Evés, fogyás, diéta
2009.05.28. 23:21 angelday
Elkezdtem komoly(abb)an venni a korábban meghirdetett Rambó programomat. Aki jobban figyel a Futóblogra, még emlékezhet rá, hogy a Rambó program egy összetett, ún. életmódjavító program, melynek eredményeként a mozitörténelem legcsodálatosabb férfi felsőtestével rendelkezünk majd:
Hirdetésben jó voltam, viszont komolyan, egészen komolyan nem vettem. Oké, végeztem ezt-azt, de nem adtam meg azt a szisztematikusságot, pragmatikusságot, odafigyelést, amit minimálisan kell az ilyesminek.
Most valamivel komolyabban újra elkezdtem. Jelen posztomban az étrendem első körös módosítását dolgozom fel. Néhány szabályt összeszedtem (innen-onnan), ezeket megosztom az olvasóval a teljesség igénye nélkül (mint a futásban, itt is kezdő vagyok). Szeretném kiemelten jelezni az olvasóval, hogy helyreigazításnak helye van, senki nem állítja ugyanis, hogy ő itt a professzionális életmód szakértő -- csupán egy iteratív folyamat egyik állomásáról van szó. Vágjunk is bele.
Az egész kajálás témakörnek egyébként az az alfája és omegája, hogy annyi kalóriát kell bevinni egy nap folyamán, mint amennyit elégetünk. Egyszerű szabály: ha többet viszünk be, elhízunk, ha kevesebbet, vesztünk a súlyunkból. Ha tudatában vagyunk annak, hogy melyik étel mennyi kalóriát jelent (nagyjából), könnyedén tudunk helyes döntést hozni az útvesztőben. Ez csak egy kis odafigyelést jelent. Ha nem figyelünk oda, akkor a felesleg lerakódik és rondán nézünk ki a strandon. Márpedig az életnek egyetlen értelme van, mégpedig az, hogy jól nézzünk ki a strandon. (Ellenvélemény?)
A szabályrendszerem:
- Írom, mit eszek. Reggel - délben - este és az intervallumokban. Ez segít (nekem) abban, hogy figyelni tudjak még jobban. Amolyan mentális izé. Időnként érdekes visszaolvasgatni.
- Megpróbálok napi öt étkezést megvalósítani. A tízórai és az uzsonna persze nem nagy valamik, kis joghurt, vagy éppen valami más rágcsálnivaló apróság. Ennek az az értelme, hogy folyamatosan "mozgásban tartjuk" az anyagcserénket, kevesebb étellel is elérhető a jóllakottsági szint, illetve más jótékony hatásai is vannak.
- Hétköznaponként rigorózusan figyelek arra, hogy ne rontsam el a dolgot, hétvégenként viszont megengedek magamnak egy kis, hm, "elcsábulást".
- Nem számolom a kalóriákat, egyelőre csak érzésre. Időnként Winklert és Winkler barátját és életmód tanácsadóját, Gábort, megkérdem erről.
- Próbálok "teljes" étekzésre törekedni, kevesebb kalóriabevitellel a szokásosnál.
- Az étkezéseket megpróbálom több idő alatt, lassabban elvégezni. Nem lapátolok. Egyszerűen várok időnként, próbálom élvezni az ételeket, jobban odafigyelni a zöldségekre. Ha már kevesebbet eszem, ugyanis!
- Vannak ételek, mint például a sajtos-tejfölös-tészta, amiből azonnal úszógumi lesz egy erős irodai nap végére. Ezeket nem célszerű elfogyasztani irodai munkára, hiszen azonnal lerakódik az úszógumira, hacsak nem megyünk el edzeni étkezés után egy órával. Helyettük fehér húst, zöldséget, salátát kell fogyasztani, ügyelve persze a napi tervezett kalória mennyiségre is.
- Minden nap bekészítek egy 1,5 literes szénsavmentes ásványvizet a monitor mellé, elfogyasztom, ha kell, ha nem. Sok folyadékot kell inni.
- Érdemes edzés előtt 1-2 órával fogyasztani dolgokat, így például rizst (a jó fajtából), vagy éppen tésztát (de nem túl nehéz módon elkészítve), aztán úgy elindulni, hiszen az sem jó, ha nincs bennünk azonnal hasznosítható energiaforrás.
Állításom az, hogy pusztán ezen néhány egyszerű szabály betartásával, vagy rájuk odafigyeléssel elérhető néhány kiló leadása, nem beszélve arról, hogy tettünk egy lépést a "jó" irányba. Olyan ez, mint lemondani a kibaszott kóláról. (2004 óta nem iszom egy kortyot se.)
Nézzünk meg egy napi példát!
Gábor, Winkler Róbert barátja- és életmód tanácsadója javasolta nekem, hogy ne egyek például délután Fornettis apró süteményeket, mert annak sok értelme nincs, inkább fogyasszak el otthon egy gyümölcsturmixot.
Persze vízzel felöntve és nem tejjel, meg mézzel, meg ilyen cukros-zsíros dolgokkal. Este pedig egyek színhúst sütve, vagy halat és némi salátát. Azt hiszem sikerült is a város második legjobb éttermében:
Nem célom persze most egy általános receptet és étrend tanácsadást adni, pusztán azt foglaltam össze, hogy én hogyan kezdtem el. Szerintem már az első hétnek is vannak mérhető eredményei, áldozatot különösebben nem kell hozni, éhezni sem kell, egyszerűen csak odafigyelni arra, hogy mit csinálunk, annyi kalóriát bevinni, amennyit ténylegesen fel is használunk és egyáltalán: egészségesebben étkezni.
Ha ezt a napi ötször keveset elvet betartjuk, eleve sokkal jobban fogjuk érezni magunkat.
(folytatjuk!)
78 komment
Címkék: evés életmód diéta rambo gábor
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
sifti85 2009.05.28. 23:49:26
http://body.builder.hu/receptek_kbase.htm4
Vannak nagyon jó étrendek is, nem csak testépítőknek. Egyébként csak futással közel sem leszel Rambo (mellesleg régen nem Kobra lett volna a cél?)
dpspeti 2009.05.28. 23:54:41
dpspeti 2009.05.28. 23:55:56
bodlac 2009.05.29. 00:17:02
angelday 2009.05.29. 00:27:33
zsolababe 2009.05.29. 00:32:12
blö 2009.05.29. 06:33:30
csak ezt láttam:
"...ne egyek például délután Fornettis apró süteményeket, mert annak sok értelme nincs..."
erre gondoltál? mert ez pont igaz.
bodlac 2009.05.29. 09:46:26
A sütemény evés értelme meg főként azon múlik, hogy a süteményszeretet, vagy a tápanyagbeviteli oldalról közelítjük-e meg a dolgokat. :) Rambóváválási szemszögből nézve tényleg hülyeség sütit tolni.
Pistahh 2009.05.29. 09:52:30
Tehát csak a munkahelyemen minimum 2 litert iszok valamint otthon is további legalább 1 litert. Ez a 3 liter naponta kell egy 100 kilós embernek.
Amúgy ha lehűtöd a vizet, akkor még több kalóriát égetsz, mert a szervezetnek fel kell melegítenie, illetve ha csavarsz bele citromot, akkor annak a C-vitamin tartalma is fogyasztó hatású (persze ne cseszd el cukorral... :)
dpspeti 2009.05.29. 09:59:39
Pistahh 2009.05.29. 10:04:13
Amúgy meg inkább többet igyon az ember, mint kevesebbet.
kx 2009.05.29. 10:40:53
az izmozáshoz: csinálj olyan gyakorlatokat, amik egyszerre több izmot dolgoztat meg - fekvőtámasz, húzóckodás + extra hasas dolgok (bár a fekvő a hasat is nagyon jól átmozgatja):hasprés, lábemelés, felülés
nagyon motiváló, ha kitűzöl egy szép kerek célt (100 fekvő nonstop, 50 húzó nonstop stb.) és arra kidolgozol egy precíz edéstervet (hundrespusapszdotkom)
kx 2009.05.29. 10:45:15
sz_ 2009.05.29. 10:52:49
Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2009.05.29. 11:04:09
sifti85 2009.05.29. 11:44:55
Rostnak pl kiváló a teljes kiőrlésű keksz, vagy a banán. Meg is van a tízórai.
Nimandi 2009.05.29. 11:54:44
Köszi!
Nimandi 2009.05.29. 12:04:35
weakest link 2009.05.29. 13:21:53
2009.05.29. 13:45:47
de amúgy stimmt a dolog, rengeteg folyadék, és este már semmi komoly, csak gyümölcs
zsolababe 2009.05.29. 17:02:13
Íla 2009.05.29. 18:34:39
Sőt, ha oda tudtok figyelni, h magas rosttartalmú ételt egyetek legalább 5 étkezésből 3 szor, akkor a vércukorszintetek is optimális lesz egész nap.
Nem lesz olyan érzésetek, h már megint éhes vok, kellene enni vmi szaftosat.
Nehezebben emészthető rostarttalom miatt elmélázik az emésztés jó ideig, így nem nyom az agy felé fals infót, h kaja kell :)
A maradék két kajálás pedig vmi light-os kaja, gyümölcs v joghurt.
Utána jöhet az edzés :)) (vagy előtte)
BGy · http://babosi.blog.hu 2009.05.29. 18:57:47
Fogyni meg úgy kell, hogy több energiát égetsz el, mint amennyit beviszel. Aki ennél többet mond, az már csak mese és pénzlenyúlás célzattal történik.
vargatom 2009.05.29. 20:06:48
A B terv az hogy a sovány hús + zöldség + kis gyümölcs + víz kivételével gyakorlatilag mindent teljesen kiiktatsz a napi étrendből. Semmi pékáru, sültkrumpli, szalámi, nass, sőt gyümölcslé és alkohol sem... ez esetben nem kell számolni.
dpspeti 2009.05.29. 21:05:20
blö 2009.05.30. 08:41:07
boibo 2009.05.30. 11:01:42
A süti, csoki (csokis süti :D) evése bizony komoly örömforrás annak, aki szereti. És könnyű ehhez az örömhöz hozzájutni.
Ugyanakkor, ha sportolsz vmit, jelen esetben egész konkrétan: FUTSZ, az is örömforrás, és nem csak a távlati formásabb, szálkásabb, feszesebb, szebb lesz a testem hozomány miatt. Az endorfinok negyedóra-húsz perc futás után elkzdik bombázni az agyunkat. És akkor arról még nem is beszéltünk, hogy a csokika csak arra a pár percre JÓ nekünk, míg a szánkban van (lehet, hogy még addig se, mert rögtön lelkiismeret-furdalásunk is van a megevése miatt), a futás tovább tart, és még utána is marad a jótékony hatása, pl a napi stressz levezetésére is tökéletesen alkalmas, amellett, hogy "ég a szír".
zsolababe 2009.05.30. 11:13:40
dpspeti 2009.05.30. 14:29:24
zsolababe 2009.05.30. 14:55:30
Vegyi Ali 2009.05.30. 15:17:46
Kommentekhez: hát persze, szép dolog, hogy fussunk heti 100 kilométert, meg nem szabad edzést kihagyni. Csak ezeket az tudja kb. betartani, akinek nincs családja, és/vagy meg tudja oldani, hogy a munkája/megélhetési forrása ne kívánjon tőle túl sok időt. 1-2-3 gyerekkel, ami kötelezettségekkel jár, és napi 8-10-12 őra munka mellett nem tudom, ki az, aki minden nap tud 2-3 órát futni. Mert az kb. azt jelenti, hogy 3 óránál nem alszik többet naponta, és/vagy a feleségét házirabszolgának tartja.
Vegyi Ali 2009.05.30. 15:27:34
A fogyáshoz sem kell mindent kihagyni, amit írtál. Teljes kiőrlésű péksüteményt nyugodtan ehetsz, mértékkel alkohol, szalámi (sok só van benne, ami úgyis kell a futásnál az izzadáshoz), gyümölcslé mehet. Sültkrumplit, kólát, cukrot, édességet, rizst felejtsd el (a barna rizs jó), meg a bő olajban sült dolgokat is.
bodlac 2009.05.30. 15:58:48
vargatom 2009.05.30. 16:42:55
Ha elmúltál már 30, és úgy akarsz fogyni, hogy nem számolod gondosan a napi kalóriákat és nem nézed hogy mennyit eszel, akkor az egyetlen biztos módszer az, ha kizárólag piszok alacsony energiatartalmú dolgokat tartasz meg az étrendedben.
Ha folyamatosan irgalmatlanul sokat mozogsz, akkor bármit és bármennyit ehetsz, valószínűleg akkor sem fogsz elhízni.
Dolgozó, családos embernek ez nem nagyon jöhet szerintem össze. Egy óra tempós (12-14km/h sebességű) futás talán 1000 kalória mínusz, ez mondjuk egy tábla csoki meg egy fél adag pörköltnokedlivel típusú étel, szóval még ez sem olyan sok. És ugye egy óra futás időigénye valamivel több, mert nem a lakásod ajtajából indulsz, meg le is kell utána mosdani, meg ilyenek...
Ha meg mindenféle (de alapvetően egészséges) kaját szeretnél enni, mint pl. kenyér meg szalámi, és közben azért fogyni is, akkor kíméletlenül számolni kell az eredményekhez. Ennyit égetek el egy nap mindenestül, ennyi idő alatt akarok lefogyni, akkor ennyit lehet enni.
Miheztartás végett pár adat:
100g sovány sonka 100-125 kcal
100g jófajta szalámi 200-530 kcal
1dl 100% gyümölcslé kb 40 kcal (vagyis kb. ugyanannyi, mint a cocacola!)
Nem azt mondom, hogy nem szabad ilyesmivel élni, csak azt, hogy ha valaki fogyni akar, akkor szalámi helyett sonkát enni meg csak vizet inni napi pár száz kalória mínuszt hoz anélkül, hogy vissza kéne venni a mennyiségekből.
vangelis1978 2009.05.31. 12:55:13
Tréning Atya 2009.05.31. 16:13:53
Tréning Atya 2009.05.31. 16:16:23
weakest link 2009.05.31. 17:13:53
angelday 2009.05.31. 18:16:54
Szerintem minden zsíros szart hosszú távon zabálni hülyeség. Sok zöldség és gyümölcs!
Horasz · http://horasz.blog.hu 2009.06.01. 01:03:18
Egyébként azt amit elkezdtél alapnak nem rossz, sőt! Én pl. kajanapló íráshoz googledocs-ot használok táblázatos formában, azt melóhelyen is, itthoni gépen is elérem (meg bárhonnan, tkp.)
Sok sikert!
pmobile 2009.06.01. 13:34:22
Persze az egészség, a mozgás fontosabb, mint holmi stria (de ezt nem kívánom senkinek).
zsolababe 2009.06.01. 18:53:39
vangelis1978 2009.06.01. 19:13:56
M.Islander 2009.06.02. 07:59:28
STOP THE MUSIC
Leave the earphones at home. With a large group of fatigued runners in a confined space trying to hit top speed, you'll want to be able to tune in to what's going on around you.
STOP CHATTING
Track work should be tough; it's not the place for a conversational pace. If you can chat, it's time to pick up the pace. And remember that others probably don't want to talk while trying to gut it out.
SLIM DOWN QUICKER
Running a mile burns about 100 calories, but the faster you cover the distance, the sooner you'll get the burn. An added bonus: High-intensity training keeps your metabolism revved (and calories incinerating) even after the workout is over.
GET FASTER FEET
When you're holding a swift pace, your feet turn over at a more rapid rate. So with enough practice, this quicker cadence becomes more natural, which means you'll need less effort to move faster on any run.
RUN STRONGER, AND LONGER
By sustaining a comfortably hard effort, you condition your body to hold a faster pace for longer before lactic acid—the waste produced when the body burns glucose—starts accumulating. That helps stave off the burning sensation that's so often linked with running hard.
M.Islander 2009.06.02. 08:06:28
-- szerintem t. Rambo 100m futás után már orvosért kiált, ez a szteroidokon hízlalt izomzat alkalmatlan a futásra (és bármely értelmes sportra)! inkább nézd meg, hogy egy profi hosszútávfutó milyen izomzattal rendelkezik és arra gyúrj - hosszabb távra ilyet érdemes kifejleszteni (a sok felesleges Rambó-izom pár hónapos kihagyás esetén is elkezd leépülni és ez határozottan depresszív folyamat. ha csak a strandra gyúrsz, ez természetesen tárgyalan (mehet a Winklair-féle Állatcsomag)...
-- ha nincs időd főzőcskézni, vedd igénybe vmelyik vegetáriánus házhozszállítást, fogyásra, lúgosításra, stb. alkalmas, probiotikus, indiai menüket kínálnak kb. 800-1600 Ft/nap körüli áron.
angelday 2009.06.02. 10:02:43
Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2009.06.02. 11:32:42
http://crossfit.blog.hu/
Neked szerintem ez lenne a jó. Nem muszáj intézményes keretek között, lehet otthon is.
kg_kilo 2009.06.02. 11:57:32
07:00 reggeli: wheyshake, kb 30g feherje
10:00 tizorai: 1 banan
13:00 ebed: ld lejjebb
16:30 uzsonna: ebed maradek
19:00 vacsora: wheyshake, kb 30g feherje
22:00 vacsora2: wheyshake, kb 20g feherje
ebed, 3 fele menu:
a) fel kilo csirkemell sutozacsiban kisutve, 2 szelet igazi rozskenyer
b) 20deka zsirszegeny turo+fuszer+hagyma, 3 szelet rozskenyer
c) 250g durumteszta, paradicsomos home-made ontet rajta (csak paradicsom+fuszerek)
napi kb 4 liter viz (csapviz...), sok vitamin + asvanyi vackok.
A fenti menusor ment heti 6 napon at.
Minden hetkoznap 1 ora konditerem, meghalos sulyzos edzes.
Es akkor jott a vasarnap, amikor *barmit* lehetett. Csokit is. Muszaj is volt, hiszen mashogy nem jutottam volna a letfenntartashoz szukseges whiskymhez :D (A szabadnap nelkul szerintem nem lehetett volna 4 honapig nyomatni ezt.)
Full izom es szalka voltam a strandon...
Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2009.06.02. 12:04:12
mennyi maradt belőle? testzsír mennyi jött vissza?
kg_kilo 2009.06.02. 13:01:27
Izom van epp kellemes mertekben, nem tulzo. De a sulyzos edzesekkel igy 40 fele mar csinjan kell bannom, izuletek nem szeretik :(
De ha ujbol strandra gyurnek, megint a fenti modszert valasztanam.
BGy · http://babosi.blog.hu 2009.06.02. 13:25:50
kg_kilo 2009.06.02. 13:49:59
Az uszogumirol meg annyit, hogy az osszes "nagyonizmosnagyonjolnezki" vizipolosnak is van :D
angelday 2009.06.02. 16:50:22
manor 2009.06.02. 21:52:23
kg_kilo 2009.06.03. 12:34:34
A brutal az a keto, amikor irtozatos mennyisegu zsirt fogyasztasz, es semmi mast, erre a szervezet panikszeruen atmegy tamadnak-a-zsirok-egessunk-el-mindent uzemmodba. 3 nap utan mar olyan szagod van, mint egy inzulingyarnak, a veceben elajulsz a sajat pisidtol...
Es amikor ilyenek vannak, hogy 2 dl olaj tomenyen, meg 3 dl tejszin melle, na akkor elgondolkozol :D
(Igen, meg lehet inni 2 dl etolajat magaban, csak akarni kell)
angelday 2009.06.03. 12:43:10
vangelis1978 2009.06.03. 13:13:17
vangelis1978 2009.06.04. 11:21:23
bellone 2009.06.04. 11:57:43
Szerintem nem erre vagy kíváncsi, de ez az izzadás és a megerőltetés relatív mértékétől függ. Egy 3 órás, 12 km/h sebességű futás után én speciel 4 kilót is leadok, de másnapra mindig visszajön, mert a nagy része víz.:)
A kalória felhasználás viszont egyénfüggő, és az sem mindegy, hogy az adott sebesség mekkora intenzitást jelent a szervezetednek.
manor 2009.06.04. 14:20:51
Hány óra? Te órák hosszat képes vagy tartani ilyen tempót? Az derék:)
vangelis1978 2009.06.04. 16:59:32
vangelis1978 2009.06.04. 17:04:08
vangelis1978 2009.06.04. 17:14:43
_Budabitch_ (törölt) 2009.06.04. 19:50:26
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2009.06.05. 06:42:44
vangelis1978 2009.06.05. 07:38:56
kg_kilo 2009.06.05. 09:38:14
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2009.06.05. 13:16:30
bodlac 2009.06.05. 20:11:46
Z-o-g 2009.06.07. 16:57:27
kiLo az ezer, nem a KiRo, nemde? :)
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2009.06.08. 09:28:22
csinálhatnánk egy szabazást... :D
nekem eddig legjobban a zsola által használt káem tetszik egyébként. :)
rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2009.06.08. 10:41:45
Z-o-g 2009.06.08. 20:40:16
Éljen a km!
Vagy pl: "ezer" - ehhez mit szóltok? :)
kg_kilo 2009.06.09. 11:42:14
És mégsem arra szavazok, hanem arra, hogy "Ká".