Akkor fussunk (második rész)

2008.11.21. 10:01 Ras

Bécs - Budapest - Firenze II.
Kovács 'Lensver' Natali emlékére
Írta: Czigány András

Első rész

Arról szeretnék mesélni nektek hogyan is jutottam el idáig, hátha felfedezitek a lassúfutás és a tervszerű készülés pozitív hatásait és sikerélményekben gazdag futásokban aratjátok le ennek gyümölcseit.
Magáról az elméletről csak nagy vonalakban ejtenék szót, Muhari Gábor előző részben említett írásai nagyon részletesen végigvesznek szinte minden aspektust. Egyedül a táplálkozás az amit én még komolyabban vettem a futástól független, annál régebbi ok miatt, és a mai napig az elválasztó diétának nevezett táplálkozási rendszer alapján étkezem mondjuk úgy hogy nagyjából 70-80%-ban, valamint szigorúan ügyelek a megfelelő folyadékbevitelre, amit a rendszeres edzés mellett napi 3-4 liter ásványvíz, gyümölcslé és tea formájában fogyasztok, ez meleg nyári időszakban felmegy 6 literre is. Ezen ok egy 2002 májusában történt pajzsmirigyműtét volt jóindulatú daganat miatt, mikoris kénytelen voltam megválni becses testrészem jobb lebenyétől és közepétől. Szerencsés módon hormonpótlásra nincs szükségem, így két és fél évvel a műtét után teljes magabiztossággal vágtam bele az edzésmunkába.
A hosszú előjáték után pedig nézzük mi alapján is építettük fel az edzéseimet:

1. a hosszútávfutó teljesítményét alapvetően az aerob állóképessége határozza meg, ez hosszú 2-3 óra közötti futásokkal fejleszthető a legjobban, évek alatt is folyamatosan javulhat;
2. az anaerob teljesítmény 4-8 hét alatt az egyéni maximumra fejleszthető, az évek múltával ez a maximum nem javítható érdemben;
3. a szénhidrátból nyerhető energia véges, a zsírból nyerhető energia gyakorlati szempontból korlátlan;
4. ahogy nő a táv hossza, úgy csökken az anaerob képességek jelentősége;
5. az aerob és anaerob képességek edzése az izomrostok tulajdonságai és enzimrendszereik miatt egymás ellen hatnak;

A további alapelvek csak később, Ueli Schweizer tejsavról szóló előadása után, 2005 áprilisában fogalmazódtak meg bennünk. Ezen az előadáson volt szerencsém Tamással és Gáborral együtt részt venni.

6. a tejsavképződés gátolja az aerob folyamatokat;
7. a magas tejsavkoncentrációval végzett (anaerob küszöb felett) végzett terhelések túlságosan igénybe veszik a szervezetet, azon belül is elsősorban az immunrendszert;
8. a végső teljesítményt leginkább az adott sebességhez tartozó tejsavkoncentráció határozza meg.

Ezekből következve pedig négy fontos jellemzője volt az edzésmunkának:

• mennyiség: Lydiard heti 100 mérföldet javasol, Gábor 100-170km között edzett, kezdésként nálam 50km-ről indultunk felfelé, jellemzően az első évben 70 felett csak néhányszor futottam;
• megfelelő (alacsony) intenzitás: a pulzuszónáim a következőképpen néztek ki: aerob1 146-156, aerob2 156-166, aerob intenzív 166-182, anaerob 182-208;
• kevés anaerob edzés, az is csak verseny előtti időszakban, a versenyen kívánt iram gyakorlása céljából.

Egy tipikus hét az első pár hónapban a következőképpen nézett ki:

Emellett mivel negyedéves egyetemistaként sok időm volt, kb. heti kétszer 50-120 perceket kerékpároztam görgőn vagy spinningeltem az aerob1 zóna alatt, valamint háterősítő jelleggel heti 1-3-szor evezőpadon húztam 30-50 perceket aerob intenzív zónában. Valamint egész novemberben támadólépéseket felüléseket homorításokat lábemeléseket csináltam.

Ennek hatására 2005. március 6-án a Pécs-Harkány futóversenyen 24,8 km-en 2ó1p56mp hivatalos idővel értem célba, a középmezőnyben végezve 301 indulóból 133-ként. Márciustól május végéig több sprint valamint rövidtávú duatlon, valamint egy triatlon versenyen is elindultam, de általában a mezőny hátsó harmadának elején végeztem, mivel ezeken a versenyeken hobbisták elvétve indultak, így viszonylag szerény futósebességemet nem tudtam kerékpártudásommal kompenzálni. Futottam még májusban egy 10.000 m-es felmérőt szeles pályán, szakaszos segítséggel 40p12mp lett.
A versenyek között az edzésmunka a forma megtartására és a gyorsaság fejlesztésére koncentrált így a hosszúfutások 90-100 percre redukálódtak és az aerob2 zóna felé mozdultak el. A többi gyors futás jellemzően az aerob intenzív zónában történt, a kerékpározások és az erősítő jellegű edzések teljesen elmaradtak.
Sajnos a szinte minden hétvégén versenyzés közel három hónapig igencsak megviselte szervezetemet, többször is begyulladtak a manduláim, influenzával is küszködtem (részletekben 2-3 heti edzésmunkát nem tudtam emiatt elvégezni 3 hónap alatt), valamint május elején meghúzódtak verseny közben a combhajlítóim, amit csak gyors és hatékony gyógymasszőri beavatkozással tudtam kikezelni. Ekkor kezdtem jóval nagyobb hangsúlyt fektetni a mozgás utáni statikus nyújtásra. Sajnos így is sikerült egy komolyabb sérülést összeszednem, a lábaim nem bírták a terhelést és a triatlonverseny 20 fok alatti vizét, és május végére mindkét sípcsontomon csonthártyagyulladás kezdődő jelei mutatkoztak, amiről tudomást nem véve, június elejére olyan fájdalomszintre jutottam, hogy futás közben többször is megbicsaklott a térdem. Ekkor másfél hét teljes pihenő valamint óvatos kerékpározás illetve egyéb regeneráló edzések után rövid felkészüléssel a rakparti Gatorade futógálán 5 km-en 18p55,1mp-es idővel értem célba, és őszre sokkal lazább versenyprogramot terveztem: szülővárosom Tiszaújváros egyharmad maratonját augusztusban felkészülésként a Nike félmaratonra szeptember elején és az amatőr duatlon OB-ra szeptember végén. Levezető versenynek a Plus maratont választottam, de nem volt célom, csak végig akartam futni, részint mivel ez volt az első maratonom, illetve mivel előtte hétvégén a duatlon OB volt számomra a főverseny. Aztán még lendületből terveztem felkészülni kicsit az október végi Bécs-Budapest szupermaratonra mint az egyetemi váltó tagja.
Június-júliusban egy négy hetes anaerob időszak következett 1000m, 600m, 400m résztávokkal sok repülővel, hogy hosszúfutásokkal a lábaim még ne terheljük, de addig is értékelhető munkát végezzek. A heti 2-3 résztávos edzés mellett hétfőn lendületes 60p aerob intenzív zónában, valamint pénteken vagy vasárnap 60-90p lazább futás regeneráló és állóképesség megtartó céllal aerob1-aerob2 zónában volt rendszeresítve, illetve egy de inkább kettő pihenőnap. Július második felétől ismét elkezdtem a kerékpározást heti kétszer 1-2 órában, még mindig aerob1 zóna alatt, valamint a résztávozás végeztével visszatért a téli felkészülési menetrend, 5 ütéssel emelt pulzusértékekkel. Így a vasárnapi 120p 150-165 között, a hétfői és csütörtöki 50-60p lendületes edzések 165-175 között zajlottak.
Ebből a felkészülésből a következő eredményeket értem el:

 Összességében kettő hét volt amelyiken nem futottam 52 hét alatt, átlagosan 50km-t futottam egy héten, ezek nagy része 40-70km között volt, kivéve ha sérült vagy beteg voltam, akkor 6-20km jött össze. Összesen futva 2468,7km közel 244 óra alatt, kerékpáron 1655km közel 64 óra alatt.
 Első rész

22 komment

Címkék: közösség eredmények maraton duatlon cél tiszaújváros amatőrök pulzus memoár félmaraton aerób

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

potyesz 2008.11.21. 11:04:55

Ras, nagyon komoly... en 36evesen nem almodok mar ilyen szintu teljesitmenyrol, de azert remelem jovore egy felmaratont lesz alkalmam futni. A kor elorehaladtaval ertelemszeruen csokken a max pulzus es igy az osszes aerob ertek is, vagy azert az altalanos edzettsegi szint is szamit? CSak azert kerdezem, mert nekem atlagban 157-159 es atlagpulzusokat "dob ki a gep". Mondjuk en lassu vagyok hozzad kepest :), a tempom ilyenkor olyan 7perc/km. Nekem szerintem a levegovetelre valo koncentralssal van nemi gondom. Ma megfigyeltem, hogy akar 5-6 utessel is siman lejjebb tudom vinni a pulzusom, ha odafigyelek a legzesre.

Válasz erre 

Ted Striker 2008.11.21. 12:48:58

Húh Ras ez egy amatőrnek már túl profi... De azért ne feledd: az hogy a Lydiard Neked bevált nem biztos hogy másnak is ugyanígy be fog: bár létezne olyan általános edzésmódszer amelytől mindegyikünkből Bekele lehetne :-)

Mondjuk felvetődött bennem hogy írásod alapján lehet h fordítva ülünk néhányszor a lovon és az amatőr inkább profi: lásd Koló halála, ahol én első hallásra azt hittem hogy pulzusmérő övet nézték vmi másnak a mentősök aztán kiderült hogy nanotapasz vagyon helyette...vagy lásd Hirling Zsoltiék esete a túledzettséggel.

Válasz erre 

.com 2008.11.21. 13:15:17

lenyugozo
atgondolom az edzesnaplo irasom feletti elegedettsegemet...

Válasz erre 

FutoBolond 2008.11.21. 13:21:05

:) impozans, el kell ismerni :)

de azert duatlon OB mar inkabb felamator, mint hobbista futas :)

Válasz erre 

dr.pupak30 2008.11.21. 13:46:43

öszintén örülök ennek a blognak. ide kéne járjanak az emberek nem azt a sok őrületet olvasni.
nem olyan rég még "versenysportoltam", olvasva ezt a blogot az a véleményem a mai felnőtt és utánpótlás edzőknek fogalmuk sincs a fizikai felkészítésről. nem csoda, ha a mai magyar élsport ott tart ahol.
anno alapozáskor egy kezemen meg tudom számolni, hogy pl. hányszor mértünk pulzust.

nem a futáshoz tartozik, de nem olyan rég olvastam a angol kerékpárosok edzésmódszereiről és felkészüléséről a pekingi olimpiára. csak sisak fejlesztésre 200000 fontot költöttek. Ha ehhez hozzávesszük a magyar edzők lemaradását és beképzeltségét fényévekre vagyunk lemaradva és a különbség csak nőni fog ha nem változtatnak a hozzáálláson

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2008.11.21. 15:02:46

Én inkább azt látom, hogy a szabadidősport fejlődik. Vannak persze edzésmódszerek és azok változnak. Ne menjünk messzire. Érdemes megnézni a linket főleg, hogy mikor váltak ezek a rekorodok azzá amivé, véleményem többnyire pulzusmérő nélkül:
atletikamagazin.hu/content/view/25/50/
atletikamagazin.hu/content/view/26/50/

Válasz erre 

ThufirHawat 2008.11.21. 15:34:35

Ras, szerintem Te egy UFO vagy. :o))

Válasz erre 

zsolababe 2008.11.21. 16:44:14

ez komoly :)
Legalabb akkor most mar latom, hogy erdemes eroltetni ezt a lassufutas dolgot es csak nem fogom feladni:) egyebkent, amiota irtal rola azota probalom... igazabol a het eleje ota.. 50km futottam csak mert tobbhoz nem volt turelmem(napi 2Szigetkor) es megprobalom 148 kornyeken tartani a pulzust(het eleje ota 10masodpercet javultam kilometerenkent) nagyon kivancsi vagyok, hogy milyen utemu lesz a fejlodes.. de ahogy itt olvasom, amiket irsz legalabb abban biztos vagyok, hogy lesz :)

Válasz erre 

bodlac 2008.11.21. 23:47:44

Először is üdv, régóta olvasom már a blogot, de most írok először (meg kell vallanom az elején elég fárasztó volt míg sokat nyomtátok az inferior armband-et, azóta javul). Én Ted Strikerrel egyetértve azért arra felhívnám a figyelmet, hogy nincs egyedüli üdvözítő edzésmódszer, mindenkinek ki kell próbálgatnia, hogy neki mi jön be leginkább. És arra azért ne számítson senki, hogy ha mindig nagyon lassan fut, akkor a versenyre majd megtáltosodik. Bár végülis az általad (Ras) leírt heti adag is tartalmaz két intenzív edzést, nem is igazán értem hogy ez mihez képest van visszafogva. Elötte csak intervallumot futottál, vagy hogy?

Válasz erre 

chrono 2008.11.22. 16:33:51

Eredményekből az látszik te sem voltál felkészülve a maratonra. Kicsit bővebben Mikitől kölcsönözve, HADD írása a hosszútávfutás edzésről: powerhiker.fw.hu/

Válasz erre 

Ras · http://futo.blog.hu 2008.11.22. 16:39:17

Chrono miért is? futottam egy laza maratont és a két félmaraton között van kb fél perc különbség időben... nuku maratoni fal. Szóval szerintem legelső maratonnak egy héttel a főversenyem után kifejezetten jó volt. De érdekelne azért hogy konkrétan miből jutottál erre a következtetésre.
Bodlac: volt benne erősebb edzés ez tény, de ekkor még csak kapisgáltam-tuk hogyan is kéne jól csinálni. Valamint az erősebb edzések csak és kizárólag versenyre felkészüléskor kaptak hangsúlyt. A baj az volt hogy egy évben mindegy 20-25 versenyen indultam, ez meg is bosszulta magát.

Válasz erre 

chrono 2008.11.22. 19:26:59

ezért:Frank Horwill egyszer úgy definiálta ezt a fajta kapcsolatot, hogy ha a futó 16 sec/mérföldet (~10sec/km) lassul bármely táv esetében (azt hiszem, 4 másodpercet mondott 400 méteres körönként), akkor kétszeres távot tud lefutni (figyeljük meg, hogy jól edzett futók KEVESEBB, mint 10 másodpercet lassulnak kilométerenként, dupla távon).:
Időeredményekből az nem derült ki mennyire vetted komolyan a maratont. Abból indultam ki ha megy a 40perces 10km vagy a 1:30 félmaraton akkor a maraton bőven 3:30 belül kell futni, 3h környékén, ennyi.

Válasz erre 

Ras · http://futo.blog.hu 2008.11.22. 20:13:27

"Levezető versenynek a Plus maratont választottam, de nem volt célom, csak végig akartam futni, részint mivel ez volt az első maratonom, illetve mivel előtte hétvégén a duatlon OB volt számomra a főverseny."

Szerintem ebből elég egyértelmű, hogy nem futottam maxra. De ha nem akkor elnézést.

Válasz erre 

(whizz) 2008.11.22. 22:59:54

Az anaerob küszöböt milyen számítással kaptad meg? Ismerek egy párat, kíváncsi vagyok te melyiket használod. Avagy vmilyen méréssel tudtad meghatározni?

Válasz erre 

Ras · http://futo.blog.hu 2008.11.23. 12:45:50

Concony teszttel

Válasz erre 

boibo 2008.11.23. 15:29:24

Ras lelkesítő szpotján úgy felbuzdultam, hogy ma délelőtt én is "nyomtam" egy kb 25-26 kiris duatlont, és közben még egy kutyát is megszabadítottam a szenvedéseitől (na nem úgy, nem véglegesen :-D)
Az úgy volt, hogy nálam volt egy kölcsönbicaj, és mivel gyönyörűen kisütött a nap az éjjeli hóesés után, úgy gondoltam, itt a legjobb alkalom, hogy visszaszolgáltassam a tulajnak, aztán majd hazafelé meg futok. Mikor odaértem, kiderült, ogy a helyi kutyának a foga közé szorult isten tudja mikor egy csont darab, jó hátra a taréjos fogaira rá, amitől nem tudja becsukni a száját, rondán szenved. Kiszedtem, aztán, aztán mint aki jól végezte dolgát, visszakocogtam.
A sztorinak "amúgy" semmi tanulsága nincs.
"Emígy" viszont igen sok, pl.:
- ha hetek óta arra vársz, hogy hóban futhass, ne várd meg, amíg olvadni kezd!
- ha olyan bicajjal közlekedsz latyakban, amin nincs sárvédő, ne vadiúj szilver nike széldzsekiben tedd!
- ha nem akarod, hogy véres legyen a kedvenc futózoknid, ne nyúlkálj kínlódó kutyák szájában! (az ominózus kutya véréről van szó, rosszabbul is járhattam volna, lehetett volna az enyém is)
Konklúzió: igazából mindezek ellenére jól éreztem magam, és ha a kutyátlan, nettó időt nézem csak, 1 óra 33 perc volt, laza vasárnap délelőttinek nem is rossz! :-D

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2008.11.23. 17:52:08

a kutya nevében köszönöm! te aztán bátor rendőrlány vagy. :D

Válasz erre 

BGy · http://babosi.blog.hu 2008.11.23. 19:31:10

Gyárákek, félve jegyzem meg, mert reklámnak tűnhet, de lehet olyan készüléket kapni 20 rugó körül, ami méri a szívfrekvenciát és a vérben oldott oxigén mennyiségét. Ezzel az aerob és anaerob határ valahol belőhető. Vannak olyanok is, amik memóriával rendelkeznek, eltárolják a mért adatokat, riasztanak határértékeknél. Csúnya a dologban, hogy az én cégem is éppen ilyet fejleszt, figyelembevéve azt, hogy futásnál is alkalmazható legyen. Lesz GPS modulos változata is, elég sok dologra lesz alkalmas. Nevet, címet nem írok, mert tényleg nem akarom itt reklámozni, de jövő nyáron talán már piacon leszünk vele.

Válasz erre 

zsolababe 2008.11.23. 22:42:59

BGy@
nyugodtan reklamozd..senki nem fog megsertodni...nem oncelu reklamozasrol van szo, hanem segitsegro a tobbiek reszere, hogy jo aron jo termekeket vehessenek. legalabb majd fogjuk keresni jovo nyaron :)

Válasz erre 

Ras · http://futo.blog.hu 2008.11.23. 23:19:45

BGy egész occsónak tűnik. Mondjuk érdekelne a technikai módszer a folyamatos véroxigén mérésre, hogy lehet azt nem invazív módon mérni?
Anaerob küszöb mérésre a legjobb módszer tudtommal a laktát vérből, agyaltam is nem rég egy ilyen kütyün (100k HUF), de igazából számomra nem éri meg az árát, és pláne nem termeli vissza.

Válasz erre 

BGy · http://babosi.blog.hu 2008.11.24. 06:08:51

Egy ujjra csippentett érzékelővel méri az oxigéntelítettség mértékét. A módszer leírása a www.oxymetry.org (nem a mi oldalunk) oldalon van. A legolcsóbb készülékek 20 rugó körül indulnak, de azok "csak" inkább mozdulatlan ember monitorozására alkalmasak. A mi fejlesztésünk már a mozgási artefaktokat is kiszűri, memóriája van, riasztási határértékekkel. A GPS modul nemrég vetődött fel, mióta 7-8 ezer forint körül már lehet ilyeneket kapni.

Válasz erre 

boibo 2008.11.24. 07:17:26

@ BGy

És milyen nyomkövetője van? Ha kitöröm a bokám valahol a Mátra egyik vízmosásában, megtalálnak a tűzoltók, még mielőtt a farkasok ennének meg? (csak félig vicc, komolyan vannak ilyen fóbiáim, hogy mi lesz, ha egyszer "elveszek" valahol)

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: