Hamarabb, mint hinnétek!

2012.02.23. 17:11 angelday

12 komment

Címkék: 2012 just 30

Újra együtt: közös Futóblogos Yours Truly a Hajógyári-szigeten

2012.02.23. 11:22 mgergoo

Ha megnézted a Dunakeszi YT videóját, és nagyon bántad, hogy nem szerepeltél benne, akkor itt a remek alkalom, hogy te is gyere és fuss velünk! Januárban Dunakeszin egy igazi közösségi bulifutás volt, 111-en futottunk, hihetetlen hangulatban. Ismételjük meg az élményt, vasárnap legyünk még többen a Hajógyári-szigeten! 

A batyu-rendszer marad, legyetek kedvesek frissítőt hozni a közösbe, amit hoztok azt kapjátok vissza! Januárban nagyipari mértékű banánhalom maradt, de kilószám hoztatok szőlőcukrot, ezért ha lehet, most azt felejtsétek otthon, Bitliszbá elhozza a megmaradt egy-másfél tonnát :-) Ismét Nike Futóklub eseményt szervezünk, jönnek az edzők, jön a cipőteszt, ne habozzatok a Nike tesztcipőket összekoszolni a saját cipőtök helyett a Knipl induló után!

"Nyerő csapaton ne változtass" alapon megint körpályán futunk, a bázison frissítő és jól megszokott motivációs atomvillanást jelentő szurkolói pont. A körpálya 2.5km hosszú sík és aszfaltos, balról látható a Nagyszínpad, jobbról a Bahia sátor. Csiripiszli írta és igaza volt, hogy bár az útvonal sík, de azért hegyek vannak, nosztalgiahegyek...

Az első alkalommal is sok helyen leírtam, de tényleg fontos tudni, hogy lehet akár csak egyetlen körre is becsatlakozni, a DK Team tagjai is nagy számban jönnek egy-két körre, nincs is ezzel semmi gond, egyáltalán nem ciki kevesebbet futni, mint 25, vagy 50 kilométer. Egyébként én sem futom le, mert Vajda Zsuzsi megkért, hogy ne fussam le, mert nem illik az edzéstervbe. Azt gondolom, hogy itt megint a közösség a lényeg, a találkozások, beszélgetések, a nevetések, a futás – a YT ennek csak a kulisszákat adja (bármit is jelentsen ez a szó :-) 

Találkozási pont a fent jelölt ponton, szokás szerint 3/4 10-kor. Legyetek kedvesek részvételi szándékotokat jelezni az esemény Facebook lapján.

Végül egy elmélázó kérdés: jövő héten vajon mi lesz a program? Na, mi? (Annyit elárulok, hogy a legutóbbin három lány lett dobogós.)

6 komment

Címkék: közösség sziget yours truly futóklub

Őrségi kiruccanás

2012.02.22. 10:02 szasza75

Volt már olyan veletek, hogy képzeletben már valahol futottatok, vagy csak képzeltétek, hogy szeretnétek ott futni, aztán egyszer csak valóra vált?

Úgy adódott, hogy a hétvégén az Őrségben jártunk. Persze tisztában voltunk vele, hogy február közepe nem éppen a legjobb alkalom egy hétvégi kiruccanáshoz, de reménykedtünk, hogy vagy nagy hó lesz és megcsodálhatjuk az Őrség szépségeit, vagy napsütéses tavasz, és ülhetünk a kertben a napon.

Szálláshelyünknek Magyarszombatfa egyik panzióját szemeltük ki, amely a szlovén határtól mindössze 2 km-re fekszik. A péntek esti 300 km-es utazás után már nem volt lelki erőm futócipőt húzni, inkább azt találtuk ki, hogy szombaton a pénteki edzés pótlására kombináljuk a havas téli terepfutást és a péntekre kiírt tempósabb futást. Persze szakmailag nem éppen a legkiforrottabb ötlet volt, de reméltem a kivitelezésben nem lesz zökkenő.

A Budai-hegységhez szokott lábamnak meglepő volt az Őrségi domborzat. Éppen csak egy kis hullám, közel sík erdőben futottunk. Talán csak az 5 cm-es hó és a Nike Vomero párosítás nem volt ideális. Furcsa érzés volt pár kilométeren keresztül a hajdani vasfüggönyt jelző oszlopok mentén szaladni.

Ahogy Kercaszomor településre beértünk eszembe jutott, hogy miért nem szeretek ismeretlen, kisebb falvakon szaladgálni: minden házhoz tartozik legalább egy kutya és vidéken a porták kerítései vagy zárva vannak vagy nyitva. Utóbbi esetben, ha kutya is van a portán, és a gazdi sincs a közelben, kezdődhet a lassabb futás, majd a séta, gondterhelt fejvakarás, szememmel a köveket keresése. Szerencsére támadás nélkül teljesítettük a napi adagot, így megérdemelten ebédeltünk a környék legjobb Halászcsárdájában.

A szombati "békés" futástól felbátorodva kitaláltam, ha egy falut akadálytalanul vettünk, akkor fussunk még pár falun keresztül. Balázs ebben már nem volt társam, 5 km után utamra engedett. És itt jött el a tavasz első fuvallata, érzésre +6-7 fok lehetett, napsütéses, fenséges.

Teljesen egyedül voltam.

Autók is alig, talán 5-6 mozgásban lévőt láttam. A vasárnap reggeli magányos szaladás közben volt időm elmélkedni. Régóta vágytam az Őrségbe, még sose voltam itt, pláne nem futottam. Most itt vagyok egyedül egy harmadrendű országúton, zsebemben egy ezressel, egy térképpel, egy telefonnal és azt sem tudom mi vár rám az úton. Az ismeretlentől (leginkább kóbor kutyáktól) való félem végig izgalomban tartott. Sokkal nagyobb biztonságban érzem magam egy erdőben, falvaktól, emberektől távol.

Mikor a kisebb nagyobb településeken elhaladtam, volt bennem egy kis csalódás. Tudtam, hogy az Őrség sík, tudtam, hogy Nemzeti Park, gazdag vadállomány, madarak, ritka növények gazdagítják a természetet. A porták, házak látványa viszont lehangoló volt. Titokban ékszerdobozra számítottam, viszont a rendezett kerteket, gondozott házakat csak elvétve találtam. A futásom érzelmileg ott töltött fel, ahol a civilizációt hátrahagytam. Furcsa volt az egész, ambivalens. A futás viszont jól ment.

Te hova mennél el futni szívesen?

21 komment

Címkék: beszámoló futás őrség

Utam Berlinbe - második etap

2012.02.20. 11:29 mgergoo

Múlthéten csak szombaton és vasárnap futottam, viszont érzésre nem akárhogyan. Egy méregtelenítő kúrának köszönhetően 4,4kg-t adtam le (kimondom én helyetted: ideiglenesen. :-)

A méregtelenítés abból állt, hogy csak különböző zöldség- és gyümölcsleveket ittam, valamint napi 4-6 szelet rozskenyeret ettem. Ez a méregtelenítő kúra egy akaraterőtesztnek, egy önmagammal szembeni kihívásnak indult, de igazság szerint a végére már élveztem.

Szombaton a Futóklubos futáson aránylag meglepő módon akár az 5K rekordomat is megfuthattam volna, ha korábban jövök rá, hogy képes vagyok rá. Vasárnap meg könnyedén tudtam 5.20 környéki tempót diktálni, amit eddig csak elég nehézkesen. Nincs mese, nagyon-nagyon kell a fogyás a 4 órás maratoni célidőm leküzdéséhez. 

Na, de vége a méregtelenítésnek és a pihenőhétnek, lássuk milyen házi feladatot adott erre a hétre Vajda Zsuzsi! Aki velem tart, ilyesmit csináljon:

Magyarázat:

02.22. Azt látod, hogy 4km bemelegítés, 4km levezetés, de mi van közte? 3km 150/100. Ez azt jelenti, hogy 150m futás gyors iramban, 100m kocogás, 150m gyors, 100m kocogás, végig szépen 3km hosszan.

02.25 Yours Truli – Vajda Zsuzsi megkért, hogy ne fussak 25km-t, nem illik az edzéstervbe, inkább az első 4-5 kilit könnyen, utána fokozatosan gyorsuló ezrekkel kellene ezt a 16 kilométert megfutni. Ha velem csinálod az edzést, inkább te is ezt fusd.

02.29 Azt látod, hogy 2x2000 150/100. Ez ugyanaz, mint a 22.-ei csak itt a 2000 méteren keresztül kell váltogatni a gyors és kocogós szakaszokat, aztán 2 perc pihi és utána megint egy ilyen 2000 méteres etap.

03.02 A 10x100 szerepe nem a gyorsításban van, hanem, hogy a könnyebb futások után tónusba helyezze az izmokat a másnapi megterhelés előtt, illetve fontos szerepet játszik a regenerációban is.

03.03 A bemelegítő 5 kilométer után a második 5 kilométert úgy kell felépíteni, hogy kilométerenként megpróbálunk jobb és jobb ezreket hozni. Valahogy így 5.50-5.40-5.30-5.20-5.10 – Aztán, hogy ez megy-e a számomra mondjuk enyhén kérdéses.

11 komment

Címkék: maraton edzésterv felkészülés dk

Kérdések és válaszok az időméréséről

2012.02.20. 07:24 angelday

Miután gyorsan elvetettük, hogy órával és kézzel mérjünk, tavaly szeptemberben a Futóblog "JUST 30" versenyén professzionális időmérést alkalmaztunk. A mérést az Agni-Timing (sportido.hu) cégtől vásároltuk meg, közben kiderült, hogy Szasza húga náluk dolgozik, úgyhogy most egy cikket is készítettek arról, hogy mi ez az egész, milyen chipek vannak, mit kell tudni róluk. Az alábbiakban ezt olvashatjátok kérdés-felelet formájában. – Józsi

Mi az a chip?

A chip maga egy olyan egyedi azonosítót tartalmazó apró tárgy, amelyet rögzíthetünk vagy beépíthetünk az azonosítani kívánt objektumba: ez lehet tárgy, például egy árucikk vagy alkatrész, illetve élőlény, így akár ember is. Sport célú alkalmazásnál is ez utóbbiról beszélünk. Ezt a kis chipet használjuk az RFID időméréshez a versenyek során.

Mi az az RFID?

Az RFID (Radio Frequency IDentification) technológia vezeték nélküli rádiófrekvenciás azonosítást jelent, mellyel a hétköznapi életben is találkozhatunk, például az üzletekben árukra rögzített lopásgátlók formájában, vagy a kártyás beléptetőrendszereknél. Minden esetben egy egyedi azonosítóról vagyis chipről és egy vevő antennáról van szó, amit a versenyek esetében egyszerűen szőnyegnek is nevezünk.

A világon számos időmérési technológiával találkozhatunk, de ami a tömegsportoknál leginkább bevált, az az RFID időmérés, mert képes azonos időben több versenyzőt is egyedileg azonosítani.

Ezzel a technológiával azt is mérni lehetne, hogy pl. a Tescoba a bevásárló kocsikra szerelt chippel, a vásárlók mennyi ideig bóklásznak az üzletben?

Ha szükség lenne erre, akkor igen, persze az üzletekben a jelenleg kiépített rendszerek más célt szolgálnak. Majd ha a Tesco felfedezi az üzleti lehetőséget abban, hogy ilyen módon mérje az emberek vásárlási idejét, biztosan lecsapunk a dologra. Addig is maradnak a versenyek.

Miért van szükség chipes időmérésre?

Amiért elveti egy szervező azt az ötletet, hogy órával a kezében majd jegyzetel valaki a célban. A tömegsportok egyik ismérve a tömeg, azaz a sok résztvevő. Emberi erőforrással nem lehet tökéletesen megoldani azt, hogy mindenkinek a pontos időeredménye rögzítésre kerüljön. Még ha sikerül is mindenkinek a célidejét is felírni, akkor az még csak egy papírdarab lesz számokkal, abból még eredménylistát kell készíteni, nemenként, korcsoportonként stb. Ez rengeteg idő, a versenyző pedig igényli, hogy minél hamarabb megtudhassa az eredményét. Egy jó verseny szolgáltatásai között kiemelt szerepe van a chipes időmérésnek, és az azzal járó előnyöknek.

Mely rendszerekkel találkozhatunk itthon?

Bővebben arról tudok nyilatkozni, amivel mi az Agni-Timing-nál foglalkozunk, ez pedig az RFID időmérésen belül a passzív LF (Low Frequency), azaz az alacsony frekvencián-, és az UHF (Ultra High Frequency) ultramagas frekvencián működő rendszerek. Azoknak akik már találkoztak időmérő chippel úgy mondanám, hogy a kis kerek műanyag chip amit a cipőfűzőjükbe kell fűzni az az LF, illetve a – talán még itthon kevésbé ismert de a világon már joggal teret hódított – rajtszám hátuljára ragasztott chip pedig az UHF.

Mi a különbség a két rendszer között?

A világon eddig az UHF vált be leginkább a futóversenyeken, főleg ott ahol már valóban nagy az indulói létszám. A versenyzők az UHF chipeket a rajtszám hátuljára ragasztva kapják meg készen, így azzal már semmi különösebb teendőjük nincs azon kívül, hogy felrögzítik a mellkasukra a rajtszámot. Nagy előny még, hogy az UHF chipek eldobhatóak, így a versenyt követően nem kell a futóknak visszaváltaniuk és nincs kaució.

Az LF egy régebbi technológia, bizonyos szempontból már elavultnak is mondható de azért még mindíg van létjogosultsága. Mi szinte már csak triatlon versenyeken használjuk, mert ezek a chipek strapabíróak, és úszni is lehet velük.

Hogyan kell viselni a chipet?

Az LF chipet, ami egy kis műanyag védőtokban van, egyéni verseny esetén a cipőfűzőbe fűzve kell viselni, váltó versenyeken ahol a váltás a chip átadásával történik, ott tépőzárral kell a bokára rögzíteni, csakúgy mint a triatlon versenyeken.

Az UHF chip már a rajtszám hátuljára van ragasztva, azzal már nem kell semmit sem tenni és főleg nem szabad onnan leszedni. 4 db biztostűvel kell felrögzíteni a mellkasunkra a rajtszámot, a legfelső ruha rétegre. Fontos, hogy erre már nem szabad semmit sem rávenni, ugyanis az befolyásolhatja a mérési hatékonyságot.

Miért fontos, hogy viseljük a chipet?

Mert ez a feltétele annak, hogy legyen időeredményünk. Találkoztam már olyan versenyzővel, aki a verseny előtt nem tette fel a chipjét és szóltam is neki, hogy ez így nem lesz jó. Ő csak annyit mondott, hogy nem fontos számára az eredmény. Csupán néhány percet kell rászánni a verseny előtt a chipek megfelelő felrögzítésére ahhoz, hogy a verseny végén hivatalos eredményünk legyen. Ne sajnáljuk az időt arra, hogy legyen időnk! Más szempontból is fontos, hogy viseljük a chipünket, ugyanis sok szervező az időmérési adatokat veszi alapul, ebből készít statisztikákat, ez alapján készítik elő a pólókat, érmeket, ebédet, illetve innen tudhatjuk, hogy mennyien értek már célba és vannak még versenyben.

Mér-e a rendszer, ha kézben futunk a chippel?

Az UHF chipek eleve a rajtszámon vannak, így az LF chipekre vonatkozóan tudom azt mondani, hogy nagy valószínűséggel nem. Az LF chipeknek a szőnyegtől mérten ideális esetben 50-60 cm a mérési magassága. Ez a körülményektől függően lehet akár mindössze 25 cm is, ezért fontos, hogy a lábunkon legyen a chip. Óvaintünk mindenkit attól, hogy a kezében vigye vagy zsebre tegye a chipet a verseny során.

Mi történik, ha valaki nem a szabályok szerint viseli a chipjét?

Megnő az esélye az adatkimaradásnak. Rengeteg tesztelés előzte meg azt, hogy végül is kialakultak a chip viselésével kapcsolatosan a szabályok. Ha úgy viseljük a chipünket, ahogyan az elő van írva, akkor sikeres lesz az időmérés.

Mire kell figyelni a verseny során?

A legfontosabb dolog azok után, hogy megfelelően felrögzítettük a chipünket, hogy áthaladjunk az időmérő pontokon. Ez lehet egy szőnyeg, kábelcsatorna, habszivacs lemez, attól függően, hogy milyen típusú időmérő antennát használunk az adott versenyen a chip érzékelésére. Lényeg, hogy a verseny során ezeket a mérőpontokat ne kerüljük ki.  Fontos még, hogy a versenyt megelőzően illetve a verseny végeztével hagyjuk szabadon a mérőpont körüli területet.

Hogyan ellenőrizhetjük le a chipünket verseny előtt?

Sok versenyen a verseny előtt fel van állítva egy úgynevezett Chip Controll állomás, ahol tesztelhetjük a chipünk működőképességét, továbbá ellenőrizhetjük a versenyzői adatainkat. Ez egy rendkívül hasznos szolgáltatás, ha látunk ilyet mindenképpen érdemes igénybe venni. Csupán oda kell mennünk, a kézi antenna fölé kell tartanunk a chipünket és a képernyőn máris láthatjuk az adatainkat.

Mennyire ellenállóak ezek a chipek?

A szélsőséges időjárásnak teljesen jól ellenállnak, nem okoz problémát sem a hideg, sem a meleg.

Mennyi az élettartama a chipeknek?

Az LF chip egy kemény üvegkapszulában van, amely még egy műanyag védőréteggel van fedve, így az elég strapabíró, tehát hacsak össze nem törik a kapszula örök életűnek mondható. Az UHF chipek jellemzően egyszerhasználatosak, viszont néhány szabályt be kell tartanunk ezekkel kapcsolatosan. A rajtszámra ragasztott chipeket ne szúrjuk át, ne gyűrjük és hajtogassuk a rajtszámot és legfőképpen ne próbáljuk eltávolítani a rajtszámról a chipet. Ha ezeket betartjuk, akkor a chipünk működni fog a verseny során.

Nem tudnak ezek a chipek verseny közben lemerülni?

Mivel eleve nincsen belső töltésük, nem is lehet szó lemerülésről. A chip a működéshez szükséges energiát az időmérő antennákból nyeri.

Mi a különbség a nettó és bruttó időmérés között?

A nettó időmérés minden versenyző egyéni rajt idejétől számított, a célbaérkezésig tartó versenyidejének mérését jelenti. Ilyen esetben a rajtvonalra is telepítve van egy időmérő pont, így az ezen történő áthaladáskor minden versenyzőnek rögzítésre kerül a rajt ideje. Nettó időmérés a nagy tömegű versenyeken fotnos, ugyanis jelentős időkülönbség lehet az első sorból rajtoló és az utolsó sorból rajtoló versenyzők rajtideje között. Bruttó időméréskor mindenkinek a rajt időpontja azonos lesz és a versenyideje ettől az időponttól kezdve tart a célbaérkezésig. (Tehát: nettó idő = saját idő, bruttó idő = rajt idő)

Hogyan és mikor tudhatjuk meg a versenyeredményünket?

Szervezőtől függ, mi még aznap fel szoktuk tenni az eredményközlő weboldalunkra a sportido.hu-ra az eredményeket.

3 komment

Címkék: kérdések chip időmérés just 30

Farsang a szigeten

2012.02.18. 19:16 angelday

A mai eseményből a Futóblog sztárjai és a jelmezes győztes TÚRÓ RUDI:

És most lassan megindulunk az esti MCM buliba, ahol a főszervezőnek megint más ruhája lesz (tényleg olyan, mint egy közszereplő!). Én mindenképpen kérni fogom a DJ-től a Knipl indulót.

Esti fotó:

Van még galéria is itt, meg itt, Kiss Edit jóvoltából.

1 komment

Címkék: futóklub

Pulzusmérés 3.

2012.02.17. 13:18 szasza75

Az előző részben a Conconi-teszt alapján határoztuk, meg az anaerob küszöböt, azaz azt a pontot (pulzusértéket), ami felett az izomsejtek a rendelkezésükre álló egyre kevesebb oxigén miatt már oly mértékben használnak szénhidrátot az energia nyeréshez, amit már a szervezet nem tud lebontani, így a vérben az emelkedése kifejezett lesz. Tartósan oxigénhiányos állapotban nem tudunk futni, ez edzettségtől függően akár 1 óra is lehet.

A tejsav végig jelen van a szervezetünkben (hisz valamennyi szénhidrátégetés még teljes nyugalomban is van), csak éppen terhelés növekedésével egyre nagyobb koncentrációban jelentkezik. Ha a koncentráció eléri a 2 mmol/l értéket aerob-anaerob átmenetről beszélünk, amikor a szénhidrátégetés kezd kifejezetté válni. Laktátküszöbnek azonban általában a 4 mmol/l érték körüli hirtelen emelkedést értjük. Valahol itt van az a pont, mikor a tejsav termelés emelkedését a szervezet a lebontó folyamatokkal már nem képes egyensúlyban tartani. Maximális intenzitásnál a 15mmol/liter érték sem ritka.

Ezek a küszöbértékek pontosan csak mérés útján határozhatók meg, képlettel számolva csak megközelítőleg. Egyes edzésfeladatoknál nagyon fontos az eredményesség szempontjából, hogy a feladatnak megfelelő intenzitású terhelést adjuk a szervezetnek. Egy ilyen méréssel pontosan, egyénre szabottan adhatók meg ezek az edzészónák. Ezek az értékek idővel, az edzettség alakulásával valamelyest módosulhatnak.

Aki a témakörben jobban el szeretne mélyülni bátran olvassa el a dr. Apor Péter írását.

Gyakorlatban ezeket az értékeket vérből mérni is lehet. 

Az alábbi videón is látható lesz, hogy a korábbi futópados növekvő terheléshez hasonlóan emelkedik a tempó, a 4 perces szakaszok végén pedig ujjbegyből vért veszünk. A tejsav mérési eredményeiből, a pulzusból és a sebességből pedig összegezni lehet, hogy adott versenyre készülve milyen pulzustartományokban kellene edzeni. A videón Lőrincz Olivér edző csapolgat és elemzi az mérési eredményeket. (A hang minőségéért elnézést kérünk, egy edzőteremben vettük fel.)

Az, hogy az adott zónákban milyen edzéseket (táv, intenzitás, stb) kell követni, teljesen személyre szabott. Annyit azért elárulhatok, hogy mik azok a pulzustartományok, amiket figyelembe kell vennem az edzéseimen:

Regeneráló tartomány: 129 és alatt
Alapálló képesség: 130-153 (a tartomány felső része az Aerob küszöb)
Intenzív állóképesség, erőálló képesség, tempó tartománya: 154-158
Laktát küszöb: 159-164
Anaerob tartomány: 165 és fölötte

1 komment

Címkék: videó felkészülés pulzus laktát laktátküszöb

Szombaton farsangi programok és beöltözés!

2012.02.16. 09:24 angelday

Most szombaton (2012.02.18. – holnapután) két farsangi esemény is készül. Az egyik a délőtti farsangi futás a Futóklubban, a másik esti program, mégpedig szintén beöltözős maskara bál a "Blue Tomato" pincében. Lássuk a részleteket!

Szombat délelőtt a Futóklub megrendezi a Nike Futóklub Farsangi futását a Margitszigeten. A hivatalos értesítésből:

Emlékeztek még hogy általános iskolában minek öltöztetek? Itt az alkalom, hogy ismét felvegyetek valamilyen vicces hacukát - csak arra ügyeljetek, hogy futáskompatibilis legyen. Várjuk a legextrémebb, legagyamentebb ötletetek: Tükörtojás spenóttal? Fehér fal képekkel? Ha pedig nincs időtök, kedvetek, akkor öltözzetek egyszerűen futóklub-tagnak. :)

Kié lesz a legjobb jelmez? Erről a hangulatfelelősünk MCM fog dönteni - a nyeremény pedig egy Nike futópóló lesz. 

9:45-től gyülekező, 10:00-kor kezdődik a bemelegítés, 10:15-kor indul a közös szigetkör.

A farsangi hangulatot meleg teával, pogácsával, Nike cipőteszttel és tombolával fokozzuk, ahogy azt már megszokhattátok.

Szokás szerint az esemény Facebook lapján várjuk a regisztrációkat.

És ha még ez sem lenne elég, este tovább folytatódik az őrület, M.C. Markocsán "MCM" Sanyi, Sanyosz vezetésével a "Blue Tomato"-ban (magyarosan: Szilvakék Paradicsom)!

Itt kerül megrendezésre (képünk illusztráció!) a második civilruhás farsangi ruhás Futóklub / Futóblog találkozó, mindenkit szeretettel várunk, szintén beöltözve. (Az elsőt december elején tartottuk az Elektromos Étteremben.)

Itt is Facebookon lehet visszaigazolni a részvételi szándékot.

Szólj hozzá!

Címkék: programajánló jelmezbál futóklub

Pulzusmérés 2.

2012.02.15. 12:17 szasza75

Az előző részben a maximális pulzus és a nyugalmi pulzus meghatározásáról volt szó. Miért is van erre szükség? Mert ezen pulzusadatok alapján lehet besorolni, hogy az egyes pulzusértékek a teljes pulzustartományt nézve nagyjából mekkora terhelést is jelentenek szervezetünknek.

• Regeneráló jellegű edzés: 50-60 %
• Könnyű intenzitás: 60-70 %
• Közepes intenzitás: 70-80 %
• Magas intenzitású: 80-90 %
• Maximális, maximális közeli intenzitás: 90-100 %

Ez így persze nagyon általános. Jó közelítő értékeket ad, de egyénenként nagyon eltérő értékekkel találkozhatunk. Sokat számít pl. a sportoló neme, kora, genetikai háttere, edzettségi állapota stb.

Pulzusérték = (Maximális pulzus - nyugalmi pulzus) * %-os zóna értéke + nyugalmi pulzus

Az egyszerűség kedvéért az edzésonlinenak van egy pulzuskalkulátora.

Érdemes tudni, hogy a terhelés során a szervezet oxigént éget el. Növekvő terhelés esetén nem elegendő a szervezet számára a rendelkezésre álló oxigén, így ún. oxigénhiányos állapot lép fel, aminek hatására tejsav képződik. A tejsav nem rossz dolog, teljesen normális élettani folyamat eredménye. Képesek vagyunk lebontani, ugyanakkor magas tejsavtermelődés esetén csökken a teljesítmény, azaz hosszú távon nem fenntartható.

Van egy "elhajlási pont", az anaerob küszöb, ahol is ugrásszerűen megnövekszik a tejsavtermelődés. Ennek a pontnak a legegyszerűbb mérése a Conconi-teszt.

Nem kell más hozzá, mint egy pulzusmérő óra és egy futópad. A futást lassú tempóval kell kezdeni, esetleg sétával, majd rendszeres időközönként, pl. 2 percenként emelni kell a sebességet, mondjuk fél km/h-val. Jó, ha van mellettünk egy segítő, aki pontosan tudja regisztrálni a két percenkénti sebességet és átlagpulzust. A pulzus kezdetben a terhelés növelésével lineárisan, egyenletesen növekszik, majd lesz egy pont, ami felett a pulzus kevésbé növekszik, azaz a görbe ellaposodik. 

Az alábbi tesztet egyedül hajtottam végre. Az órát rátettem a futógépre és kis bemelegítés után 9 km/h-nál indítottam el az órát. Minél kisebb mértékben emeljük a sebességet annál lineárisabb görbét kapunk. Én elég alacsony tempóval kezdtem el a futást, majd 2 percenként percenként 0,8 km/h-val emeltem a sebességet, így 9,0; 9,8; 10,6; 11,4; 12,2; 13,0; 13,8; 14,6; 15,4; 16,2 km/h tempókkal futottam, minden egyes állomáson 2 percig. Az 20 perc végére 171-hez érkezett el a pulzusom, tapasztalatom szerint ez már bőven anaerob tartomány nálam.

Az alábbi pulzusgörbére ráhúztam egy egyenest. Nagyjából 164-es pulzusnál lehet látni, hogy a pulzusom kezd laposodni, illetve távolodni az egyenestől.

Természetesen a Conconi-tesztet nem csak padon lehet végezni, hanem szabadban is. Fontos, hogy szélcsendes helyen fussunk, esetleg tanácsos körpályán, ahol biztosan sík a felület. Persze így remek tempóérzék szükséges hozzá, és egyenlő időközönként egyenletesen kell emelni a tempó. Szerintem nagyon nehéz feladat. Érdemes megkérni egy tapasztaltabb, jó tempóérzékkel rendelkező futót, hogy vezessen nekünk.

Következő részünkben a terhelés alatt ujjbegyből vett vérből mérünk laktátot.

30 komment

Címkék: elmélet pulzus conconi teszt

Hogy változott meg az atlétika edzésmódszere?

2012.02.14. 11:52 szasza75

Valamelyik nap a Magyar Atlétikai Szövetség oldalát böngésztem, ott lettem figyelmes erre a cikkre.

A tanulmány a Paavo Nurmi, a 20. század első felének maghatározó hosszútávfutójának edzésmunkáitól indul és a NIKE érdekeltségű Oregon Projektig tart. A tanulmány nagyon jól visszaadja, hogy milyen volt az akkori elit atléták edzésmódszere, illetve milyen most. A mostani edzésmódszereket Mohamed Farah edzésein és regenerációs tevékenységein keresztül ismerhetjük meg.  

A teljes tanulmány elérhető a MASZ oldalán – PDF-ben.

4 komment

Címkék: ajánló edzés elmélet masz