Résztáv

2010.05.12. 13:30 szasza75

Talán már írtam korábban, hogy a futás és én együttműködésében nézeteltérések adódtak. A február és a március a kényszerpihenő jegyében telt, majd az áprilisi újrakezdés kínt, verejtéket és elégedetlenséget okozott. Az első egy héten még türelmesen, aztán egyre türelmetlenebbül köröztem a szigeten. A nagy-nagy tavaszi tervek mentek a kukába, most már csak az őszre összpontosítok.

A tegnapi közösségi futás alkalmával beiktattam egy "homedoctor running"-ot, azaz elszaladtam a háziorvosomhoz, majd a patikába és beadattam magamnak a preventív jellegű agyhártyagyulladás elleni 2. védőoltást.

Reggel iszonyú vállsajgásra ébredtem, de ez sem tántoríthatott el a keddi és az őszi felkészülésem mérföldkövének tekinthető résztávos edzésemtől. Talán Winklairék már szakmailag kielemezték résztávos edzés jelentőségét, de megvagyok róla bizonyosodva, hogy csak elméleti szinten fáradtak el a téma boncolgatása közben, mozgás közben sose.

18 óra körül elkocogtam a MAC Futócenteres támaszpontjára, majd rövid átmozgatást követően a sziget budai oldalának 4500 méteres felfestéséhez érkeztem. Közben persze csináltam pár méteres pörgetős felrázó belefutást. Szakmailag így helyes.

7 darab 1000 méter 1:30-as pihenőkkel! Nagyjából a max. tempót a savasodási pulzus-zónámnak kellene meghatároznia, azaz a pulzust 163-164 környékéig kellene felengedni. Kellene. A párás meleg idő viszont nem sok jóval kecsegtetett. Legutóbb 7 hónapja csináltam ilyesmit, készen álltam a megborulásra és a repülő bogarak szájüregben rabosítására.

Az első két darab ezer viszonylag könnyen ment, aztán egyre rosszabbul, a 3. ezer után elszállt a pulzusom, bekerültem a piros tartományba és beállt ritmus mellett akár el is dobhattam volna az órám. Értelmetlenné vált az egész. Aki futott már valaha résztávot főleg 4-5-nél többet, az tudja hogy ennél csak egy rosszabb van: ha egyedül futja. Nincs társ a nehezebb pillanatokban és bizony kell az elszántság a hátralévő szakaszok lefutásához.

Hogy miért fontos a résztávos edzés? Szerintem (edzők szerint is) kell a szervezetnek időnként egy-egy impulzus amikor kizökken a lassabb kocogós tempóból, illetve ha sokat csinálja adott tempóval a futó a szervezete is ezt tartja normálisnak.

Egyes edzésmódszerek, mint pl. az Iglói tanítványoknál alkalmazott edzéseken (Iharos, Rózsavölgyi, Tábori) az ötvenes években nem ritkán futottak 40-50 darab 400 métert, mondjuk 60 másodpercre, aztán versenyen csak összejött nekik 4 percen belüli mérföld, más néven "sub four minute mile".

60 másodperces 400-akról álmodni sem merek, nekem ez jött össze:

A grafikonból látszik, hogy a harmadiktól elment a kontroll, amivel viszont elégedett vagyok, az a regenerálódási pulzus. A visszarázó edzést jónak találom, kibírtam, bár 1 évvel ezelőtt 20-25 másodperccel jobban ment. Az edzői utasítást viszont 100 %-osan nem tartottam be, ez azért hiba. (hallod Winklair?)

A tempó 3:59 és 4:12 közé szorult és nem mosolyogtam, viszont elgázoltam 73 darab rovart és további 3 megfulladt a szememben. Jöhetnének már a permetezőgépek. Aztán meg kiadósan lenyújtottam, és hazaszaladtam az esőben levezetésként. Útközben azon gondolkodtam, hogy milyen esélyeim vannak a Sanyosz ellen a NIKE félmaratonon. Fogadtunk néhány dologban és most egyelőre ő szakítja át a képzelebeli célszalagot. Bécsben 1:34 körüli időt futott, ha sportszerűségből nem rendelek neki naponta egy doboz sütit akkor ő fog nyerni. Még gondolkodom a lassítási stratégiáján, tanácsokat is szívesen fogadok a győzelmi mámor érdekében. Hogy tudnék én nyerni ellene?

(Megteszem mert elhiszem...)

Tervezem, hogy a heti edzésterveimről rövid írásos anyagot bocsátok közzé, így akár lehet mentálisan is, alkalmanként fizikálisan is csatlakozni hozzám. Cél egy jó NIKE félmaraton. Egyeztetünk, futunk, aztán kapkodjuk a levegőt.

39 komment

Címkék: résztáv sziget edzésterv félmaraton

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

nabirye 2010.05.12. 13:58:18

Az 1:30-as pihenők mit jelentenek? Könnyű futás, vagy séta, vagy megállsz, nyújtogatsz?

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2010.05.12. 14:09:22

@nabirye: kicsit sétálok, jobban visszaáll a keringés mozgás közben.

Válasz erre 

bikila 2010.05.12. 14:32:26

" nem ritkán futottak 40-50 darab 400 métert, mondjuk 60 másodpercre"

Az állítás külön-külön igaz, de együtt már nem. Futottak 60 másodperces 400 métereket, de abból nem 40-50 darabot.

Válasz erre 

sanyosz 2010.05.12. 14:44:54

Csak egy maradhat! A szigetlakó... ;)

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2010.05.12. 14:57:11

@bikila: pontosabban utánajárok ennek a kérdésnek, de lehet hogy igazad van. 60 másodpercre ennyi ismétlés sok lenne vagy ennyi ismétlés 60 sec re gyors. (csak láttam egy akkori filmet és olvastam az edzésnaplójukból, ilyesmire emlékszem)

Válasz erre 

www.BiSex.hu (törölt) · http://www.bisex.hu/aff/99e46a59d4f8188eda373d36ecd8cc3a 2010.05.12. 15:27:28

én arra lennék kíváncsi, hogy mit csináljak, hogy ne féjjon a térdem futás közben. van valakinek használható ötlete?

Válasz erre 

Jozsef · http://road2boston.blog.hu 2010.05.12. 15:44:58

@www.BiSex.hu:
1. Jó cipő
2. A testsúlynak és az edzettségi állapotnak megfelelő tempó és táv.
Konkrétabban, sajnos, ennyi infó alapján nem tudom megfogalmazni.

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2010.05.12. 15:52:27

@bikila: hát nem tudom, azért ők akkoriban világbajnokok voltak. ha nekem ment 30 db 300 méter egy percre egy perc pihenővel, akkor nekik nem tűnik olyan nehéznek az a sok négyszáz. bár igazad van a 60 mp az elég gyors, 15-ös százak.... nemtom tényleg... van olyan ember aki le tudná ezt edzésnek futni. :)

@www.BiSex.hu: sok dologtól fájhat, szóval ha ez nem egy hülye reklámbeírás a nicked és a honlapod alapján, akkor részletek = válaszok.

@szasza75: én is ezt akartam kérdezni. :) szóval megállsz. emlékszem néha volt olyan régen, hogy szabályosan beestünk a célba, és a pihenő alatt csak a földön ülve kapkodtuk a levegőt.
szerintema résztávos edzés azért is fontos, mert így sokat fut az ember a határain és ezt is szokja mentálisan is (hosszutav.blog.hu/2010/03/09/a_resztavos_futoedzesrol).

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2010.05.12. 16:30:04

@rrroka: Szerintem az ilyen résztávos edzéseknek nem a határon való futásról kell szólnia. Ha a beesek a célba érzés lenne már az első végén nem indulnék el a másodikra vagy nem bírnám. Inkább egy olyan egyensúlyi állapotot kell eltalálni, hogy intenzívebb legyen mint egy megszokott futás és akár picivel gyorsabb legyen mint amit akár 10 km-n tudok folyamatosan. És persze az edzés utolsó pillanatait is ugyanolyan intenzítással tudjam végezni. Aztán ezeket a résztávokat, ebben a tempóban növelni, illetve csökkenteni a pihenőidőt, növelni az ismétlést. Sok gyakolással lehet gyorsulni. Az átlagpulzusom 80-90 % között volt. Azt hiszem.

Válasz erre 

Steve51 2010.05.12. 16:34:11

Szasza azért egy kicsit erős az a 40-50 db 400m 60sec-ra .Ha valaki 20 a megcsinál 60 as átlagra az simán belül sétál 4 percen mérföldön.

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2010.05.12. 17:15:27

@Steve51: igen-igen a 40-50 az tényleg sok. Az tény hogy sok ismétlést csináltak, de biztos hogy nem 60 másodpercre.

Válasz erre 

bbalint · http://www.funbumperstickers.com/images/Patrick_star.gif 2010.05.12. 19:10:49

Ezt a grafikont miféle ketyere szerkesztette?
A pulzusmérőd?

Válasz erre 

Kovácsovics László, mosógépszerelő 2010.05.12. 19:38:15

Hello,
mondjátok meg kérlek, miért van az, hogy mostanában (igaz két hetente járok egyszer) minden futásom alkalmával a pulzusom kb. az 5. perctől kezdve felmegy 193-95 köré, majd a 20. perc után időnként a 200-is eléri, de 198 körül mozog átlagosan. Sima (sík) terep, aszfalt, gyenge közepes tempó. Ennyire gyenge lenne a szervezetem? Vagy rosszul működik az energiapótlás? vagy mi? Pedig még el sem vagyok hízva, 77 kg, 34 éves vagyok.
Kérdeztem egy kardiológust, de szerinte ez normális, szerintem meg nem annyira.
Mit lehetne tenni, hogy alacsonyabb szinten stabilizálódjon a pulzusom egy sima egyszerű félórás laza futás alkamával.
Vagy álljak le és inkább a tv-ben nézzem?:)

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2010.05.12. 20:30:36

@bbalint: Igen! És annak van egy saját szoftvere.

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2010.05.12. 20:34:24

@Kovácsovics László, mosógépszerelő: Nekem is volt olyan, hogy abnormális értékeket mutatott a pulzusmérő jeladó. Rossz volt vettem egy másikat. Egy terheléses vizsgálatra elmennék a helyedben, szerintem nem árt viszont pénzbe kerül. De ha gondolod és szólsz előtte valamelyik kedden gyere le a szigetre, megnézzük a pulzusodat.

Válasz erre 

olipapa · http://www.oliworld.hu/ 2010.05.12. 21:24:56

Szasza, Pro hívta fel a figyelmem, hogy nézzek be, mert szakmaközeli a téma..
Annyira nem szörnyű mint károgi előadta, de van amit nem értek.
Tehát: Résztávos edzést az őszi versenyekhez milyen apropóból végzel most?

És egy javaslat?vagy a pulzust vidd följebb az ismétlések alkalmával, vagy a résztávok hosszaát nyújtsd, úgy izgalmasabb, fárasztóbb és hasznosabb is. LT edzéshez a 4p nem elég hosszú, illetve ha ragaszkodsz az ezrekhez, ahhoz meg nem elég intenzív. A restitúciós pulzus végig emelkedik, ez nem jó jel. Sok(k) volt ez így a szervezetnek. Slágvortokban ennyi, hajrá!

Válasz erre 

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2010.05.12. 21:33:21

November óta, amióta nyomok heti egy résztávos edzést (szintén az MAC-ben) 20/min csökkenés jelentkezett az azonos tempóhoz tartozó pulzusomban. Egyszóval nagyon bevállt!
A résztávokon nem a pulzust tartom, hanem a tempót (ebben egy Garmin Forerunner 50 + Footpod segít). A tempók úgy vannak meghatározva, hogy az utolsót éppen meg tudom csinálni. Két menet között általában 90sec pihenő van, ezalatt 200 métert szoktam kocogni az újabb startig. A lényeg, hogy ezt a fajta edzést nagyon precízen érdemes csinálni, meghozza az eredményt!

Szasza pulzusgörbéjét a Garmin szoftvere rajzolta, ez ingyen letölthető a legolcsóbb modellhez is, még az én Forerunner 50-emmel is működik. Nagyon jó!

Válasz erre 

Sekiwake · http://ennyirefutja.blog.hu 2010.05.12. 21:42:38

szasza, ez volt eddig a legjobb poszt idén! Komolyan.
Kérdéseim lehetnek?

1. Mennyi a max. és a nyugalmi pulzusod, és hogyan számoltad ki a tejsavküszöbödet?

2. Gondolom, 164 körül tudtad volna tartani, ha kicsit lassabban futsz. Miért nem?

3. Mi volt a sérülésed, ami miatt tavasszal nem futottál? Hogy szerezted, hogyan múlt el?

4. Mikor lesznek jó kis nyújtós videók, amiről a múltkor beszéltünk?

Több kérdésem egyelőre nincs :-))

Válasz erre 

Kovácsovics László, mosógépszerelő 2010.05.12. 23:21:42

@szasza75:
Köszi!
Nem gondoltam a jeladóra, sima polar rs200-as óra, illetve ahhoz tartozó jeladó van. Mondjuk nem értek hozzá annyira, de valahogy bízom a polar-ban. Aztán meg ki tudja.
Múltkor voltam egy szűrésen, aminek része volt egy terheléses ekg (bringás verzió), akkor beszéltem a kardiológussal, azt mondta, minden rendben. Bár a vizsgálat elég komolytalan volt.
Megpróbálom legközelebb úgy, hogy mérek a kezemmel 15 vagy 30 sec-es pulzust futás közben, aztán összevetem az óra adataival.
Ha így sem stimmel megszervezhetjük a szigetes dolgot, gondolom itt elérlek.
köszi még egyszer!

Válasz erre 

monerd2 2010.05.13. 03:33:01

Kovácsovics László, mosógépszerelő 2010.05.12. 19:38:15:

ha kéthetente 1x futsz, akkor igen, ez a pulzus reális. gondolom elég magas a max. pulzusod. továbbá nem hiszem, hogy tudod mi a "laza futás". én sem tudtam, amikor még kezdő voltam. 190-200bpm pulzus sajna semmiképpen nem egy laza futás, akkor se, ha magas a max pulzusod.

javaslataim: 1) legközelebb próbáld ki, hogy fuss lassabban, olyan lassan ahol úgy gondolod na ennél lassabban már nem bírsz futni és nézd meg a hozzá tartozó pulzust, ill. figyeld meg a szubjektív érzést, hogy mennyivel érzed ezt könnyebbnek. garantálom, hogy kb. nulla terhelésnek fog érződni! nos ez a laza futás! 2) gyakrabban járj el, mondjuk heti 3x. :) a kétheti 1 futás nem sokra jó.

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2010.05.13. 05:35:11

@szasza75: hát pedig a résztáv=kemény futás. ha tudsz négyperceseket félmaratonig, akkor mi a résztáv ugyanebben a tempóban? :) szerintem kevés volt a pihenő.
de olipapára kell hallgatni, tudod, hogy ő az agy ebben. :) én csak némi emlékekkel rendelkezem. :)
egyébként edzés szempontjából tényleg nagyon hasznos egy ilyen poszt, ahogy Seki mondja. még ilyet!

@Ivan Grasso: visszaszámláló nincs az órádon? akkor könnyű beállítani egy százankénti értéke (mittudomén 24mp / 100méter, az pont négy perces tempó) , ez nagyon segít a tempó tartásban, és egyszerűbb mint a pod sebességértékét nézni, nem?

@Kovácsovics László, mosógépszerelő: a bringás terheléses EKG tényleg vicces azoknak akik amúgy futnak. nekem egyszerűen azt mondta 15 perc tekerés után, hogy sosem fogjuk elérni a célfrekvenciát (170), hagyjuk, jól vagyok így. :D na ez volt a beutalós, TB-s mérés. Lemúr Miki barátom volt futós EKG-n, ott kihajtották a belét, megadták a max értéket, meg minden ami fontos. de ez meg persze fizetős.
azért azt nézd meg, hogy nem az órád mér-e szarul.

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2010.05.13. 07:56:30

@olipapa: Üdv itt!
Ahogy írtam jó ideje nem volt ilyen jellegű intenzív edzésem. Kíváncsi voltam magamra, az érzéseimre, illetve a számokra, jelenleg mit mutatnak. Az ősz az szeptember eleje, addig van bő 3 hónap. Ezek az értékek jó összhasonlítási alapok lesznek a későbbiekhez.
@Sekiwake: 1. Erre vannak különböző tesztek terhelés közben vérből, illetve pulzusgörbéből szokták.
2. Igaz. Ezért nem volt annyira feszes a végrehajtás, viszont az adott ritmus ezt eredményezte.
3. hosszú história, majd leírom.
4. ha nem felejtem el elvinni a kamerát, tegnap a futóiskola volt a téma, de tegnap sem volt nálam.

Válasz erre 

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2010.05.13. 10:02:25

@rrroka: valami visszaszámláló van benne, de azt nem használom, így kb. 20 másodpercenként ránézek az órára amin látni a tempót. Ez így teljesen jó működik.

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2010.05.13. 10:33:52

@Ivan Grasso: próbáld ki, nagyon kényelmes, tényleg. csak jótanács persze. :)

Válasz erre 

csétomi 2010.05.13. 11:51:57

@szasza75: @Ivan Grasso: csak egy kis sporttörténelem: MAC nem egyenlő Margitszigeti Atlétikai Centrum. Az a Magyar Athletikai Club röviditése, amelyik 1875-ben alakult és a bázisa valóban a margitszigeten volt. 44-ben megszüntették de a kilencvenes évek elején újjászervezték és a népstadionba költözött. Ők a klub jogutódjai és asszem teljesen korrektül MAC Népstadion a nevük. A Margitszigeti Atlétikai Centrum (volt Úttörő Stadion) új nevét is a rendszerváltás környékén kapta, és akkortól kezdve kezdett külön klub is működni az intézményben. Nem nagyon rövidítik, csak Margitszigeti AC-nek, ha nagyon muszáj az MSZAC még hivatalosan elmegy. Mindez nekünk apróságnak tűnhet, de a két klub a mai napig aktív, és ha egy versenyen egy versenyző elírja a rövidítést akkor a MASZ pontrendszerben a teljesítménye utáni pontok a vetélytárshoz íródhatnak, ami nekik nem mindegy. Úgyhogy kínosan ügyelnek a pontos elnevezésre. Persze gondoltam, hogy Szasza nem bumlizna el pestre, csak hogy egy kis résztávot futhasson :)

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2010.05.13. 12:03:07

@csétomi: Köszi! Tényleg úgy pontos ahogy írod. A MAC alatt a Margitsziget AC-t hívom, rövidítve. Amúgy volt idő amikor a népstadion melletti salakpályán is futottam, "szoborpark", azt hiszem.

Válasz erre 

Sekiwake · http://ennyirefutja.blog.hu 2010.05.13. 12:15:59

@szasza75:
Köszi a válaszokat!

1. Tudom, de engem a te értékeid érdekelnének. Ennek fényében lehetne értékelni a diagrammot. Persze, ha nem titok :-)

3. Tényleg érdekel. Sokan tudnánk tanulni belőle. Mármint, hogy hogyan lehet elkerülni egy sportsérülést.

4. Azért még reménykedem, hogy egyszer az eszedbe jut kamerát vinni :-)

Válasz erre 

csétomi 2010.05.13. 12:18:49

@szasza75: igen, úgy hallottam ott is élénk futóélet zajlik, nike futóklub is működik. Ha néha arra járok mindig látok valakit a szobrok között kőrözni. Mennyi az a pálya? Kívülről jóval többnek tűnik mint 400m.

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2010.05.13. 12:51:01

@csétomi: úgy emlékszem 600 méteres, de lehet hogy tévedek

Válasz erre 

szasza75 · http://szasz-a.blog.hu 2010.05.13. 13:03:47

@Sekiwake: Az ébredésit nem tudom, ha vezetek, mondjuk futás előtt akkor 57-58 szokott lenni a laktátküszöb 163-164, a max 188-190, mondjuk ezeket már régebben mértem.

futóskola lesz, vélhetően jövő héten vesszük fel, csak utána rögtön elutazom, ha minden be is jelentkezek egyszer-kétszer (netfüggő a dolog), szerintem utána lesz meg, hacsak Józsi be nem segít.

Válasz erre 

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2010.05.13. 13:54:39

@csétomi: jaja, hatszáz, de nem méterre pontosan.

Válasz erre 

effe 2010.05.13. 16:11:49

@szasza75: én bringával kb. 550 m-nek mértem.

Válasz erre 

bikila 2010.05.15. 01:06:44

@szasza75: 600m-es volt, de a buszparkoló miatt "levágták" a végét. Az 550m lehetséges - kíváncsiságból egyszer majd lemérem.

Válasz erre 

bikila 2010.05.15. 01:29:04

@szasza75: A filmet nem láttam, csak a Pergament olvastam.
De nem ez alapján mondtam, hanem mert én is versenyzek - véleményem szerint aki meg tud csinálni 50 db 400-at 60-as átlagra 1 perc pihenővel (2:30min/km-es iram...), az bőven 27 percen belül tud 10000-en (és az már 99%, hogy nem fehér ember, ugyanis az első nem afrikai születésű 27 perc alatti futó ő:
running.competitor.com/2010/05/features/solinsky-breaks-27-minutes_9744

Iharosnak a 10000m-es világcsúcsa: 28:42,8 1956. július 15. Budapest

A magyar csúcs Káldy Zolié 28:01-gyel, ez kicsivel 67-en kívüli köröket jelent. Persze itt nincs pihenő, de "csak" 25x400m.

Persze amit mondtam, csak a saját feltételezésem, ha mégsem így volna, akkor elismerem, hogy rosszul gondoltam és még jobban tisztelem ezeket az atlétákat.

Válasz erre 

Mylady 2010.05.15. 09:14:11

@szasza75: a futóiskolát tegyétek fel minél hamarabb, engem érdekel.
régen de utáltam :)

Válasz erre 

M.Islander 2010.05.15. 14:28:26

remek írás, jöhet a többi is!

Válasz erre 

greenbamboo 2010.05.16. 00:09:00

@1stvan: Ez de aranyos :) Olyan kis tüchtig németes :))))

Válasz erre 

Mylady 2010.05.16. 09:04:46

@1stvan: köszi :)
imádom a németet :)

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: