
pirosmate 2012.02.09. 09:02:23
@--Pierre--: Egyetértünk: a statiszitka nem szentírás, a nagy többség pedig rosszul választ tempót. Negatív splitre, vagy legalább egyenletes futásra alig 10% képes. A netes futó-guruk, pl. Yasso és McMillan 5-7 percre teszi a lassulást egy jól felkészült futónál, vagyis akár 1:55 is elég lehet. A valóságban 90%-nak mégsem elég. Ezért mondom, hogy 1:45-tel bátrabb lehet az ember.
DaMartian 2012.02.09. 15:30:12
A legnehezebb egy hosszú távú futásnál a jó tempó választása... Mi az a maximális sebesség, amivel még nem futod el, mégis a lehető leggyorsabb vagy? Nos amíg nincs meg az ilyen irányú tapasztalat (és ugye az elsőnél még biztosan nincs meg) aki rám hallgat az a következő tanácsot követi: 15-ig MARHA LASSAN MENNI!!! Annyira lassan, hogy már bosszantó legyen! És ha a féltáv után még csak azt érzed hogy épp csak bemelegedtél, és még van benned, akkor 30 után el lehet kezdeni tolni. Nem garantálom, hogy így jobb időt fogsz futni, mintha gyorsabban kezdesz (de sanszos) viszont nem csak jólesőbb lesz a célbaérés úgy, hogy jól érzed magad és nem az életedért küzdesz, másrészt pszichésen sokkal jobb a végén azt a 90%-ot előzgetni, akik veled egy szinten vannak, de rosszul választották meg a tempót és így alázod őket, mintha vánszorogva melletted húz el először az 50 éves néni, aztán a túlsúlyos duplaradír, aztán már a 80 éves bácsika is. A hosszútáv futás nagy része fej...így ha ez utóbbi élmények érnek akkor még jobban meg lehet zuhanni, mint amit a fizikális kimerültség indokol, míg a másik esetben szárnyakat kaphatsz a végére... Nekem az első 4-5 maratonom 2. fele gyorsabb volt, mint az első. Csak utána kezdtem el egyre gyorsabban bekezdeni, amikor már nem tudtam ezzel a nyugis technikával gyorsulni, mert többet vesztettem az elején, mint amennyit a végén be tudtam volna hozni. De az első alkalmaknál továbbra is hiszem, hogy ez a nyerő taktika!
--Pierre-- 2012.02.09. 16:11:47
@DaMartian: „Ha 15 km-nél jól vagy, fogd vissza magad, és ne próbálj meg beleerősíteni. Ha még félúton is jól vagy, még mindig fogd vissza magad. Ha jól vagy 25 km-nél, még mindig fogd vissza magad. 30 km-nél már biztosan nem leszel jól, na, akkor rákapcsolhatsz.” (Nerurkar)
Ez az idézet maraton közben mindig eszembe jut, és nagyon igaz. :)) Nekem sajnos a negatív split még nem jött össze (5-öt futottam eddig), de nem szoktam vészesen sokat lassulni. (Tavaly Bp-en pl. 82'43"-as első félre futottam 83'47"-es másodikat, ennyi lassulás még belefér.) És persze pszichésen is szuper, mindig utol lehet még érni valakit, és nem mellettünk mennek el sorra a futók. Az ilyen kis plusz motivációkra elég nagy szükség van, amikor a végén igencsak fogytán az erő. :)
Ez az idézet maraton közben mindig eszembe jut, és nagyon igaz. :)) Nekem sajnos a negatív split még nem jött össze (5-öt futottam eddig), de nem szoktam vészesen sokat lassulni. (Tavaly Bp-en pl. 82'43"-as első félre futottam 83'47"-es másodikat, ennyi lassulás még belefér.) És persze pszichésen is szuper, mindig utol lehet még érni valakit, és nem mellettünk mennek el sorra a futók. Az ilyen kis plusz motivációkra elég nagy szükség van, amikor a végén igencsak fogytán az erő. :)
Jozsef · http://road2boston.blog.hu 2012.02.14. 09:18:05
A napokban nézegettem a Spiriev-táblázatot: www.iaaf.org/mm/Document/Competitions/TechnicalArea/04/33/41/20110124082825_httppostedfile_IAAF_Scoring_Tables_of_Athletics_2011_23299.pdf
10Km-Félmaraton-Maraton PB-im tökéletesen megfelelnek a +10mp szabálynak.
Azonban, ha a táblázatot nézzük: 10km:134, fm:152, m:247 pontnak felel meg.
Ebből két dolog következik:
-maratonon az én világom (:-D )
-A Spiriev-táblázat készítői nincsenek tisztában a nem-elit teljesítmények összefüggéseivel
10Km-Félmaraton-Maraton PB-im tökéletesen megfelelnek a +10mp szabálynak.
Azonban, ha a táblázatot nézzük: 10km:134, fm:152, m:247 pontnak felel meg.
Ebből két dolog következik:
-maratonon az én világom (:-D )
-A Spiriev-táblázat készítői nincsenek tisztában a nem-elit teljesítmények összefüggéseivel
Edward Nygma 2012.02.14. 15:05:18
Gergő, az ég küldött! :) Értsd: benne vagyok, nyomjuk! Nekem is elkél minden tanács, segítség és ima az első marcsihoz...
mgergoo · http://dagadtkocsog.blog.hu/ 2012.02.14. 15:11:37
@Edward Nygma: Ma megyek konzultálni Vajda Zsuzsihoz, jön a következő két hétre szóló edzésterv. Szóval hajrá!
Próbáltad már a Futócuccokat?
Feedek
- RSS 2.0
bejegyzések, kommentek - Atom
bejegyzések, kommentek
