Szellőztessünk hajszáleret
2009.08.18. 14:12 Winkler Róbert
Interjú Monspart Saroltával, első rész
- A félmaraton műsorfüzetével kapcsolatban volna néhány kérdésem.
- Igen, azzal az a baj, hogy egy viszonylag régi, három éves edzéstervet tettek bele, amiről én csak utólag értesültem. Nem rossz, de lehetne más is. Önmagában a kéthónapos gyorsító edzéstervnek azért vannak egyéb feltételei is, amik a kísérőszövegben olvashatók. Például hogy legyen az illetőnek valamennyi sportmúltja, például ne ez legyen az első félmaratonja. Te például hetente futsz egy huszast...
- Ó, annál egész biztosan többet. Inkább 30-40 körül.
- Akkor rendben van.
- Mennyit gyorsulhatok? Most olyan két óra körül vagyok. Az Ultrabalatonon legalábbis olyasmire engedett következtetni a 19 kilométeres időm. De azt érzésem szerint elég lóhalálában futottam, nem nagyon tudom elképzelni, hogy annál érezhetően gyorsabban összejönne.
- Hú, az nagyon egyéni. Ahhoz, hogy gyorsulj, résztávos edzések kellenek. A fartlek is az: a legkönnyebb. Illetve ha jól csinálod, az már nem is olyan könnyű. Az amatőrök általában addig gyorsítanak, amíg nem fáradnak, de már ez is résztávos edzés.
- És a piramis?
- Na, az a legjobb gyorsító résztávos edzés. És a hullámkörök: mindkettőhöz jó, ha van atlétikai pályád. Mindenképpen 3-4-5 kör könnyű bemelegítéssel indul. Embere válogatja, milyen tempó, a lényeg, hogy essen jól, tudjatok közben dumálni. Utána jön az intervallumos-résztávos, amitől gyorsulsz, és ez az, amit itt a lányok is utálnak, mégis javulnak tőle. Fárasztó, de kilométerben nem sok. Sok amatőr - lehet, hogy te is - hitetlenkedik. És akkor mondom a piramist. Illetve először a könnyebbet, a hullámzást. Elindulsz a pályán, és elsőre nem szoktam többet mondani, csak hat kört. Másodikra meg tíz hullámkört: a száz méternyi kanyar könnyű, a száz egyenes lendületes.
- Akkor ehhez nem is kell feltétlenül pálya, ha százasával számolom mondjuk a lépéseket.
- Igen: az se baj, ha 80 vagy 120, de körülbelül 100 méter legyen.
- És ettől lehet gyorsulni?
- Várjál. Ez azt jelenti, hogy a könnyűnél se gyalogolhatsz, de kocoghatsz igen lassan. A lendületesnél viszont nagyon szeded a lábad; kileszel a végére és nagyon szeretnél megállni.
- És ettől gyorsul az én félmaratonom?
- Nem a félmaratonod: a gyorsasági állóképességed javul.
- A félmaratonom mitől gyorsul?
- Hát a gyorsasági állóképességed javulásától, igen: hogy ezen túl fogsz tudni... Jó, persze két ilyen edzéstől tuti nem, de az intervallumos edzések halmazától fogsz tudni nem hatperces kilométereket futni húsz kilométeren át, hanem 5.50-eseket, vagy 5.45-ösöket. Vagy 5.30-ast: minél lejjebb mész, annál többet kell edzeni és egyre kevesebbeket javulsz. Itt az elején még elég látványosan lehet javulni. Ez az egyik, ami gyorsaságra van, elég könnyű megcsinálni, szeretik az emberek, kezdésnek nem rossz. A másik a piramis: futsz 100 lendületest, 100 könnyűt. 200 lendületest, 200 könnyűt. 400 lendületest, 400 könnyűt. Mivel piramis, lemegyünk a túloldalon: 200 lendületes, 200 könnyű, és ugyanez 100-zal.
- Na ezért van az, hogy feltalálták az edzőt. Én ezt nem is tudnám fejben tartani.
- Meg az edző az, aki rád szól, mert hiába hiszed azt, hogy jól megy, ő látja, hogy valakinek moslék a mozgása, és rászól, hogy na, egy könnyű kör, és spuri haza. És közben lehet, hogy fel vagy háborodva, mert nagyon jól érezted magad. A résztávokban az a jó, hogy mindenki maga találja meg a gyors tempóját. Hiszen azt mondja, á, ez a hülye Sarolta azt mondta, nem szabad gyalogolni, tehát olyan gyorsan futom a gyorsot, hogy utána még bírjak egyáltalán lassan futni. Minden amatőrnek más a gyors tempója, és más a lassú.
- Mi legyen a pulzusszámokkal?
- Én azzal nem foglalkozom, mert egy csomó embernek nincs pulzusmérője, ezért én leszoktam róla. Vannak edzéstervek pulzusszámokkal, de akkor ne hozzám gyere.
- Oké, akkor nézzük tovább a gyorsasági állóképességi edzéseket.
- A legegyszerűbb intervallumos edzés, ahogy mondtam, a fartlek. Utána jön a hullámkör, az után a piramisos, és utána jön az a bizonyos, hogy az országút szélén látod a kilométereket, vagy nem tudom hol edzel. Szóval, ha félmaratonra edzel, akkor azt mondod, ötször ezer lendületes, és ötször ezer könnyebb. Az ötször ezer lendületes, mivel edzésben vagy, tehát nem pihentél rá, lehet azt mondani, hogy a versenytempód, tehát 5,45-ös ezreket mész. Különben nem is fog olyan nehéznek tűnni, főleg az első három. Mert ugye a versenyen azt tervezed, és olyan is vagy, hogy tudsz ebből majd huszonegyet. Amikor gyorsan futsz, a hajszálerek becsukódnak. Az egész lábadban. Amikor gyors után mész lassan, akkor kinyílnak, huhú, de jó! A hajszálereken keresztül történő oxigénellátással táplálod az izmokat, de ennek én most el nem mondom az élettanát, bocsáss meg...
- Oké, oké. Tehát hajszálér-szellőztetés függ össze a gyorsasági állóképességgel?
- Tulajdonképpen igen...
(folytatjuk)
58 komment
Címkék: edzés tippek elmélet tanácsok félmaraton fartlek monspart sarolta
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
BGy · http://babosi.blog.hu 2009.08.18. 18:10:58
A pulzusszámot annyi minden befolyásolja, hogy nehéz két edzést csak ezek alapján összehasonlítani. Mely paraméterek? Hőmérséklet, fáradtság, kedv(!), páratartalom, stb. Mindnek azonosnak kellene lennie az edzéseken, hogy az egyik edzés pulzusszámát tanulságosan össze lehessen vetni a másikkal. Ez egy sokváltozós rendszer!
Amikor kb. 10 éve egy Vivicittán Monspart Sarolta biztatott bennünket az út széléről, beleborzongtam, akkora megtiszteltetésnek tartottam.
lehetetlenember 2009.08.18. 18:35:00
Örülök hogy most is aktív, a legnagyobb magyar sportemberek közé számítom.
bodlac 2009.08.18. 18:43:58
A pulzusméréssel kapcsolatban: ilyen rövid résztávoknál mint amiről szó volt itt (100-400m) valószéna nincs is különösebb értelme, legalábbis nem az intenzitás belövésében, mert mire felpörög a szíved véget ér a szakasz. Utánelemezni azért lehet hogy így is tanulságos lenne.
M.Islander 2009.08.18. 19:37:00
maradok a heti egy félmaratonnál, de minden tiszteletem a futótársaknak, akik beőrülnek és ezt megpróbálják lekövetni.
manor 2009.08.18. 19:59:50
HelloJozsi 2009.08.18. 20:37:25
De már jó ideje nem tudományos alapon, hanem inkább "érzésre" futkosok, 5.00-ás átlagnál jobbat nem is tudok nem is akarok. Elvégre hobbi ez, nem munka.
Domesticdragon · http://domesticdragon.blogspot.com/ 2009.08.18. 21:30:58
Monspart Sarolta pár sora többet ért nekem,mint ha fejest ugranék az edzéselméletbe!
Én nem vagyok gyors,de remélem kapok egy kis szurkolást Tőle!
BGy · http://babosi.blog.hu 2009.08.18. 21:41:05
xhege 2009.08.19. 08:33:26
Soraidat mintha én mondtam volna :) Időnként elragad a fussak 1:40 -es félmaratont érzés, de aztán eszembe jut, hogy igazából ezt azért csinálom, hogy örömömet leljem benne. Én 1,5 éve ezt is nehezen tudtam elképzelni, hogy valaha le tudok majd futni 10 km-t. Ha valaki akkor azt mondja nekem, hogy lesz egy 2 órán belüli félmaratonom, biztos meghalok a röhögéstől. És láss csodát lett. Szóval ha ennél tovább már nem fejlődök, de ezt a szintet tudom tartani, akkor minden ok.
Persze mindenkinek, aki gyorsulni akar, feszegetni a saját határait stb. annak HAJRÁ!
zsolababe 2009.08.19. 09:21:22
csétomi 2009.08.19. 10:16:36
Mondjuk aszongyák 6 hét alatt kijön az adott időszakban kihozható max, de utána már nem ugyanonnan kezded.
Saci amúgy az egyik legnagyobb arc, Nike-n mindig a Nyugati felüljáró tetején szurkol, tudja hol adják meg magukat a sporttársak:) A balaton maratonon szakaszonként legalább öt helyen ott volt...
helemburgis 2009.08.19. 11:16:59
Tök szuper, gratuuuuu!
Ted Striker 2009.08.19. 11:29:46
Döntő: 22AUG (szombaton) 19:35-től
manor 2009.08.19. 11:47:43
Huh, Defaral, Dibabaval együtt futni, nem rossz, hajrá!
Szombaton és vasárnap 11.15-től meg a maraton.
helemburgis 2009.08.19. 12:13:46
Allitolag ez volt az idei legjobb idöeredmenye.. (legalabb is a Eurosport kitette neki a SB ikont)
Ahh, a döntökröl sajna lemaradok...jokor kell nekem is hegyi turara menni.. :(
Kacorka 2009.08.19. 12:14:29
Úgy látom a témában jártasak irogatnak ide, lenne hát egy kérdésem.
Tespedtségemet feladva tavasz óta futok reggelente viszonylag rendszeresen. Ez heti 3 alkalom és kb 6 km alkalmanként. A mai futásra elvittem a régi pulzusmérőmet a kiváncsiság kedvéért már régóta nem használom. Nos az derült ki, hogy a megszokott tempómban (6 km - 35 perc alatt) úgy néz ki a pulzusom, hogy 156-ig szépen felmegy ott kicsit pihen aztán folymatosan kúszik fel 173-ig, egyenletes futás mellett. Én azt gondoltam,hogy 160 környékén vagyok és eléggé meglepett, hogy ennyire kint vagyok az aerob zónámból. 34 éves vagyok, 95 kg.
Szerintetek inkább lassuljak és maradjak 160 környékén ha fogyás a cél vagy nyugodtan fussak a tempómban?
Vagy lehet hogy fogy az elem a poláromban és szarul mér??
helemburgis 2009.08.19. 12:27:28
Bocs, abbahagyom a VB közvetitest, csak ugy örülök a sikereknek. :)
zsolababe 2009.08.19. 12:57:09
manor 2009.08.19. 13:03:19
Szerintem növeld a távot. Ha úgy érzed, hogy nem bírod, akkor lassíts. Ez javítja az állóképességet. (mármint a hosszabb táv)
zerushunter 2009.08.19. 14:16:33
Jó ötlet volt a Sacival való interjú..
csétomi 2009.08.19. 14:30:43
persze ameddig nem megy lejebb a pulzusod, nem fogsz zsíron futni. Viszont ameddig nem lesz hoszabb a táv, és javul a tempó, addig nem fog lejebb menni a pulzusod.
2009.08.19. 15:12:23
2009.08.19. 15:26:57
BGy · http://babosi.blog.hu 2009.08.19. 20:25:36
Én most átlagosan 170 bpm körül nyomom és 16 km-t 4:47-es ezrekkel végig bírom. Ez azt jelenti, hogy a Nike-n meg leszek szeppenve (ezt a szót most írtam le először) és 5:10 körül fogom futni.
A Nyugati téri felüljáró tényleg annyira gyilkos, mint amennyire itt és máshol is emlegetik? Kikerülni nem lehet?
Mr. Slapshot · http://apalyaszelen.blog.hu 2009.08.20. 20:32:20
apalyaszelen.blog.hu/2009/08/20/mi_lesz_veled_magyar_elsport_1_resz
HelloJozsi 2009.08.21. 07:58:43
Jómagam a már emlegetett okok miatt nem tervezek indulni, de annyi lelkes embert látok itt, hogy a végén még kimegyek szurkolni :)
zsolababe 2009.08.21. 08:28:02
helemburgis 2009.08.21. 12:12:49
Domesticdragon · http://domesticdragon.blogspot.com/ 2009.08.21. 12:55:57
zsolababe 2009.08.21. 17:06:40
kombinat · http://cciepursuit.blog.hu 2009.08.22. 17:47:54
Dani_ 2009.08.22. 18:22:36
zsolababe 2009.08.22. 19:02:05
bodlac 2009.08.24. 16:26:54
Ha valaki minél több kalóriát akar égetni, akkor alapvetően az a lényeg, hogy mekkora távot tesz meg; azaz ha az edzésidő konstans, akkor minél gyorsabban kell haladnia. (Ha a táv konstans akkor nagyjából úgy haladhat ahogy akar.) Az igaz, hogy a felhasznált zsír ARÁNYA a szénhidrátokhoz képest nagyobb alacsonyabb sebességen, de az összes energialeadás kisebb lesz; és igazából az összes felhasznált energia mennyisége számít. (Mivel a szervezet röhögve készít szénhidrátból zsírt, részlegesen még zsírból is tud szénhidrátot, valamint a következő étkezések alkalmával a hiányzó glükogént úgyis feltölti, a felesleget meg elrakja zsírként.)
bodlac 2009.08.24. 17:13:22
Dani_ 2009.08.25. 10:04:41
Számtalan tanulmányban igazolták már, hogy zsírvesztés szempontjából nincs túl nagy jelentősége annak, hogy edzés közben honnan veszi az energiát a szervezet. Egyrészt, ahogy bodlac is írta, magas intenzitásnál sem csak a szénhidrátraktárakból veszi, csak nagyobb mértékben onnan, mint zsírból. Másrészt egy magas intenzitású edzés után sokkal-sokkal hosszabb ideig megnövekszik az oxigénfogyasztás, ami megnövekedett energiafelhasználást és gyorsabb anyagcserét is eredményez.
Hogy ne csak a levegőbe beszéljek, elolvastam gyorsan egy összefoglalót egy a UCLA-n készült tesztből, ahol két csoport embert vizsgáltak 18 hétig, minden nap az egyik csoport alacsony, a másik magas intenzitású edzést végezve ugyanannyi kalóriát égetett el (természetesen az alacsony intenzitásúak jóval többet edzettek ehhez) és a 18 hét letelte után a két csoport átlagos zsírvesztése (nem súly) között szinte semekkora különbség nem volt.
Persze a legnagyobb igazság, hogy az a jó diéta/edzésprogram, amihez tartod magad, úgyhogy aki nem szereti a magas intenzitású edzést, inkább fut/úszik/biciklizik/akármit csinál 2-szer annyi ideig, az csinálja azt.
Nyilván ezt csak a fogyásra mondom, nem a hosszútávfutóknak...
zsolababe 2009.08.25. 10:28:57
zsolababe 2009.08.25. 13:52:49
drsunyilo 2009.08.25. 14:24:15
zsolababe 2009.08.25. 15:46:04
zsolababe 2009.08.26. 09:44:03
FutoBolond 2009.08.26. 15:25:54
zsiregetes temahoz: sokan azezert gondoljak, hogy az alacsonyabb pulzus jobb, merthogy a zsiregetesi sebesseg kb konstans, es a pluszt a gluko-raktarakbol veszi ki a szervezet... na igen, de azt utanna vissza is kell tolteni, reszben pont a folyamatos zsiregetessel, reszben pedig a bevitt taplalekbol szerzett szendhidratbol, javitva az akkori merleget...
nyilvan hatasfokbeli elteresek vannak, de az elegetett kaloria nagyreszt igyis-ugyis a szalonnadbol fog lemenni :) foleg, ha nem potolod ra egy dobostortaval, vagy ilyesmivel.
amiert szerntem megis celszerubb inkabb az alacsony pulzus: jobban kimeli az izuleteiedet, kisebb a serulesveszely, meg ha reggel futsz, nem csinal beloled zombit egesz napra...
zsolababe 2009.08.27. 08:53:41
Jozsef · http://road2boston.blog.hu 2009.08.27. 10:46:17
Én Pesten 30km-en indulok, egyre jobban szemezek Firenzével. Nem tervezi valaki más is?
zsolababe 2009.08.27. 10:58:12
DaMartian 2009.08.27. 13:02:51
zsolababe 2009.08.27. 13:18:24
DaMartian 2009.08.27. 15:40:33
bodlac 2009.08.27. 16:10:14
Jaajjj, erről jut eszembe, nem is volt annál szebb, mikor egyszer a maraton 25 km-énél összetereltek a fél órával később indult, 10 km-nél tartó félmaratonosokkal. És ezrével előzni a népet, hehe. Mondjuk az azért frusztrált, hogy nem fértem oda a vízhez tőlük. (Nem Budapesten történt.)
zsolababe 2009.08.27. 16:13:25
xhege 2009.08.28. 08:30:39
Neked pedig hajrá a versenyekre!!!
zsolababe 2009.08.28. 08:36:07
xhege 2009.08.28. 11:32:09
Én ha ugyanúgy futok, mint mindig (nem annyit mint Te, csak heti 40-50 km-t), de a kajára nem figyelek, akkor azonnal jönnek a kilók. Irigylem a büntetlenül ehetőket :)