Miért jó a lépcsőzés a futáshoz?
2014.08.25. 09:19 angelday
Ulrik Facebook feedjében láttam ezt a posztot Fejes Lászlótól a Runners World Amerikai kiadására, amiben azt boncolgatják, hogy a futásnak miért remek kiegészítő része a lépcsőzés.
Az egész alapja az ún. plyometrikus mozgás, ami az izmok gyors össze és széthúzását eredményezi. Ilyen mozgásforma még az ugrálás is. Dienes Viktória gyógytornász:
plyometrikus tréning az izmok természetes kontrakció-megnyúlás ciklusát használja ki (...) Tisztán plyometrikus tréningnek azon mozgások összességét nevezzük, amely a test tömegközéppontját függőleges vagy vízszintes irányban egyik ponttól a másikig változtatja. Ez a definíció különbözteti meg a plyometrikus tréninget a klasszikus robbanékonyság fejlesztő tréningtől. (...) A plyometrikus tréning céljai: Növeli a robbanékonyságot, segítségével a szervezet tolerálja, s jobban használja a magasabb szintű izom megnyúlási erőt, hogy aztán növelje az izom merevségét
Az izom merevsége itt a jó értelemben vett, rugalmas energia tárolást jelenti. Az említett fenti cikkben Anne Moore amerikai futóedző tesz még hozzá pár gondolatot. Először is a lépcsőzés arra ösztönöz, hogy legyőzzük a gravitációt. Ehhez pedig erőre és energiára van szükség.
E mellett arra is rákényszeríti a testet, hogy folyamatosan használja például azokat az izomcsoportokat, amikkel két lábon stabilizáljuk magunkat. Ennek a medencénken található izomcsoportnak a hivatalos latin neve "gluteus medius" (Wikipedia) és a futás során önmagában nem használjuk őket.
A lépcsőzéssel mindig egyik lábunkon egyensúlyozunk röviden, ahogy a másik lábbal fellépünk. Végeredményben ezt az izomcsoportot is erősítjük, ami természetesen tovább csökkenti a sérülésveszélyt.
Másrészt a lépcsőzés az egyik legmeredekebb szintes edzés. Általánosan 65 fokos emelkedő van bennük, míg valamilyen terep általában ennek kb. a tizede. Ennek a durva emelkedőnek pedig az lesz az eredménye, hogy emelkedik a pulzusunk, gyorsan kell oxigént a szervezetbe juttatni, ami végeredményben a test által maximálisan felvehető oxigén (VO2 max) kapacitását növeli.
Nagyobb VO2 max értékkel pedig még gyorsabban és hosszabban fogunk tudni futni. A cikk említ még egy angol tanulmányt is, ahol nőknél mérték meg, hogy csupán 8, egyenként 5 napos lépcsőzős hét alatt az oxigénfelvevő kapacitásuk átlagosan 17%-kal nőtt meg.
Ami pedig az edzés részét illeti: 10 perc bemelegítés után elég fél percig folyamatosan, kemény tempóban lépcsőzni, aztán szépen séta le. Ezt viszont fél órán át kell csinálni. Vagy másik variáció: futás végén folyamatos lépcsőzés, ami a testet eléggé kemény munkának teszi ki és megtanít a fáradtságon túllépni. (Ez utóbbiban én személy szerint nem vagyok annyira biztos.)
A lakóhelye/futóköre mellett gondolom mindenki tud valami lépcsős helyet, de azért ha valami jó tipp van, elférhet itt a hozzászólások között is. Szasza annak idején még videót is készített a fenti pályáról, aminek ő 44 másodperc alatt ér fel a tetejére.
11 komment
Címkék: lépcső lépcsőzés plyometrikus VO2 max
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
BGy · http://babosi.blog.hu 2014.08.25. 12:41:34
A szemerősítéshez kell ez az új háttér? :))))
gizmo26 2014.08.25. 18:36:35
HgGina 2014.08.25. 21:14:35
ubp 2014.08.25. 22:41:21
gizmo26 2014.08.25. 23:06:25
(Könnyű annak aki a budai hegyekben lakik, ugye?)
A megvalósult amerikai ólom.. 2014.08.26. 10:35:36
zombizan · http://libertarius.blog.hu/ 2014.08.26. 10:47:54
A lépcsőzőgép engem is érdekelne, hogy az mennyiben alkalmas pótlék!?
rag 2014.08.26. 13:22:29
Otthon (Debrecenben, Alföld!) a lakótelepek közepén lévő (féloldalt lépcsős) dombokon lépcsőztem, szerintem az is teljesen korrekt.
Vagy egy stadion lelátója?
ulrik · http://ulrik.blog.hu 2014.08.26. 18:59:20
A Budai vár körül tucatszámra, Gellért-hegy, Tabán.
Városmajor felett a Kis-sváb-hegyre is van 2-3.
Ha hosszabb, akkor Diana utca.
Nem lépcső, de szinte olyan a macskakő és a meredekség miatt a Gül Baba utca.
Minden kedden hajnalban 4:50-től futunk ilyesmiket a Batthyány térről és csütörtök este 19:30 a RUNtottából. :)
Próbáltad már a Futócuccokat?
Feedek
- RSS 2.0
bejegyzések, kommentek - Atom
bejegyzések, kommentek
