Futni (vagy nem futni) gerincproblémával

2014.12.01. 10:48 nikita

A lentiekben Molnár Rita (Couchsurfing blog) vendégposztját olvashatjátok arról, hogyan kezdett el futni és milyen problémákkal került szembe.

- - -

Május óta futok. 3 km-rel kezdtem, 5 perc kocogás, 5 perc gyaloglás felváltva. Nyár végére eljutottam oda, hogy 12-16 kilometereket futok 5:50-6 perc/km tempóban. Hetente négyszer futok a Margitszigeten, az életem szerves részévé vált ez a sport. Rövig távú cél a tavaszi félmaraton, hosszú távú az őszi budapesti maraton.

Kb. másfél hónapja lesérültem futás közben, megfájdult a jobb csípőm, és egy hónapot ki kellett hagynom. A sérülés után még 3 nappal is elmentem futni, de csak 3 km ment, utána egy hétig nem tudtam lábra állni, vagy sántítás és fájdalom nélkül menni. Két hete ismét jól vagyok és heti kétszer újra futok. Legutóbb 12 km-t futottam, de még csak 6:35 perc/km tempóban.

Múlt héten 18:00-ra volt időpontom a Kapás utcai reumatológiára. Gondoltam elmondom nekik, hogy kb. 2 éve fáj a derekam, nem folyamatosan, de időnként kiújul, fáj 4-5 napig, aztán abbamarad. Reggel az ágyból úgy tudok felállni, hogy a kezemmel felgyaloglok a térdemen. Megemlítettem a csípőfájdalmat is, és elmondtam, hogy futok. 

A reumatológusnő azonnal lecsapott, hogy a futást felejtsem el.

– Menjen úszodába futás helyett, de csak háton úszhat kizárólag. Mehet még a kerékpár, a jóga és a pilates.

Úgy tűnt, hogy ezzel a mondattal megoldottnak vette a problémát.

– De meddig nem futhatok? Doktornő, nagyon szeretem, hetente négyszer futok és sokat.

– Nem érti? (rikácsolt gúnyosan) Soha nem futhat! Ha ezt nem fogja fel, akkor önnek másik osztályra is kéne mennie, nem csak a reumatológiára.

Úgy ültem ott, mint akit leforráztak. Vizsgálat közben megállapította, hogy gerincferdülésem van, beutalt még röntgenre és gerinctornára is. Közben elmondta, hogy futni csak egészséges gerinccel lehet, akinek fáj a dereka, annak tilos.

Mi az, hogy soha többet nem futhatok? Már az öltözködés közben elönt az izgatottság, a Margitsziget felé kocogva töltődöm az endorfinnal, és minden alkalommal tele vagyok kérdésekkel a futás elején, hogy ugyan mennyi fog most menni? 5 vagy 15 km? Milyen időt fogok futni? Sikerül a saját rekordomat megdönteni? Tudok gyorsabb lenni? Vagy képes vagyok több kilométert futni most, mint eddig valaha is? A Nike app edzőpasi hangja olyan ismerőssé vált, mintha a legjobb barátom lenne.

Minden futás alatt vannak apró örömök, soha nincs két egyforma futás. Lehet, hogy csak az, hogy kivételesen könnyű légzéstechnikával tudtam letolni a távomat. Vagy az, hogy saját rekordot döntöttem 5 km-en belül, vagy 15 km-en belül. Milyen volt a leggyosabb kilométerem? Wooow, 5:03! Well done, Rita!

Apró, pici öröm érnek minden alkalommal, amivel a testem jutalmazza meg az elmémet. És ezt akarja elvenni a bunkó doktornő tőlem? Az, hogy fél év alatt 10 kg súlyfeleslegtől szabadultam meg, azt már csak csendben írom le. (Még szeretnék 8 kg-ot fogyni.)

Egy héttel később elmentem a Szent Imre kórház reumatológiájára, ahol egy nagyon kedves dokinő fogadott. Vizsgálat és röntgen után kiderült, hogy nincs gerincferdülésem. A rossz hír, hogy viszont halmozottan problémás vagyok: harántsüllyedésem van, továbbá egy születési rendellenesség következményeként a csípőm lazább a normálisnál, azaz a combcsontom kicsit kilóg a csípőcsontomból, amik kicsit elmeszesedtek. Meg kell erősítenem a csípőtájéki izmokat. A derekamnál pedig a legalsó csigolya el van kopva, ami a rossz tartás eredménye, ezért a derekam fáj.

A deréktáji izmokat is meg kell erősítenem: gyógytorna és úszás.

Azt mondta viszont, hogy futhatok, de ha megfájdul a derekam és/vagy a csípőm, akkor azonnal le kell állnom. És ha jövőre lefutottam a maratont, akkor ne akarjak még egyet futni. Azt is mondta, hogy ő nem fog eltiltani a futástól, mivel a futásnak rengeteg pozitív hatása van a szervezetre, de a két problémám miatt nekem mindenképp kevesebbet szabad szaladnom, mint eddig. Azóta egyébként 5-7 km-eket futok a 12-15 helyett, és csak hetente egyszer mehet a 12-16 km. 

Nektek van tapasztalatotok krónikus derék/csípő fájdalom melletti futással?

25 komment

Címkék: fájdalom gyógytorna tanácsok gerinc

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Ketszeri 2014.12.01. 11:57:08

Szia Rita!

A keringés és az izomzat sokkal gyorsabban hozzászokik a növekvő terheléshez, mint ahogyan az izületek és csontok adaptálódni tudnak (forrás www.amazon.com/Lore-Running-Edition-Timothy-Noakes/dp/0873229592)

Te és a dokid tudjátok eldönteni, hogy mennyi a pont jó mennyiség amivel fejlődsz de nem terheled túl a csípőd/gerinced. Ami szerintem fontos, hogy ne csak mennyiséget (egyre több kilométer) hanem minőséget (pl. gyorsító edzések) vigyél bele. A kilométerek könnyebben érthetőek és nagyon vonzó célok, de egy 65 perces 10Km-ről felfejlődni 50-55-ösre ugyanakkora vagy még nagyobb kihívás, mint lefutni a félmarathont 2:15 alatt.

Válasz erre 

brutalfitnessz · http://brutalfitness.blog.hu/ 2014.12.01. 12:31:32

Hacsak nem elitfutó az ember, szerintem nem szabad kizárólagos jelleggel ráfixálódni a futásra, inkább egy all-round megközelítéssel kiegyensúlyozottabb és változatosabb módon kell mozogni. Ez kapásból csökkenti az egyféle mozgástípus okozta túlterhelésből adódó problémákat. Én igyekszem az erősítést (legyen az kettlebell, tornaféleség, akármi) ugyanolyan komolyan venni mint a futást, egyik sem mehet a másik rovására. És merem állítani, hogy mindkettő pozitívan hat a másikra még akkor is, ha összességében lassabban fejlődöm, mintha csak egyfélét mozognék.

Válasz erre 

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2014.12.01. 12:36:09

@Ketszeri: köszi a könyv ötletet, igen, tervbe van véve a gyorsító edzések is, de sztem valamikor majd tavasszal kezdem el azokat. Addig marad a sima kocogás rövid és hosszútávon.

Válasz erre 

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2014.12.01. 12:38:49

@brutalfitnessz: februártól augusztusig fitness terembe is jártam hetente ötször: gerinctorna, kondi, spinning, hot iron. Azóta nem, de janurban ismét el akarom kezdeni ugyanezeket a futás mellet. És október óta rendszeresen bikramjogazom. Szóval nem csak a futás van :-)

Válasz erre 

brutalfitnessz · http://brutalfitness.blog.hu/ 2014.12.01. 12:42:58

@nikita: hű, le a kalappal. :)

Válasz erre 

Zöld_Dani 2014.12.01. 13:39:55

Őket mindenképp ajánlom, nagyon sokféle megközelítésből látnak rá az ilyen problémákra, sok futó jár hozzájuk: mozgasszabadsag.hu
Azon kevés dokik közé tartoznak, akik nem tiltanak el még a fogfájás esetén is a futástól.
Nekem is sokat segítettek.

Válasz erre 

bárahogy! 2014.12.01. 16:47:16

Nekem 2 gerincsérvem van, másik 2 csigolyám még összenőtt. Erről semmit sem tudtam, amíg egy futás alatt állva és meggörnyedvemaradtam a fájdalomtól, úgy taszigáltak haza, mint egy szobrot. Jártam gyógytornára, ahol betanították a tutit, azóta is ott lóg a TRX a nappaliban... másfél évig nem tudtam futni, addig görsífutottam meg nordic-siettem, lényeg, hogy a csigolyákat ne érje kompresszió. Azóta pedig annyit futok, amennyit akarok, a hosszú lejtőkkel vigyázni kell, ennyi. Fontos, hogy olyan dokid, gyógytornászod legyen, aki érti miért ajarsz futni, és ő is ezen dolgozik, te pedig cserébe mindhalálig erősítsd-karbantartsd a törzsizomzatot. Hajrá a maratonon!

Válasz erre 

angelday 2014.12.01. 16:50:39

@bárahogy!: hol lehet ilyen orvosokra szert tenni?

Válasz erre 

bárahogy! 2014.12.01. 17:07:42

@angelday: dokim az ORFI-s Apáthy Ágnes (inkább csak egy diagnózis erejéig, de egyáltalán nem akart vagdosni, sőt, biztatott, hogy a sérv tud visszafejlődni is) a gyógytornászom pedig (ez talán a fontosabb) Vágó Ilona volt a mozgásdoktornál.

Válasz erre 

angelday 2014.12.01. 17:16:26

@bárahogy!: köszi

Válasz erre 

Nagy Pál Dániel 2014.12.01. 21:23:15

Üdvözlet mindenkinek! 3 gerincsérvem van! 6 hónapot töltöttem ágyban! Egy nagyon jó csontkovàcs / masszőr (Bodnár József) heti két kezeléssel rendbe rakott! Heti 3-4 alkalommal futok 16-25 a hétvégén a hétköznapi általában 6-10km. Ha esetleg fájna a hátam ami Hála Istennek nagyon ritka akkor az Iplikator párnát használom! Eszméletlen jó!!! Iplikator.hu

Válasz erre 

gusztos 2014.12.01. 22:34:57

@nikita: 14 évesen azért kellett abbahagynom a kézilabdát, mert egy reumatológus eltiltott minden olyan sporttól, "ahol lendül a kar és fordul a derék". Hirtelen nőttem, a két legalsó csigolyám nincs rendesen kifejlődve, nem stabilak. Úgy 5 éve futok komolyabban, nem vagyok gyors, hosszúkat viszont szeretek futni. Kétszer kellett a derekam miatt leállnom. Az elsőt nem vettem komolyan, nem volt annyira vészes, pár hét után elmúlt, folytattam mindent, ahogy addig. A második 2012 decemberében jött, a semmiből, pontosabban valami konditermi hősködés után pár nappal. Nem tudtam kiszállni az ágyból, nem tudtam felvenni egyedül a cipőm. Egy hónapig kezeltek egy nyújtó géppel, hogy a gyógytornát elkezdhessem. Fél évig nem futottam, 2013 májusában kezdtem újra a kocogást. Megtanultam a gyógytorna gyakorlatokat, van otthon nagylabda, TRX, tolom a core gyakorlatokat, megtanultam, hogyan üljek, stb., az életformám része lett, hogy ezen napi szinten dolgozni kell és figyelnem kell rá. 2013 őszén három, idén hat maratont futottam, plusz 14-ben Terep Százast, az UB-n pedig 150-ig jutottam. Ez nem dicsekvés akar lenni, nincsenek eredményeim, ahogy írtam, lassú vagyok. Csak azért írtam le, hogy lásd, ha dolgozol rajta, rendbe lehet tenni és lehet vele futni, hosszúkat is, sokat is. Mindenképp keress jó gyógytornászt, szánj rá időt és ne hagyd abba akkor sem, ha újra tudsz rendesen futni. Ha van ilyen problémád és futni akarsz, akkor arra minden nap gondolnod kell, akkor is, amikor tünetmentes vagy. Csípő: Ha májusban kezdtél futni és a nyárra heti négyszer 12-16 km-ig jutottál, ne csodálkozz, ha a csipőd bejelzett. Ez jó eséllyel egyszerűen a túl gyorsan növelt terheléstől van. Ha figyelsz a fokozatosságra és nyújtasz rendesen, ezzel nem lesz baj a jövőben.

Válasz erre 

Gábor Gévai 2014.12.01. 22:43:08

Kicsit eltérek a témától, de csak egy kicsit: látom, 37 éves vagy, másfél éve futsz. Pont mint én (mármint ami a futás idejét jelenti), csak én már közelebb vagyok az 51-hez, mint az 50-hez, és a tavaly márciusban elkezdett futás előtt kb. 25 évig igazából semmit nem csináltam.
Félmaratont már vagy tucatszor futottam edzésen, versenyen párszor.
Kérdés: miért sietsz úgy a maratonnal? Miért kell másfél év futás után már rögtön a maratont mint célt kitűzni? Szerintem felesleges.
Még rengeteg időd van, javítsd a futótechnikádat, próbálj gyorsulni, erősítsd a törzsizmaidat stb, amit javasolnak, ússz stb, fuss is, de nem kell 16 km-eket - szerintem.
Oké, hogy jól érzed magad futás közben, endorfin meg minden, de nem kéne hajszolni a hosszabb és hosszabb futásokat - gondolom én... És ez lehet, hogy jót tenne a derekadnak is...
Ennyi. Elnézést a fogadatlan prókátornak...

Válasz erre 

Gábor Gévai 2014.12.01. 22:47:08

@gusztos: Egyetértek, lényegében ugyanazt írtuk le, szinte egyszerre (amíg írtam a magam kis bejegyzését, nem frissített a gép).

Válasz erre 

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2014.12.01. 22:48:19

@gusztos: köszi szépen a mondandódat. Már van beutalóm gyógytornászhoz, a héten tervezek is menni. És jó hallani, hogy nem kell lemondani akár a második maratonról sem. Egyébként én is lassú vagyok.

Válasz erre 

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2014.12.01. 22:51:45

@Gábor Gévai: idén májusban kezdtem el futni, nem másfél éve...mert ez éltet, hogy meglegyen az első félmaraton, először edzésen, aztán versenyen, és utána mehet a 42 km is. A gyorsulás is fontos, de azzal megvárom a tavaszt :-) Ma is akartam menni futni, de a zuhogó eső-fagypont hőmérsékletet nem találtam túl egészséges kombinációnak... Ja és a cigarettáról is le kéne még szokni...

Válasz erre 

siriq111 2014.12.02. 01:06:33

Sajnos egyik problemam nekekm is a gerincemmel kapcsolatot mint a cikkezonek. Imadtam futni de eltiltottak tole az orvosok. neha azert csinaltam de mertekkel. Talan azt tudnam javasolni, hogy gyakrabban nyujtson derek tajra. Igy nem olyan karos. Olyan mint a cigi, imadom szivni de a futast is. Nehez am ezekrol lemondani.

Válasz erre 

redrabit 2014.12.02. 10:00:01

Sziasztok ! Többször végig olvastam a bejegyzést és a Hsz-eket is.
Nekem a -csigolyatestek megtartottak -a peremszélek kissé megnyúltak . Az S3 részen gyöki cysta van. és az L.IV--V kis sérv , mely a durát nyomja. Az L.V-S.I között szintén van egy sérvem , amely enyhén nyomja a durát .

Néha teljesen letaglóz , alig bírok mozogni. Most egy Fm. után egy héttel jött ki ismét a fájdalom -azóta is tart :(
Kedves reumásom van . Aki tudja, hogy futok ...azt mondta JÓ CIPŐ -Jó talaj ..és csak akkor fussak, ha nem fáj :D
Lassan futok ....nagyon lassan ...de még is ez van ...
Bár az is csoda, hogy futni tudok, mert 9.5 éve egy baleset után a járás is necces volt, de sikerült összekaparnom magam és 2 éve futok . Azt is azért kezdtem el, mert gyalogolni fájdalmas volt ..futni viszont fájdalom nélkül tudtam :D
Muszáj ÉLNI ...nem lehet betegség tudatban leélni a hátralévő időt. Ha akkor 31 évesen azt mondom, hogy én nem tudok lábra állni és újból járni , talán még ma is ott tartanék....
Vigyázz magadra Nikita és a többieknek is minden jót...
Fussunk ;)

Válasz erre 

redrabit 2014.12.02. 10:03:10

@Nagy Pál Dániel: Kedves Dániel ! Mesélnél nekem kicsit többet erről az iplikátor nevű dologról ? Megnéztem a honlapot , de én a személyes tapasztalataidra lennék kíváncsi .
Megköszönném, ha írnál róla
laszlo.beus@gmail.com -ra írhatsz privátban, hogy ne Nikita oldalán csevegjünk .
Üdv.

Válasz erre 

Zsolt Bujdosó 2014.12.02. 12:59:40

Sziasztok.Évekig küzdöttem gerincproblémákkal. Volt amikor majdnem 4 hónapig nem tudtam kiegyenesedni. Végső elkeseredésemben fogadtam meg egy ismerősöm tanácsát.
Felkerestem egy akupunktúrás orvost, aki valóban a kínai hagyományos akupunktúrával gyógyít, és nem mellékesen orvos.

akupunkturasorvos.hu/kapcsolat/dr.palotai-katalin.html

Teljesen megszüntek a fájdalmaim. Ha napokig vezetek, vagy állok 12-14 órákat több napon keresztül, néha / évenként cca: egyszer/ előjön a fájdalom, és összecsuklom. Felkeresem a Doktornőt, felfekszem az asztalra, és úgy szállok le, hogy tudok dolgozni, két három nap múlva futni is.
Soha nem fog teljesen meggyógyulni, mert lehetetlen.
De könnyen lehet élni vele.

Nézzetek utána.
Kereshettek, hívjatok,ha valamit még tudni akartok.
Zsolt

Válasz erre 

angelday 2014.12.02. 13:19:47

@Zsolt Bujdosó: soha nem féltél attól, hogy az akupunktúrás kezelés eredményeként örökké tartó merevedésed lesz, ha 1 centivel más irányba szúrja be a tűt?

Válasz erre 

Gábor Gévai 2014.12.02. 14:44:47

@nikita: Hááát...! Vannak itt persze nálam sokkal okosabbak, tapasztaltabbak, autentikusabbak, esetleg leírják a véleményüket is, de szerintem ez a tempó, amit magad elé kitűztél: túl gyors...
Fontosabb az élethosszig tartó futás (Dagadtköcsögtől loptam a kifejezést), mint az, hogy nulláról másfél év alatt maratont fusson az ember - ráadásul neked jelez már a tested is, te sem vagy már 18 éves makkegészséges fruska...
Másrészt pedig a félmaraton és a maraton között a különbség: ég és föld. Sokkal, de sokkal nagyobb ugrás, mint 10K-ról 21K-ra.
Én persze nem vagyok egy nagy ász (1:50-re tudom csak teljesíteni a félmaratont), ezért még csak nem is gondolok a maratonra - egyelőre...
De persze te tudod, ahogy te gondolod.
Nem kell sietned. Ráérsz. A maraton sem fut el előled...
Sok sikert!

Válasz erre 

OrsX 2014.12.12. 10:06:54

2010 decemberében, majd 2011 áprilisában műtöttek kiszakadt porckorongsérvvel (deréktájon), azóta rendszeresen gyógytornázom, ősztől tavaszig úszom (reumás beutalóval), ilyenkor masszázst is kapok, biciklizem, túrázom és idén nyár eleje óta kocogok Margitszg-en. A derekam időnként fájdogál, leginkább az időjárás-változást jelzi, de mondjuk egy nagytakarítás után tuti, hogy le kell lazítanom gyógytornával (vagy végső esetben fájdalomcsillapítóval). Reumatológusom nem tiltott el a futástól, de javasolta, hogy vegyek JÓ futócipőt, ami az ütődést nagymértékben tudja tompítani. Nemrég beruháztam egy komolyabb futócipőbe (Asics Gel Kayano), imádom, mert nemcsak sokat elnyel az ütődésekből, hanem a talpi párnák szuperul alátámasztják a talpamat, bokámat is. Ami szerintem nagyon fontos, hogy az ember figyeljen a teste reakcióira és ez alatt nem mindig az azonnali reakciót értem (nekem sokszor az adott sportolást követően jelentkezik figyelmeztető fájdalom-nyilallás, ezért hagytam abba pl. a forró jógát is, mert az órák után nem volt jó a derekam, pedig az óra alatt semmiféle fájdalom nem jelentkezett). Nem kell hajszolni a teljesítményt, mert hosszú távon nem kifizetődő. Meg tudom érteni, hogy az ember szeretne minél többet elérni, mindig javítani a saját eredményén, de figyelni kell a testre! Nem voltam csontkovácsnál, de kiváló gyógymasszőrök dolgoznak a Dagályban, ha ők masszíroznak, az csak jó lehet. Kerülöm a termál vizet és a hétköznapokban is olyan cipőt hordok, ami géles, elnyeli az ütődéseket, labdán ülök, sokat nyújtok stb. Életforma/mód-váltást igényel a gerincprobléma, de ha betartjuk az alapszabályokat, akkor nagyon kevés dologról kell lemondani. Csípő problémára kiváló a vízitorna, terhelés nélkül lelazítja a szalagokat és erősíti az izmokat.
Mindenkinek jó futást, hétvégére tavaszt jósolnak!

Válasz erre 

-Thingol- · http://iTouch.hu 2015.01.17. 08:51:03

Sziasztok,

félig illik csak ide a kérdésem, de nem találtam hirtelen jobb fórumot, ahol kérdezhetnék.

14 évesen ment tönkre a térdem (legalábbis akkor derült ki), nagyon könnyen kifordul (főleg a bal) térdkalácsom, akkor még műteni nem akartak én meg utána nem tudtam. Részben emiatt teljesen felhagytam a mozgással vagy hét-nyolc évig (cserébe mint a legtöbb fiatal, sokat ittam, cigiztem és ültem a gép előtt).

valamikor tavasszal jött a gondolat, hogy kéne valamit mozogni, szépen lassan rá is vettem magam a futásra, étrendet, életvitelt váltottam, sok belesétálással az elején, de hamar eljutottam oda, hogy tudjak legalább pár kilómétert kocogni. Viszont akkor futás közben (éjszaka, göröngyös talaj) kifordult a térdkalácsom, ami kicsit visszavetette a dolgot (sok hét pihenő, a reggeli futások hiányában az életvitel is borult stb)

most januárban nekiálltam megint futni, a térdem köszöni szépen jól van, viszont főleg a jobb vádlimbanban megjelent egy fájdalom (inkább a futás elején érződik, illetve nyomásra érzékeny utána is, rossz napokon van csak, hogy nem tudok befejezni tőle a futást).

Ahogy olvastam, ez standard kezdő futó fájdalom, viszont most is kb 6:30as tempóval szoktam kocogni ~3 kilómétereket, ezt hova lehet még csökkenteni? Most már a sokáig dohányos tüdőm a gátló tényező, hanem, hogy nem bírja a lábam.

főleg földön szoktam futni, nem is betonon, szoktam bemelegíteni és nyújtani is (bár biztos a kezdő futó béna módján :) ) rendes futócipőm van (rendes futóboltban, tanácsadással választottam) és bár van rajtam felesleg, kifejezetten nem vagyok túlsúlyos sem (182 cm, 80 kg). 23 éves vagyok.

kérdés: mit tudok ezzel csinálni? jelenleg mennék futni, de simán van, hogy annyira fáj már, hogy hazafelé már sétálnom kell, ami nem teljesen ideális (és gondolom nem is egészséges).

köszi előre minden tippet!

Válasz erre 

Bathó Ágnes 2017.01.16. 13:44:13

Sajnos nekem is fáj a derekam,nem bírom abbahagyni a futást.Mit ajánlatok?Lehet futni vagy nem? Mindenki mást mond.köszi:Ági

Válasz erre 

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet.

Mégsem

Kimoderálom ezt a kommentet. Nem moderálom a kommentet. Kimoderálom a kommentező összes kommentjét.

A kommentezőt nem tiltom ki. A kommentezőt kitiltom egy napra. A kommentezőt kitiltom egy hétre. A kommentezőt kitiltom egy hónapra. A kommentezőt kitiltom örökre.

Megjegyzés: