Miért jó a lépcsőzés a futáshoz?

2014.08.25. 09:19 angelday

Ulrik Facebook feedjében láttam ezt a posztot Fejes Lászlótól a Runners World Amerikai kiadására, amiben azt boncolgatják, hogy a futásnak miért remek kiegészítő része a lépcsőzés.

Az egész alapja az ún. plyometrikus mozgás, ami az izmok gyors össze és széthúzását eredményezi. Ilyen mozgásforma még az ugrálás is. Dienes Viktória gyógytornász:

ugras.jpg

plyometrikus tréning az izmok természetes kontrakció-megnyúlás ciklusát használja ki (...) Tisztán plyometrikus tréningnek azon mozgások összességét nevezzük, amely a test tömegközéppontját függőleges vagy vízszintes irányban egyik ponttól a másikig változtatja. Ez a definíció különbözteti meg a plyometrikus tréninget a klasszikus robbanékonyság fejlesztő tréningtől. (...) A plyometrikus tréning céljai: Növeli a robbanékonyságot, segítségével a szervezet tolerálja, s jobban használja a magasabb szintű izom megnyúlási erőt, hogy aztán növelje az izom merevségét

Az izom merevsége itt a jó értelemben vett, rugalmas energia tárolást jelenti. Az említett fenti cikkben Anne Moore amerikai futóedző tesz még hozzá pár gondolatot. Először is a lépcsőzés arra ösztönöz, hogy legyőzzük a gravitációt. Ehhez pedig erőre és energiára van szükség.

E mellett arra is rákényszeríti a testet, hogy folyamatosan használja például azokat az izomcsoportokat, amikkel két lábon stabilizáljuk magunkat. Ennek a medencénken található izomcsoportnak a hivatalos latin neve "gluteus medius" (Wikipedia) és a futás során önmagában nem használjuk őket.

gluteus_medius.png

A lépcsőzéssel mindig egyik lábunkon egyensúlyozunk röviden, ahogy a másik lábbal fellépünk. Végeredményben ezt az izomcsoportot is erősítjük, ami természetesen tovább csökkenti a sérülésveszélyt.

Másrészt a lépcsőzés az egyik legmeredekebb szintes edzés. Általánosan 65 fokos emelkedő van bennük, míg valamilyen terep általában ennek kb. a tizede. Ennek a durva emelkedőnek pedig az lesz az eredménye, hogy emelkedik a pulzusunk, gyorsan kell oxigént a szervezetbe juttatni, ami végeredményben a test által maximálisan felvehető oxigén (VO2 max) kapacitását növeli.

stairs.jpg

Nagyobb VO2 max értékkel pedig még gyorsabban és hosszabban fogunk tudni futni. A cikk említ még egy angol tanulmányt is, ahol nőknél mérték meg, hogy csupán 8, egyenként 5 napos lépcsőzős hét alatt az oxigénfelvevő kapacitásuk átlagosan 17%-kal nőtt meg.

Ami pedig az edzés részét illeti: 10 perc bemelegítés után elég fél percig folyamatosan, kemény tempóban lépcsőzni, aztán szépen séta le. Ezt viszont fél órán át kell csinálni. Vagy másik variáció: futás végén folyamatos lépcsőzés, ami a testet eléggé kemény munkának teszi ki és megtanít a fáradtságon túllépni. (Ez utóbbiban én személy szerint nem vagyok annyira biztos.)

A lakóhelye/futóköre mellett gondolom mindenki tud valami lépcsős helyet, de azért ha valami jó tipp van, elférhet itt a hozzászólások között is. Szasza annak idején még videót is készített a fenti pályáról, aminek ő 44 másodperc alatt ér fel a tetejére.

11 komment

Címkék: lépcső lépcsőzés plyometrikus VO2 max

A bejegyzés trackback címe:

https://futo.blog.hu/api/trackback/id/tr816632783

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

BGy · http://babosi.blog.hu 2014.08.25. 12:41:34

Ez jó hír, mert én is rendszeresen lépcsőzök és pont így. 50 lépcsőfok felfelé és lassú lekocogás lefelé.
A szemerősítéshez kell ez az új háttér? :))))

angelday 2014.08.25. 12:49:18

@BGy: A szemeidben levő plyometrikus izmokat is edzeni kell.

gizmo26 2014.08.25. 18:36:35

A fitness termes lépcsőzőgéppel mi a helyzet?

HgGina 2014.08.25. 21:14:35

Gratulálok. Szürke háttéren sötétszürke és világosszürke szöveg. Ehhez aztán ritka nagy ész kellett.

ubp 2014.08.25. 22:41:21

Hol van ilyen szép hosszú lépcső? Tippeket szertenék kapni, hátha valamelyik még közel is van :)

gizmo26 2014.08.25. 23:06:25

Itt, az Alföldön max egy 5 m magas vasúti felüljárót tudok, annál hosszabb lépcső nincs. Ezért inkább a konditermes taposógépet választanám, de lefogadom, azokat a szerző nem javasolja. Vagy igen?

(Könnyű annak aki a budai hegyekben lakik, ugye?)

zombizan · http://libertarius.blog.hu/ 2014.08.26. 10:47:54

Érdekes, én a sötét-világosszürke kontrasztot kiválóan látom, inkább a vörös kiemelések a zavarók.

A lépcsőzőgép engem is érdekelne, hogy az mennyiben alkalmas pótlék!?

rag 2014.08.26. 13:22:29

@ubp: Tabán

Otthon (Debrecenben, Alföld!) a lakótelepek közepén lévő (féloldalt lépcsős) dombokon lépcsőztem, szerintem az is teljesen korrekt.

Vagy egy stadion lelátója?

ulrik · http://ulrik.blog.hu 2014.08.26. 18:59:20

RUNtotta mellett a Kavics utcai lépcső. Plusz utána a Józsefhegyi-kilátóig combos emelkedő (kb. 1 km, ebből 200-250 méter lépcső)

A Budai vár körül tucatszámra, Gellért-hegy, Tabán.

Városmajor felett a Kis-sváb-hegyre is van 2-3.

Ha hosszabb, akkor Diana utca.

Nem lépcső, de szinte olyan a macskakő és a meredekség miatt a Gül Baba utca.

Minden kedden hajnalban 4:50-től futunk ilyesmiket a Batthyány térről és csütörtök este 19:30 a RUNtottából. :)

Futóblog

Ez itt a Futóblog. Szasza, Bitliszbá, SeSam, Szuflavéder és angelday írnak a futásról és a sportról.

Próbáltad már a Futócuccokat?

Tömegsport a Nike-val, velük együtt a Facebookon

  

Nike Running Hungary on Facebook

Friss topikok

süti beállítások módosítása