Finis (negyedik rész)
2008.12.10. 08:04 Ras
Bécs - Budapest - Firenze IV.
Kovács 'Lensver' Natali emlékére
Írta: Czigány András
Első rész - Második rész - Harmadik rész
Az idei évnek nagy tervekkel vágtam neki, minden téren javulni akartam: Kékes, harmadmaraton, félmaraton, maraton. Ezt a külföldön munkával töltött 4*2 hét illetve az előző évi térdsérülés hatására módosítani voltam kénytelen és nyár elején egyetlen verseny mellett döntöttem: Firenze Maraton. Ennek több oka is volt:
- barátnőm őszre elnyert egy 5 hónapos ösztöndíjat Firenzébe;
- az ottani maratonról sok jót hallottam korábbi években;
- a Plus számomra kissé még korán van, valamint a pálya is meglehetősen unalmas és sok a rakpart, ahol tűzhet a nap, nem szeretem a meleget, ezért úgy gondoltam egy későbbi maratonon jobban teljesíthetek;
- csak későn tudtam elkezdeni a tervszerű felkészülést.
A rendszeres futást csak májustól tudtam megoldani, a tervszerű felkészülést pedig augusztus elején kezdtem a szokásos recepttel: hétfőn 50p lendületes, mellé heti 2-3 90-120p hosszúfutás. Pár hét után úgy éreztem ezzel nem igazán jutok előrébb, össze-vissza hol jobb, hol rosszabb időket futottam és nem éreztem azt a régi állapotot, hogy majd szétvet az erő már egy hét után. Úgyhogy Tamás barátomhoz fordultam és átnéztem a régi edzésmunkáim. A következő edzésmunkát terveztük be szeptembertől október elejéig:
| Hétfő | 50-70p lendületes aerob2 |
| Kedd | 90p hosszú aerob1 |
| Szerda | 120-150p hosszú aerob1 |
| Csütörtök | 50-70p lendületes aerob2 |
| Péntek | 60p laza aerob1 |
| Szombat | 120p hosszú aerob1 |
| Vasárnap | 150p hosszú aerob1 |
Ebből az elején maradtak ki 1-2 napok hetente, az utolsó előtti hetet csináltam meg teljesen, 130km lett a vége. Ekkorra a 6:00 iramú kétórás hosszúfutásaimból 5:30-as iramú két és fél órás futások lettek. Éreztem, hogy a jobb sípcsontomon beindul a csonthártyagyulladás, így a következő fázisra rápihentem október első hetében, így négy nap pihivel sikerült helyrejönni. Október 6-tól a következő edzésmunkát terveztem a maraton előtti hétig:
| Hétfő | 60-80p lendületes aerob intenzív - maratoni céltempóban (4:30) |
| Kedd | 90p gyors hosszú 150-160 |
| Szerda | 150p hosszú aerob1 |
| Csütörtök | pihenő |
| Péntek | 60-80p lendületes aerob intenzív - maratoni céltempóban (4:30) |
| Szombat | 60p laza hosszú aerob1 |
| Vasárnap | 150p hosszú aerob1 |
Sajna az első héttel máris besokalltam: 115km, így második hét felénél megint bejelzett a sípcsontom. Mivel a következő hetet Firenzében töltöttem szabadságon és látogatóban, valamint pályát térképezve, kissé lazábbra vettem, csak az intenzitásokat igyekeztem tartani. A történtek alapján úgy gondoltam muszáj csökkenteni a heti km adagot 80-100km közé, hogy kibírjam ezt az edzésmunkát a hátralévő 4 dolgos hétben, és a maraton hete ne gyógyulással, hanem ráhangolódással telhessen. Így a következőre módosítottuk Tamással a programot:
| Hétfő | 60p laza hosszú aerob1 |
| Kedd | 80-90p lendületes aerob intenzív - maratoni céltempóban (4:30) |
| Szerda | 120p hosszú aerob2 |
| Csütörtök | pihenő |
| Péntek | 60p laza hosszú aerob1 |
| Szombat | 80-90p lendületes aerob intenzív - maratoni céltempóban (4:30) |
| Vasárnap | 150p hosszú aerob2 |
November első hetében még sajnos nem tudtam tartani ezt. Kissé túlnyújtott jobb térdem, illetve egy szerdai véradás miatt csak aerob1 zónában futottam, hogy helyre rázódjon a térdem és a vérképzésem is. Természetesen a következő hét eredményein meg is látszott a visszaesés, de az utolsó hasznos héten már közel ugyanott voltam mint a véradás előtt, csak térdprobléma nélkül és még jobb közérzettel. A maraton hetének első felében még tartottam a programot, de a csütörtöki pihenőnap után mindössze egy rövidebb tempófutás és a verseny előtti átmozgatás maradt. Az eredményt már sokan tudjátok: 3ó09p24mp, könnyedén.
November elején átléptem a 8000 futott km-t, idén egy percet sem kerékpároztam. Hogy meddig tervezek fejlődni? Nem tudom, amíg úgy érzem hogy az egészségem veszélyeztetése nélkül megtehetem, meg fogom próbálni.
Mi a tanulság? (szerintem)
A Muhari Gábor által leírt következtetéseket úgy érzem megerősíti mindaz, ami velem történt az elmúlt négy évben. Éves átlagban csak heti 3-5 órát futottam minden évben!
Tény hogy meglehetősen ingadozó volt a terhelés hatalmas szünetekkel tarkítva, de ha valakinek nem célja az ilyen arányú fejlődés akkor is érdemes megfontolnia a hivatkozott cikkekben-dokumentumokban leírt alapelveket és javaslatokat, hogy ne legyen szenvedés egy maraton, vagy egy rövidebb futás sem. Minél inkább sikerül tartani a rendszerességet, annál kevésbé szükséges tupírozi az adagokat, annál inkább elkerüli az embert a túledzés, a sérülések, a betegség, és nem marad más mint a futás öröme, jó közérzet és egészség mindenek előtt. Ehhez az edzéseken kívül nem árt észben tartani a másik nagyon fontos elemét a fejlődésnek, a regenerációt. Ez jónéhányszor nekem sem jött össze a kívánatos mértékben, jórészt ennek köszönhetem a problémáimat. Ne feledjük: kimaradt edzést bepótolni nem lehet, ugyanígy a pihenést és az alvást sem.
A módszer nem csak a maratoni és környékén lévő távokon, a heti 10-15 óra időbefektetéssel hoz eredményt. Ami szerintem hobbi és amatőr futóknak a legfontosabb, kíméli a szervezetet. Természetesen a megfelelő futótechnika, a megfelelő futócipő, a rendszeres nyújtás és a megfelelő életmód elengedhetetlen az egészséges futáshoz, de a hatékony edzés talán a legnagyobb szelet ebben a tortában. Az alapelv: ha valami fáj ne fussunk, gondoljuk át miben hibázunk és sose vállalkozzunk a józanul felmért lehetőségeinken túlra, csak fokozatosan és mértékletesen. Van aki nem csak futni szeretne? Bármilyen állóképességi sportról legyen szó, ezen elvek ott is működni fognak.
Ha bármilyen kérdésetek van, vagy konkrét megvalósításban szeretnétek tanácsot kérni, nyugodtan keressetek meg emailben/privátban, igyekszem válaszolni 'postafordultával'.
Czigány András
2008. november-december
Első rész - Második rész - Harmadik rész
51 komment
Címkék: közösség eredmények maraton firenze cél amatőrök pulzus memoár pb aerób
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Sopánka76 2008.12.10. 09:01:06
És jól beszélsz.
én nálad is kevesebbet futok, mégis összejött 2001-ben egy 3:10:38 Visegrád-Budapest. Kár, hogy azt a tavaszit már nem rendezi a Maraton Klub, sokkal szebb útvonal, mint a Kaisers.
2003 óta idén először futottam maratonit, hát heti 2-3 óra edzés jött össze kb. 3 hónapon keresztül, szinte nulláról újrakezdőként, így lett 3:39, és a vége azért egy kicsit kínlódás volt.
De meg kell jegyeznem, a 11 maratoni közül a 3:10-es rekordon éreztem a legkevesebb kínlódást!
zsolababe 2008.12.10. 09:08:44
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2008.12.10. 09:25:15
(kimaradt tegnap edzés után a vacsi...)
egyébként gratula! ami nekem nem tetszik, továbbra sem, az a pulzusmérés. annyira nem illik össze a futás szabadságával.
potyesz 2008.12.10. 10:03:00
@rrroka, nem ertem pontosan hogy mi is zavar. Az hogy mered (vagy nem mered), vagy az hogy viseled a cuccot, es esetleg szoritja a mellkasodat? En bevallom, hogy azert kedvelem kulonoskeppen a futas kozbeni pulzus kontrollt, mert hajlamos vagyok nem odafigyelni a legzesemre. Ennek pedig egyenes kovetkezmenye, hogy indokolatlanul, azaz nagyobb terheles nelkul is "elszall" kicsit a pulzusom. Amit odafigyelek, szinte rogton lejjebb tudom vinni 3-4, idonkent 5-6 utessel is. Szoval nekem jol jon, illetve en ezzel is "monitoringolom" a fejlodesem. Azaz figyelem, hogyan valtoznak az adott sebesseghez tartozo pulzusszamok.
Hozzateszem, hogy nem celom barmilyen nagy eredmenyt elerni, de azert szeretnem latni, megelni a fejlodest.
ThufirHawat 2008.12.10. 10:20:10
...és üdv mindenkinek Dániából! Valami csoda itt futni, mindenhol van széles bicajút és járda, amik tükör simák, így az sem gond, ha sötét van. Tudom, hogy nem esek hasra. De persze azért mindenhol van közvilágítás. És nincsenek kóbor kutyák, viszont nagyon jó a levegő! Ráadásul 4 hónapja először futottam síkon (8km-en 30m szint :o))) ).
L'âne Trotro 2008.12.10. 11:44:52
Pár év amatör futás után idén én is szeretnék indulni egy félmaratonon (egyelöre nekem ez a táv a kihivás) - nem titkolván, hogy én ebböl a blogból elég sok motivációt merítek - köszönet a posztokért (Szóval sok jó posztot írjatok még. :o) )
Ja és üdv innen Ausztriából!
@ThufirHawat: futás közben nem zavar a bozontos szemöldök ? :D
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2008.12.10. 12:14:39
másik dolog, ha pulzusmérő magányos műszer, hacsak nem egy veled pont azonos paraméterű futóval futsz. vagy neki nincs mérője és nem zavarja, h hozzád (illetve hogy ahhoz a kütyühöz kell igazodnia.
én egy 6 évvel fiatalabb, 10 kilóval könnyebb, 10 centivel magasabb haverommal futok, gyakorlatilag kivitelezhetetlen lenne egy mindkettőnknek optimális pulzustartományban futás.
inkább a társaságot választom. :)
potyesz 2008.12.10. 14:07:26
Nekem ez ad egy jo visszacsatolast a teljesitmenyrol, illetve megov attol, hogy szethajtsam magam:). De nyilvan mindenki izlese szerint hasznalja-vagy sem. A lenyeg, ahogy mar jo sokszor erre a konkluziora jutottunk, hogy tok mindegy, csak FUSSUNK :)
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2008.12.10. 14:46:54
Én nem azt mondom, h rossz a pulzusmérés ugy általában, hanem h én nem vagyok kibékülve vele a saját személyes okaim miatt, csak lehet, h nem mondtam el világosan, de támogatom elméletben, és másnak ajánlom!
boibo 2008.12.10. 16:07:52
balota 2008.12.10. 17:37:46
A spenót az egyik legjobb étel, csak jól kell elkészíteni :-)
Ras · http://futo.blog.hu 2008.12.10. 21:25:28
kekut 2008.12.10. 22:00:05
Fogalmam sincs, ennyi edzéssel, hogy tudtál ilyet menni.
Szerintem keveset edzettél, de ugyanakkor túl intenzíven, túl kevés pihenővel. Nem csoda, hogy folyton fájt a lábad. Nekem érthetetlen, hogyan voltál képes ezek után 3 órán keresztül ekkora pulzussal menni.
Valószínűleg nagyon tehetséges vagy, becsüld meg, és fussál még sokat.
De olyan hülyeséget azért ne csinálj máskor, hogy a felkészülés közben pár héttel maraton előtt elmész vért adni! Egy véradés kb. egy hétre levesz belőled; ha már jól is érzed magad, sportoláskor hiányzik.
Ras · http://futo.blog.hu 2008.12.10. 22:36:57
mikor fájt folyton a lábam a két erősen 100+-os héten kívül? akkor is pár nap alatt elmúlt. Nem tirviális kitapasztalni a határokat fejlődés közben. Néha kissé túl ambíciózus vagyok km ügyileg, de vállalom, huzamosabb ideig nem szivatom magam már szerencsére, tanultam az eddigiekből :) Intenzitás? az edzéseim 80%-a 70%-os pulzus alatt volt. az túl sok? azért mégsem hátrafelé gyalogolva kéne edzeni nem?
a véradás meg nem hülyeség. Akkor volt véradás, azt kész. Nem keresek pénzt a futással, és mint kiderült a célidő így is meglett. Szóval hülyeségnek egészen biztosan nem nevezném. Igen kb egy hétre le is vett, és? simán belefért. Ha az egyik vesémet kellett volna épp odaadnom valakinek, akkor a maratont is passzoltam volna.
A pulzusom pedig kifejezetten alacsony volt végig (anaerob küszöb 182, max 209, ehhez képest a futáson szinte nem is mentem 180 felé), ez valószínűleg egyrészt köszönhető az edzésmunkának másrészt a hűvös, csapadékos időnek, harmadrészt hogy 35-től már visszábbvettem nehogy szétzúzzam a jobb combhajlítóm. Nálam a meleg magától akár 10-15 ütéssel is megdobja a pulzust hiába iszok és vizes szivacsozok rendesen közben.
Szóval ha szerinted elbasztam az egészet akkor mitől futottam jól? Nem az EPO-tól nyugi, hanem az edzéstől...
Azt meg hogy nagyon tehetséges lennék kétlem, nem vagyok igazán jó hosszútávfutó alkat, túl magas (186cm, 10cm minusz jóttenne de az agyam túl szép, a lábaim nélkül meg nehéz lenne futni :D), túl nehéz csontokkal, későn kezdett sportkarrirerrel. Egy jó közepes max. Több ebben a szorgalom meg a kitartás mint a tehetség.
boibo 2008.12.10. 23:05:10
Most ezek után a rosseb se mondja, hogy szép volt, ügyes voltál, csak így tovább, meg hogy itt az egész futóblog egyemberként szorított neked...! Még a végén megkapnánk, hogy szorítsunk a déli szélnek, és ügyesek a csipkeverőnők. Menjél csak, azt' fussál, mi meg majd jól csendben maradunk. Vagy nem.
Ras · http://futo.blog.hu 2008.12.10. 23:18:19
kifejezetten nem személyeskedtem (már amennyire ezt meg tudom ítélni) és a szurkolást meg eddig is ezután is köszönöm. Mi a problémád?
boibo 2008.12.10. 23:52:54
(Magamról meg azt képzelem, hogy rohadt okos vagyok, főleg így éjszakánként hullafáradtan :-)P)
Nincs veled semmi problémám. Jó éjt!
zsolababe 2008.12.11. 02:15:58
kekut 2008.12.11. 09:26:35
Úgy tűnik, kicsit bolond is vagy. :)
Talán félreértettél. Még egyszer röviden.
Egy átlagos amatőr, ha maratonra készül, nem fut mindennap, vagy hatszor egy héten. És nem fut hetente 100 km fölött. Ezt neveztem intenzívnek.
Eg yátlago samatőr pedig hónapokig készül egy maratonra, nem pedig hetekig, mint most te. ezt neveztem kevésnek.
Ahogy leírtad, az edzések alatt direkt nem szakadtál meg. Ez helyes is. Ezzel szemben a versenyen 180 körüli pulzussal nyomtad. Nekem ez meglepő volt, ha edzésen nem pörögtél így rendszeresen, akkor hogyan bírtad ezt az iramot a 42-n.
Nem beszéltem arról, hogy elba****d, csupán csodálkoztam és gratuláltam.
Amúgy a 3:30 szerintem is elérhető majdnem mindenkinek. Nekem a legjobb időm 3:33; ezt 24 hetes edzéssel értem el, heti 4-5 alkalom, heti 45-90 km; és a futás idején 199 magas és 98 kg voltam... Ennél gyorsabban én alkatilag nem tudok ennyit futni.
Ami a pulzust illeti, abban nem vagyok szakértő, de én csodálkozom a te maximumodon, mert én csak azt az ökölszabályt ismerem, hog yférfiaknál 220-életkor. Gondolom elmúltál már 12 éves. :)
(Amikor én edzetten futottam hosszúkat, 145-155 közötti pulzussal oldottam meg kb. 5:15-ös kilométerekkel.)
Tudsz arról valamit, hogy a "tehetségesebb" maratonisták mekkora pulzussal mennek 3 órás időt? Én nem, de felteszem, nem pörögnek 180-at. Mivel továbbra is fenntartom magamnak a jogot, hogy téged is tehetségesnek gondoljalak, meggyőződésem, ha több időd lett volan készülni (több hét-hónap), akkor ugyanezt az időt alcsonyabb pulzussal hoztad volna, ami pedig hosszútávon szerintem egészségesebb.
Minden jót.
BGy · http://babosi.blog.hu 2008.12.11. 09:50:30
DaMartian 2008.12.11. 10:20:08
zsolababe 2008.12.11. 10:31:40
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2008.12.11. 10:56:19
zsola, prágában nincs szállodás cimbid? ;)
mi úgy szeretnénk, h előtte kimenni, megnézni a várost (ami szerintem egyébként pont olyan mint BP, csak ezt már tök megszoktuk ezért nem látjuk milyen szépek is vannak), utána meg láttam a kiírásban h lesz sörparti. :D azt mondják prágában az nem rossz...
elvileg kocsival megyünk, az 4 embernek már tök megéri. jó, h szombaton van a verseny nem kell egyből hazatiplizni.
zsolababe 2008.12.11. 11:22:19
DaMartian 2008.12.11. 11:36:16
BGy · http://babosi.blog.hu 2008.12.11. 14:13:56
A pozsonyi maraton másnap lesz, tehát szombaton Prága, vasárnap Pozsony. De ez már teljesítményben kropkói magasságokat ostromolna.
zsolababe 2008.12.11. 14:27:59
zsolababe 2008.12.11. 14:35:54
Jozsef · http://road2boston.blog.hu 2008.12.11. 15:15:37
2 évvel ezelőtt háztól-házig pontosan öt óra alatt jártam meg Prága-Budapest távolságot.
Tekintettel, hogy 12-kor van a rajt, elég necces ez az esti 9 órai koncert.
zsolababe 2008.12.11. 15:36:47
ezek szerint kellene fussak egy 1.30-on beluli felmaratont :)))) nna majd raedzek :)
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2008.12.11. 15:53:59
prágával kapcs mindekinek:
vigyázat, ne keverjük, március 28 prága hervis FÉLmaraton, májusban meg vmikor teljes maraton, nemtomkicsoda szponzorálásával.
BGy · http://babosi.blog.hu 2008.12.11. 17:28:31
Áprilisban pedig Bécsben lesz maraton, figyelem! Mind itt van a szomszédban. :)))
BGy · http://babosi.blog.hu 2008.12.11. 17:32:58
Jozsef · http://road2boston.blog.hu 2008.12.11. 18:39:02
Idén voltam Bécsben. Csak ajánlani tudom!
kekut 2008.12.11. 20:40:14
Az indulók száma több tízezer, szinte végig állnak szurkolók, szóval én is ajánlani tudom.
zsolababe 2008.12.12. 01:17:06
Zsola&Vad Orchideak :)) nem irtam... nem errol szol ez a blog :) ..ja meg nem is szoktam sehol szerepelni :))))
potyesz 2008.12.12. 10:38:00
DaMartian 2008.12.12. 10:56:44
potyesz át lehet állítani azt a nyelvet angolra! Keress csak tovább! : )
2008.12.12. 11:41:09
potyesz 2008.12.12. 14:19:04
decibells@, itt egy kicsit mar hidegebb van, de a hangomra ez nincs semmilyen hatassal :). Az en modszerem, hogy csak az orromon veszem a levegot es csak "rasegites" cellal a szamon at.
2008.12.12. 14:54:53
De ha te is dalolsz valahol (nem a fürdőszobában), akkor nem szóltam. :-)
potyesz 2008.12.12. 15:05:53
boibo 2008.12.12. 15:06:10
Itt a Zsola :-)
Bár ennek alapján nem ismernél rá, ha most látnád.
zsolababe 2008.12.12. 15:13:31
2008.12.12. 15:21:19
Próbáltad már a Futócuccokat?
Feedek
- RSS 2.0
bejegyzések, kommentek - Atom
bejegyzések, kommentek
